Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как рассчитать дневную норму калорий

Подсчет калорий
Всем известно, что пища снабжает человеческое тело энергией, а любая физическая активность, в той или иной степени, сжигает калории. Исходя из этого, для того, чтобы не набирать вес, нужно правильно сбалансировать потребление калорий и их расход. Рекомендуется не превышать суточной нормы потребления калорий, причём эта норма различна для каждого человека, будь то мужчина, женщина, ребёнок, кормящая мать или спортсмен. Но стоит брать в расчёт не только количество, но и качество калорий. Давайте разберемся, как рассчитать дневную норму калорий.
5 70351

Калории – что это?

Калории – это единица теплоэнергии, образуемая в результате усвоения той или иной пищи. Углеводы считаются основным источником энергетической ценности. При их недостаточности начинают сжигаться белки и жиры, которые в условиях нормальной подачи углеводов расходуются на иные цели. Доказано, что в грамме жиров содержится около девяти калорий, а в грамме белков и углеводов – около четырёх калорий. Но большинство употребляемых нами продуктов имеет неоднородный состав, поэтому и калорийность у каждого продукта будет своя (на сто граммов продукта). Содержание калорий указывается в килокалориях (1000 калорий = 1 ккал). Наиболее калорийными являются продукты с большим содержанием жиров. Существующую норму калорий с количеством их потреблений можно сравнить при помощи таблицы калорийности.

Какое количество потребляемых калорий будет оптимальным для человека?

Различным контингентам людей требуется различное количество калорий. К примеру, мужскому организму нужно больше калорий, нежели женскому, потому что у мужчин все обменные процессы протекают более интенсивно, исходя из чего требуют больших энергетических затрат. Больше энергии, а значит и калорий, требует и молодой растущий организм, а уже в пожилом возрасте превышенное количество калорий может оказаться вредным, потому что такому организму будет сложно перерабатывать много пищи.

Рассчитывать количество калорий нужно в зависимости от того, хочет человек поправиться или похудеть, вести здоровый образ жизни или увеличить мышечную массу.

К примеру, для организма молодой женщины, которая ведёт не очень активный образ жизни и не прибегает к тяжёлому физическому труду, дневной нормой будет порядка 2800 калорий. При таком же образе жизни мужчине понадобится в сутки 3300 калорий. При тяжёлом физическом труде или занятии спортом суточная норма калорий возрастёт: женщине потребуется около 3500, а мужчине – 4500 калорий. Большее количество калорий требуется кормящим грудью и беременным женщинам – 3200 - 3500 калорий. В пожилом же возрасте женщинам будет достаточно 2100 калорий, а мужчинам около 2500, так как в этом возрасте ведётся уже малоподвижный образ жизни.

Как подсчитать дневную норму калорийности при желании похудеть.

Чтобы похудеть, нужно употреблять меньшее количество калорий, чем расходует ваш организм. Но при этом не стоит забывать, что любому организму требуется минимальная базовая норма потребляемых калорий, она обеспечивает протекание необходимых процессов для обмена веществ, физическую активность и нормальную работу внутренних органов. В случаях, если рацион так ограничен, что не покрывает минимальной нормы, то человек худеть не начнёт, просто его организм начнёт расходовать меньше энергии, а вследствие этого нарушится общая работа организма, произойдёт снижение обменных процессов, появится вялость. Человеческий организм в условиях чрезмерного недостатка энергии начинает откладывать жиры “про запас”, поэтому ожидаемого снижения веса не произойдёт.

Приведём пример правильного расчёта калорий при желании похудеть, способом, используемым в странах, где придерживаются более низких норм потребляемых калорий (Англия, США). Для начала нужно высчитать суточную норму калорийности для стабилизации настоящего веса и рассчитать норму для веса, которого желаете достичь, затем высчитанную норму калорийности умножаем на коэффициент 14.

В данном примере расчёт производится в фунтах (1 фунт = 0, 453 килограмма). Произведём расчёт на примере женщины, имеющей вес 65 килограммов, и желающей скинуть его до 55 килограммов. Для стабилизации существующего веса ей потребуется в сутки 2009 калорий: 143, 5 фунта (65 килограмм : 0, 453 фунта) х 14 = 2009 кал. Для похудения до 55 килограммов ей нужно будет употреблять 1700 калорий: (55 кг : 0, 453 фунта) х 14 =1700 калорий.

Расчёт калорий для наращивания мышечной массы.

Мужчинам всегда хочется иметь красивое тело, поэтому большинство из них старается накачать мышцы в спортзалах. Но для наращивания мышечной массы одних физических нагрузок будет недостаточно, потребуется ещё и специальное питание. В этом случае нужно, чтобы калорийность (энергетическая ценность) превышала суточную норму калорийности для настоящего веса. Расчёт можно произвести так же, как для снижения веса, только тут желаемый результат должен быть больше настоящего веса. Важно и качество пищи в рационе, ведь мышечная масса состоит из белков, а значит желательно употреблять продукты с высоким содержанием белка.

Расчёт дневной нормы калорий индивидуален для каждого, и зависит от многих параметров. Рассчитать её самостоятельно, учитывая физические нагрузки, дело не простое. Тут на помощь может прийти тренер или специалист, который специально для вас рассчитает нагрузки и правильную диету. Но помните, что для достижения красоты вашего тела не нужно пить анаболические гормоны. Ведь, кроме улучшенного усвоения белка, они могут повлечь немало осложнений.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера