Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения для мышц малого таза

Беременность

Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал для будущих мам специальные упражнения. Этим упражнениям более 70 лет и все это время они пользуются огромным успехом. У женщин, которые подготовлены к родам, роды проходят быстрее и мягче. В течение всей жизни мышцы таза становятся дряблыми и постепенно расслабляются. На уменьшение упругости оказывает влияние, то, что снижается уровень женских гормонов. У мамочек, которые не раз рожали, мышцы сильнее растягиваются, но хуже сокращаются. Кегель устранил эту проблему регулярными тренировками.

10 88271

Тренируем мышцы малого таза

С помощью упражнений можно натренировать мышцы тазового дна и попытаться вернуть им упругость. Лучше укрепить мышцы, чем потом работать над какой-либо проблемой. У женщин с развитыми мышцами промежности, гораздо легче проходит выталкивание ребенка, снижаются разрывы мягких тканей и развитие геморроя.

Процесс подготовки

  • Тренировка - это чередования расслабления и напряжения мышц. В нужный момент важно расслабиться и помочь младенцу появиться на свет.
  • Упражнения выполняются с разной динамикой и амплитудой.
  • Заниматься можно в любой ситуации. Главное - заниматься регулярно, в идеале лучше три раза в день.
  • Следить за дыханием, не задерживая его.
  • Лучше будет сделать несколько упражнений, но сделать их правильно. Мышцы тазового дна быстро утомляются, а нагрузка ложится на мышцы живота, внутренние, ягодичные бедренные мышцы. В результате желаемый эффект вами не будет достигнут.
  • Если вам сложно выполнять упражнения, сидя или стоя, прилягте.
  • По возможности начинайте тренироваться до беременности, потом продолжайте делать это во время и после беременности. Организм легче восстановится.
  • Упражнения Кегеля в органах малого таза улучшают кровоснабжение и усиливают сексуальные ощущения. Таким образом, вы совмещаете приятное с полезным.
  • Прежде чем вы станете заниматься, почувствуйте мышцы таза. Иначе вы не будете знать, что тренируете.

Начинаем занятия

1 упражнение

Тщательно вымоем руки. Поместим средний и указательный палец во влагалище. Напряжем мышцы. Почувствуем, что будто кольцо сжимается вокруг пальцев. Расслабим мышцы и повторим упражнение три раза. Мышцы ягодиц, спины, брюшного пресса при этом расслаблены. Сохраняем дыхание глубоким и ровным.

2 упражнение

В процессе мочеиспускания останавливаем струю мочи. Движение делаем за счет того, что сокращаем мышцы влагалища, а не мышцы бедер.

3 упражнение

Быстро сжимаем и разжимаем мышцы малого таза 10 секунд. Потом отдохнем 10 секунд и расслабим мышцы. В общей сложности повторим упражнение три раза.

4 упражнение

Напряжем мышцы малого таза и удерживаем их 30 секунд. Потом расслабим и отдохнем 30 секунд. Повторяем упражнение три раза.

5 упражнение

В максимальном темпе напрягаем и расслабляем мышцы, вначале делаем 10 раз, потом увеличиваем количество напряжений и расслаблений. Напрягаем мышцы и удерживаем их, как можно дольше. Расслабимся и отдыхаем 30 секунд. Повторяем упражнение 5 раз.

6 упражнение

В произвольном темпе расслабляем и напрягаем мышцы в течение 2-х минут. Увеличиваем время упражнения. Идеальный вариант – длительность упражнения 20 минут.

7 упражнение

Медленно считаем до 5, увеличиваем напряжение мышц. На счет 5 напряжение будет максимальным. Несколько секунд удерживаем напряжение, затем постепенно расслабляем. Отдохнем и повторим упражнение, так делаем три раза.

Упражнение для укрепления мышц малого таза

  • Постоим прямо, меняем положение стопы, сначала на пальцах, потом на полупальцах, почувствуем стопу.
  • Поставим рядом стул. Встанем прямо, одну руку держим на поясе, другой опираемся на спинку стула.
  • Правую ногу поставим на стул, левая стопа опирается на пальцы и стоит на полу. Поменяем ноги.
  • Втянем мышцы живота, напрягаем круговую влагалищную мышцу и повторяем движение 1, когда правая нога на стуле, а левая на полу.
  • Немного отдохнем и повторим движения, когда правая стоит на полу, а левая нога - на стуле.

Упражнение для укрепления мышц таза вместе с напряжением мышц живота дает оздоровляющий и подтягивающий эффект.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера