Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения для ног, бёдер и ягодиц

Спорт, Фитнес

В холодное время года мы менее активно двигаемся, а от этого, в первую очередь, страдает наша нижняя часть. Этого можно избежать, активно занимаясь в фитнес-группе или дома.

9 46139

Фитнес становится всё больше популярным в современном мире. Он является не только спортом, но и способом жизни, который позволяет укрепить здоровье и уравновешивает эмоциональное состояние. Существует множество направлений в фитнесе, но для самостоятельных занятий лучше всего подходит роуп-скриппинг – вид двигательной деятельности, который состоит из комбинации прыжков, акробатических и танцевальных элементов со скакалкой.

Прыжки со скакалкой одновременно тренируют большое количество мышц. Чтобы правильно подобрать размер скакалки, станьте на её середину (ноги вместе) и натяните. Концы скакалки должны достигать линии подмышек. Прыгайте на двух ногах, поворачивая ступни влево – вправо, ноги вместе – ноги врозь, правая нога вперёд – левая нога вперёд по очереди, ноги накрест. Это очень полезно для ног и бёдер.

Старайтесь как можно реже пользоваться лифтом и чаще поднимайтесь по лестнице пешком. Это упражнение прекрасно заменяет степ-тренажёр в фитнес-центре. И, к тому же, оно совершенно бесплатно! Чтобы не испытывать дискомфорта на пляже из-за набранных лишних сантиметров, стоит немедленно приступить к работе по их уничтожению. Для этого вовсе не требуется много времени, не обязательно придерживаться какой-то специальной диеты, отказывая себе в любимых блюдах, но нужны специальные упражнения для ног, бёдер и ягодиц. Попробуйте хотя бы 3 раза в неделю проделывать их, и уже через месяц увидите результат. Даже, если вы считаете, что у вас нет проблем с фигурой, спорт не повредит, а поможет всегда оставаться в тонусе, иметь подтянутую фигуру и получать в свой адрес комплименты и восторженные взгляды.

Упражнения для ягодиц

Если регулярно не тренироваться, то уже к двадцати годам ягодицы могут начать терять привлекательную форму. Но существуют физические упражнения направленного действия для бёдер и ягодиц, которые нужно делать всего по несколько минут в день, чтобы исправить этот косметический недостаток. Заметные результаты по улучшению вашей фигуры вы увидите уже через месяц.

1. Присаживаетесь на край стула, ступни ног разведите врозь. Возьмите книгу или диванную подушку и зажмите её между коленями. Сидите прямо, при этом держите руки на сидении стула. Постарайтесь мышцами бёдер как можно сильнее сжать предмет и оставайтесь в таком положении одну минуту, расслабьтесь, а через несколько секунд повторите упражнение. Проделывайте его не менее десяти раз.

2. Встаньте на пол на колени, положите руки на пояс. Присаживайтесь из этого положения на пол, переваливаясь то на одну, то на другую сторону. Делайте упражнение, пока не почувствуете усталость в мышцах. Сначала это упражнение может показаться не очень лёгким, но со временем вы приучитесь его делать без особых усилий, при этом получая результат.

3. Обхватите колено обеими руками и подтяните к груди. Подержите 20 секунд и опустите ногу. Повторите то же самое, только с другим коленом. Проделайте это упражнение по пять раз с каждой ногой.

Упражнения для бёдер

Красивые упругие бёдра – мечта любой женщины. Чтобы сделать их такими, можно воспользоваться комплексом специальных упражнений.

1. Поставьте ноги на ширине бёдер. Руки вытяните вперёд. Спину нужно держать прямо. Теперь сильно согните колени, туловище слегка наклоните вперёд. Повторите 15 раз.

2. Встаньте на четвереньки, упритесь предплечьями в пол. Поднимите согнутую правую ногу, не оттягивая носок. Подержите её так несколько секунд и опустите. Проделайте то же упражнение, только с левой ногой. Так 20 раз.

Упражнения для ног

Снизу вверх. Именно так вас будут разглядывать мужчины – задерживая взгляд на стройных упругих ногах. Если, конечно, вы включите в свой комплекс упражнений ещё одно.

Опуститесь на пол, согнув левое колено и опираясь на левую руку. Правая рука на правом бедре. Вытяните правую ногу в сторону, и опустите на пять – десять сантиметров. Это гораздо сложнее, чем опускать ногу до самого пола! Почувствуйте, как напрягается внешняя часть бедра. Сделайте четыре подхода по десять раз, затем поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение раз в два дня, результат станет заметным уже через месяц.

Упражнения для икр

Именно красивая форма икр позволяет сказать о ножках «точёные». Нужно заботиться о них так же, чтобы шагая в туфлях на высоком каблуке или в юбке до колена – ножки выглядели шикарно и безупречно.

1. Встаньте на носочки, положите руки на талию и ходите маленькими шажками по комнате. Пройти нужно примерно 80 шагов.

2. Снова встаньте и уприте руки в бока. Поставьте пятки вместе, а носки разведите в стороны. Начинайте подниматься на пальцах и опускаться обратно, не сдвигая ступни вместе. Так повторить 15 - 20 раз.

3. Переходите к последнему упражнению. Остаётесь в той же позиции – пятки вместе, а носки врозь. Вытягиваетесь на носочках, затем, не ставя пятки на пол, приседаете на половину, при этом разводите коленки в стороны. Снова вытягиваетесь на пальчиках и возвращаетесь в исходную позицию. Это упражнение нужно повторять 10 – 15 раз.

Первое время может ощущаться тянущая боль в области икр, но это пройдёт через некоторое время регулярных ежедневных тренировок. А уже через две – три недели ваши ноги начнут приобретать красивую форму.

Упражнения для ног и бёдер лучше, конечно же, производить утром. А после тяжёлого рабочего дня ноги нуждаются в отдыхе. Если вы ощущаете ноющую боль в мышцах бедра после напряжённого дня, можно сделать расслабляющую гимнастику.

Сядьте на угол стула боком и обопритесь о его спинку рукой. Правую ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, а левую – согните в колене и обхватите ладонью левой руки за лодыжку. Пресс при этом немного напрягается, а спина остаётся абсолютно прямой. Затем медленно перемещаете руку с лодыжки на носок и подтягиваете ногу пяткой к ягодицам. Задержитесь так, в максимально возможном высоком положении на полминуты. Старайтесь, чтобы нога, которая осталась стоять на полу, была зафиксирована в одном положении, а ступня не двигалась. Повторите растяжку по 3 раза для обеих ног.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Molnia
Для меня самое главное во время выполнения упражнений не скучать и поэтому музыка это мой помощник))))А иногда можно и под любимую передачу заняться строением своего тела.
Molnia 1 июня 2011 15:03 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера