Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как правильно заниматься оздоровительным бегом

Спорт, Фитнес

Одно из самых эффективных средств для укрепления сердечно-сосудистой системы - это оздоровительный бег (бег трусцой, или по-английски - джоггинг), продолжительный и медленный бег. Этот бег обеспечит вас всеми необходимыми нагрузочными компонентами: оптимальное увеличение пульса, расход энергии, вибрация (массаж) внутренних органов и сосудов. Данная публикация расскажет, как правильно заниматься оздоровительным бегом.

8 46697

Преимущество оздоровительного бега заключается в том, что:

  • им можно заниматься при любых погодных условиях;
  • этот бег не требует особых финансовых затрат (все, что нужно - пара беговых кроссовок и удобный, легкий спортивный костюм);
  • это доступно каждому, так как предварительная подготовка, чтобы заниматься бегом, не нужна;
  • беговая нагрузка легко балансируется по длительности и интенсивности, можно легко контролировать себя.

Где и когда лучше всего бегать?

Так как высшая физическая активность у людей зафиксирована с 10 часов и до 13, и в период с 16 до 19 часов, то это время является самым благоприятным для занятий бегом. Но если такой возможности не имеется, то бегайте вечером или утром, но при этом очень осторожно подбирайте нагрузки. В больших городах лучше заниматься утром, т. к. в это время воздух чище. Не стоит бегать вдоль дорог и автомагистралей с активным автомобильным движением, где сильно загазованный воздух, и в местах, где в воздухе много пыли. Конечно, лучшие места для занятий бегом - это грунтовые дорожки в парке или лесу.

Определение темпа бега.

Основной принцип оздоровительного бега - это соответствие нагрузки аэробным возможностям организма, должно существовать равновесие между расходом энергии и потреблением кислорода. Для того, чтобы правильно заниматься, подберите для себя подходящую нагрузку (индивидуальную). При этом не надо переоценивать возможности. При правильно найденном темпе бежать легко. Бег должен доставлять удовольствие. Нагрузка не должна вызывать утомление и снижение работоспособности. Чувство сонливости и вялости днем, и появление ночью бессонницы - признак того, что надо уменьшать нагрузку.

В оздоровительном беге большое значение имеет обеспечение организма кислородом. Образование кислородной недостаточности при нагрузках недопустимо. Важно выбирать для себя посильный темп бега. Ориентируйтесь на частоту вашего пульса. Пульс надо подсчитывать за 10 секунд после окончания бега, или во время бега. Для этого надо найти пульсирующую артерию на шее, посчитать за 10 секунд количество сердцебиений и умножить цифру на 6.

Существует очень много формул для определения режима скорости бега при помощи определения пульса. Например, из 220 вычесть свой возраст в годах. Пульс, равный 75% полученной цифры, определяет границу нужного режима скорости бега, превышать которую нельзя. Например, несложно подсчитать, что если вам 50 лет, то граница скоростного режима для вас составит 128 ударов в минуту. Оптимальная нагрузка - это 80% от этого показателя. Это означает, что вы должны бежать со скоростью, при которой нагрузка была бы оптимальной для вас.

Надежный критерий величины нагрузки - это носовое дыхание. До тех пор, пока во время бега дыхание осуществляется через нос, это значит, что вы подобрали оптимальный режим бега, при котором обеспечивается достаточное поступление в легкие кислорода. Если кислорода не хватает, и вы вдыхаете дополнительную порцию воздуха ртом, это значит, что вы вышли за границы аэробного обмена и необходимо снизить темп бега.

Продолжительность оздоровительного бега.

Не старайтесь пробежать сразу много. Специалисты новичкам предлагают заниматься не больше 4-х раз в неделю, и поначалу чередовать бег с ходьбой. Темп бега легкий, естественный и ненапряженный. Постепенно уменьшайте время ходьбы и увеличивайте продолжительность бега, в итоге переходя только на непрерывный бег.

Положение тела во время занятий.

Занимаясь оздоровительным бегом, ногу ставьте с пятки или на полную стопу. Руки расслабленны, располагаются довольно низко. Ногу вперед выносите прямолинейно, а не со стороны, как это делают женщины. Дышать надо носом, ритмично и произвольно. При усилении нагрузки можно выдыхать через рот, но вдыхать - только носом. Выдох надо делать более глубоким и длительным по сравнению с вдохом. После бега нельзя прекращать движение. Нужно непременно пройти длительное расстояние, чтобы переформировать организм на иной режим. В итоге, чтобы быть в отличной физической форме, нужно останавливаться на расстоянии в 3-4 км.

Обувь для занятий бегом.

К сожалению, занимаясь бегом или ходьбой, вы можете получить травмы и боль в ногах. Иногда это связано с ношением «неправильных» кроссовок.

Хорошие кроссовки должны удовлетворять определенным требованиям:

  • пятка должна быть жесткой и с ударопоглощающими характеристиками;
  • подошва тоже нужна жесткая, такая, чтобы могла правильно поддерживать свод стопы и понижать риск ее подворота в средней части;
  • “долгоиграющие” стельки;
  • верхняя часть кроссовок должна быть сшита из специального материала, который обеспечивает внутреннюю вентиляцию для того, чтобы нога почти не потела;
  • жесткий носок, который предохраняет пальцы от травм.

Все основные производители спортивных товаров выпускают кроссовки, которые полностью отвечают вышеуказанным требованиям и имеют дополнительные "фишки" и “навороты”, которые позволяют делать бег легким, безопасным и приятным. Поэтому лучше купить дорогую обувь от известного производителя.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

павел
Не хватает информации о пользе бега босиком по дорожкам с различным покрытием, о питании, об одежде, о специальных дополнительных упражнений на растяжку и так далее...
павел 18 июля 2011 04:21 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера