Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения для укрепления мышц рук и живота

Спорт, Фитнес

 

Каждая девушка всегда стремится к совершенству, особенно если это касается ее фигуры. Плоский животик и красивые подтянутые руки – это один из эталонов женской красоты и идеальности. Вот только как этого добиться, занимаясь в домашних условиях? С целью помочь вам добиться желаемого результата в рамках нашей сегодняшней темы: «Упражнения для укрепления мышц рук и живота», мы решили  описать те самые упражнения, которые непременно помогут вам достичь идеальной формы.

8 57755

Восхитительные руки и подтянутый упругий живот – это неоценимый предмет, которым гордится любая женщина. Но что делать в том случае, если, одев на себя облегающею одежду, вы нервно замечаете наличие нежелательного живота, а при каждом движении руки вы испытываете дискомфорт, из-за того, что они лишены изящности? Прежде всего, вам необходимо комплексное укрепление мышц этих проблемных участков тела. Это поможет сделать изящными руки и убрать лишние сантиметры с живота. Чтобы живот стал плоским, нужно, прежде всего, избавится от лишнего жира, который откладывается на брюшной стенке и укрепить его мышечную массу. А для красивых и слегка накаченных рук необходимо производить усиленную нагрузку на их мышцы путем поднимание определенного веса. Но, конечно, мучить вас  изнурительным качанием пресса до 100 раз в день, а то и больше, и, уж тем более, подниманием тяжести непосильной массы, мы не станем. Хотя, взять в руки небольшие гантельки, все-таки придется.

 Лучше всего в обретении идеального живота и изящных ручек  вам  помогут предлагаемые нами упражнения, которые легки и доступны для каждой женщины, чтобы их выполнять у себя дома. Ведь, как известно, хорошо физически подготовленное тело – это первый залог красоты. Итак,  комплекс упражнений для укрепления мышц рук, живота в домашних условиях.

Давайте рассмотрим упражнения для рук, а точнее, для укрепления их мышечной массы. Для этого нам понадобятся небольшие гантели массой в 1, 5 килограмм, а со временем, увеличьте нагрузку для мышц, постепенно увеличивая вес гантели  до 2 - 5 килограммов.

  1. Первое упражнение направленно на бицепс рук:

Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямите свои  плечи и напрягите мышцы живота. Возьмите в руки гантели и так, чтобы ладони были вперед. После чего начните сгибать руки, пытаясь подтянуть груз к плечам, руки при этом необходимо удерживать исключительно под плечами. После чего вернитесь в первоначальное положение.

    2. Вторым упражнением вы укрепите свой трицепс:

Становимся прямо и делаем один шаг вперед левой ногой. В правую руку берем гантель, это следует сделать так, чтобы ладонь руки была повернута внутрь. После чего, прижмите руку, в которой вы держите гантель, согните в локте (примерно на 90 градусов) и прижмите к телу. Затем присогните немного ноги в коленном суставе и сделайте корпусом наклон вперед (спина должна быть параллельна полу). В этот момент своей левой рукой обопритесь о край скамейки. После чего разогните свою руку, при этом удерживая локоть  недалеко от корпуса. После чего вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое с другой рукой.

    3. Упражнение для переднего пучка дельтовидной мышцы:

Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч, спина максимально ровно. Возьмите в обе руки гантели и удерживайте их в районе своих бедер. Руки при этом необходимо немного согнуть в локтях. Затем медленно на выходе поднимите руки к уровню груди. Помните, что ваши руки должны быть параллельны полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. После чего вернитесь в первоначальное положение.

    4. Упражнение для среднего пучка дельтовидной мышцы:

Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч, лопатки назад. Возьмите в обе руки гантели и удерживайте их по бокам тела. При помощи работы мышц плеч постарайтесь развести руки в стороны так, чтобы они стали параллельны по отношению к полу, локти должны быть немного согнуты. Задержитесь в таком положении на 3 секунды. После чего вернитесь в первоначальное положение.

    5. Упражнение для мышц заднего пучка дельтовидной мышцы:

Становимся прямо, ноги должны быть на ширине плеч и немного присогнуты в коленях. Возьмите в обе руки гантели и опустите их вниз ладонями внутрь, затем сделайте наклон вперед. Соедините свои лопатки и напрягите мышцы шеи. После этого, наполовину согнутые руки, начните поднимать  в стороны, отводя их, непосредственно, назад. Тело при этом должно находиться в неподвижном состоянии. После чего вернитесь в первоначальное положение.

Все эти упражнения для укрепления мышечного комплекса рук стоит выполнять по 1  подходу, состоящему из 10-15 повторов. Когда мышцы привыкнут, вам необходимо будет увеличить количество подходов.

Итак, с руками разобрались, и, передохнув, начинаем делать упражнения для живота.

1. Лягте на спину. Положив руки за голову, а ноги согнув в коленях. На вдохе старайтесь, отрывая плечи от пола поднимать их вверх и опускать назад. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а подбородок смотреть вверх.

2. Лягте на спину. После чего поднимите прямые руки и ноги вверх. На вдохе постарайтесь поднять  свои плечи и таз в одновременном порядке. После чего вернитесь в первоначальное положение.

3. Сядьте на пол, после чего перед собой сложите руки (ладошка одной поверх кисти другой руки), ноги согните в коленном суставе и приподнимите, оторвав их от пола. Старайтесь, как можно лучше держать равновесие. На выдохе сделайте немного наклон назад. После чего, держа руки перед собой в исходном положении, поверните плечи налево. После чего вернитесь в первоначальное положение и повторите этот поворот вправо. В данном упражнении задействованы косые мышцы живота.

4. Лягте набок и обопритесь на предплечье и стопы ног. На выдохе поднимите свой таз вверх. Пока тело не обретет прямое положение. После чего сделайте выдох и опуститесь максимально до пола. Повторите упражнение снова.

Каждое упражнение для укрепления пресса стоит повторять  по 15-20 раз, и не забывайте при этом максимально напрягать мышцы  брюшной полости.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Cloude
Можно еще добавить обычные отжимания. От стены или стула. если сразу от пола не получается. При этом хорошо разрабатываются многие группы мышц - и рук и спины и пресса.
Cloude 9 мая 2011 01:06 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера