Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Грамотное питание при больших физических нагрузках

Спорт, Фитнес
Каждому, занимающемуся спортом человеку, хорошо известно, что чем интенсивнее физическая нагрузка, тем быстрее будет изнашиваться организм. Чтобы этого не происходило, и занятия спортом укрепляли, а не ухудшали здоровье, спортсмену требуется грамотное питание при больших физических нагрузках. При интенсивных тренировках организм спортсмена должен получать пищу с достаточным количеством жиров, белков, углеводов, витаминов, клетчатки, питание должно быть сбалансировано по микро- и макроэлементам.
1 69392

В наше время учёными были составлены методики, в которых тщательно разработаны и подобраны рационы питания для спортсменов, имеющих различные физические нагрузки во время тренировок. Все основные виды спорта разделены на пять основных групп:

  • С небольшой физической нагрузкой
  • Со скоростной физической нагрузкой
  • С объемными, постоянными нагрузками
  • С продолжительными физическими нагрузками
  • Выступления на соревнованиях и олимпиадах.

Не смотря на наличие методических разработок, существует несколько общих правил, которым должны следовать не только спортсмены, но и каждый из нас.

Рекомендуемое питание при нагрузках во время занятий спортом

1. Уменьшение содержания в пище соли.

2. Замена тяжелых для организма углеводов фруктозой и углеводами, которые легко усваиваются организмом (джем, соки, мед, фрукты).

3. Пища должна быть богата белком и сбалансирована по содержанию минералов и витаминов.

4. Должен соблюдаться режим питания. Нужно стараться принимать пищу всегда в определенное время. Употреблять пищу следует, как минимум, за 2 часа до физических нагрузок, так как она должна перевариться и усвоиться организмом.

5. В случае потери аппетита, что нередко случается после интенсивных нагрузок, требуется в рацион ввести продукты, богатые углеводами.

6. После тренировки необходимо восполнить энергетические потери. Для этого следует съесть апельсин, виноград или овсяное печенье. При интенсивных физических нагрузках питание должно быть шестиразовым, в котором фрукты и овощи должны составлять 10 % от всего рациона.

7. Постоянное восполнение организма белком, который очень сильно тратится при больших нагрузках. К тому же, он просто необходим спортсмену, как строительный материал всего организма, так и для увеличения мышц. Стало известно, что организм спортсмена ежедневно теряет на тренировках приблизительно 15 грамм белка. Поэтому, в случае недостаточного поступления его с пищей, организм очень быстро изнашивается.

8. За несколько дней до начала тренировок или соревнований организм необходимо обеспечить интенсивным отдыхом и пищей, богатой углеводами, для того, чтобы энергия аккумулировалась в организме. В этот период требуются лёгкие прогулки на свежем воздухе и потребление большого количества жидкости, а также приём поливитаминов.

9. Соблюдение грамотного водного режима. Наш организм должен получать достаточное количество чистой воды. При потере организмом 1% воды вы начинаете ощущать жажду, 3% - понижение выносливости, 5% - человек впадает в состояние апатии. При температуре воздуха выше 27 градусов и интенсивных нагрузках организм теряет более 2 л воды за 1 час.

10. Усвоение воды организмом происходит из расчёта 1 л/ч, поэтому перед серьёзными физическими нагрузками необходимо выпивать поллитра воды минимум за час до тренировок.

11. В случае, если физические нагрузки планируются на протяжении 45 минут и более, за час до тренировки лучше выпить специальный углеводно-минеральный напиток, содержащий в своём составе лимонный сок, мед, витамины и минералы.

Помните про грамотное питание и удачных вам тренировок!

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера