Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Что и сколько следует пить во время физических нагрузок?

Спорт, Фитнес
Все знают, что во время тренировки организм усиленно теряет жидкость. Казалось бы, чего проще – хочется пить, так бери и пей. Однако ошибка в выборе напитка и его дозировке может стоить вам очень дорого. Поэтому важно знать, что и сколько следует пить во время физических нагрузок.
0 28759

Многие стараются выбирать для себя напитки, которые часто рекламируются по телевидению. Реклама говорит об их преимуществах по сравнению с обычной водой. Однако некоторые люди делают ошибки при выборе соответствующего напитка. А выбор напрямую зависит от конкретных усилий. Есть несколько основных типов жидкостей, которые могут утолить жажду во время и после тренировки.

Итак, во время физических нагрузок тело теряет жидкость. Часть ее мы восполняем за счет водяных паров в выдыхаемом воздухе. Для остального замещения нужна жидкость. Иначе кровь сгущается, оказывая большую нагрузку на систему кровообращения. Происходит перегрев, ухудшается самочувствие, может наступить обезвоживание и потеря сознания.

Сколько следует пить жидкости?

До тренировки вы должны выпить 400-600 мл воды. Не выпивайте все сразу, пейте более медленно, мелкими глотками. Во время упражнений распределите удобное дозирование жидкостей, желательно с использованием специального плагина, с помощью которого вы быстро и эффективно в состоянии принимать жидкость в количестве 150-350 мл каждые 20 минут. Ваша потребность в жидкости зависит от веса (более тяжелые люди должны пить больше), от влажности воздуха, от интенсивности тренировки.

Улучшение физического состояния влияет на меньшие потери жидкости. Женщинам требуется меньше пить, потому что женщины просто меньше потеют.

В соответствии с исследованиями, после тренировки нужно выпивать жидкости соответственно сброшенному весу. Это может быть легко вычислено путем взвешивания себя до и после тренировки. Пить нужно примерно по 50 мл на каждые 100 гр. потерянного веса тела.

Количество жидкости также должно быть скорректировано, исходя из ежедневного расхода калорий. Если это, например, 3000 калорий, то нужно выпивать 3 литра воды в день. На каждые 1000 калорий должно приходиться по литру воды.

Что следует пить?

Чтобы ответить на вопрос, какой напиток лучше утоляет жажду, вы должны сначала рассмотреть, какой тип усилия вы предпринимаете.

Тренировка с низкой или умеренной интенсивностью продолжительностью менее часа

Во время таких физических нагрузок, как быстрая ходьба, медленное плавание и езда на велосипеде потери жидкости минимальны. Жажда может быть утолена чистой, негазированной водой. Любой напиток, в принципе, принесет пользу, так как степень обезвоживания в данном случае мала.

Высокая интенсивность тренировки продолжительностью менее часа

Тренировки высокой интенсивности могут включать в себя: бег, теннис, велоспорт, силовые тренировки. При таких усилиях жидкость имеет большое значение. Если вы занимаетесь при высокой температуре окружающей среды и повышенной влажности, вы потеряете больше жидкости. Нехватку ее утоляют лучше специальные напитки, содержащие до 8 грамм углеводов в 100 мл.

Гипотонические напитки содержат до 4 граммов углеводов на 100 мл жидкости и ее осмолярность, или содержание твердых веществ в жидкости (что важно для скорости поглощения) ниже, чем в жидкостях организма. В результате этого напиток поглощается быстрее, чем обычная вода, благодаря быстрому всасыванию. Есть аналогичные напитки, которые включают до 8 г углеводов на 100 мл. Они обеспечивают самый быстрый приток энергии в виде углеводов, поэтому мы можем тренироваться более эффективно.

Выбор напитков, однако, зависит от личных предпочтений, так как некоторые изотонические напитки слишком высокой концентрации и могут навредить желудочно-кишечному тракту. Люди, которые чувствуют тяжесть после потребления спортивных напитков, без сомнения должны выбирать простую воду. Обратите внимание, что можем приготовить свои спортивные гипотонические напитки, используя метод последовательности разбавления водой.

Высокая интенсивность тренировки длительностью более одного часа

При таких нагрузках, как игра в футбол или марафонский бег потеря жидкости всегда сопровождается падением уровня сахара в крови. При выборе жидкости нужно следить не только за скоростью всасывания, но и убедиться, что она дополнит утраченную глюкозу. Глюкоза – это ваше «топливо». Вы должны дополнять примерно 30-60г углеводов в час, что приблизительно соответствует литру изотонического напитка.

Однако, если вы тренируетесь при высокой температуре и влажности, разбавляйте свой углеводный напиток. При этом количество сахара в нем останется тем же, а количество жидкости увеличится. Но помните: слишком много углеводов могут вызвать проблемы с желудком.

Таким образом, если вы склонны к обезвоживанию, и ваша тренировка короткая и очень интенсивная – во время нагрузок пейте только воду. Когда вы выбираете более интенсивные тренировки – пейте специальные напитки. В дополнение к лучшей усвояемости они также содержат сахара, которые дают прилив энергии. Но не пейте газированные напитки! Они лишают организм энергии, которая имеет решающее значение для поддержания адекватного уровня гидратации тела.

Не пейте энергетические напитки, содержащие кофеин, потому что они обезвоживают организм, что еще больше снижает потенциал. Следите за своим весом до и после физических упражнений. Не пейте газированные напитки, которые могут вызвать вздутие живота и снизить эффективность тренировок. Выработайте привычку пить жидкости мелкими глотками в течение всей тренировки.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (2) Новое на форуме

reese
А мне тренер по фитнесу не рекомендует пить воду во время и еще два часа после тренировки. Может потому, что я сбрасываю вес, а не качаю мышцы.
reese 21 мая 2011 01:12 Ответить
Natalia86
Спасибо за информацию, для меня как раз актуально. Я собираюсь в спортзал, приводить себя в форму. Обязательно воспользуюсь вашими рекомендациями, и проверю что мне посоветует тренер.
Natalia86 25 мая 2011 17:16 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера