Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как избежать травмы суставов при занятиях физкультурой?

Спорт, Фитнес

 

Удивительные конструкции - наши суставы. Природа их спроектировала так, чтобы позволить костям двигаться. Без них наши руки, ноги, шея, да и тело вообще бы не сгибались. Однако движение в суставе может происходить лишь в определенных направлениях. Например, суставы на фалангах пальцев позволяют только сгибать и разгибать их, а кисть в лучезапястном может еще и поворачиваться. Таким образом, некоторым суставам доступны только однонаправленные движения, а другим - разнонаправленные.

0 13289


А чтопроисходит, если суставу приходится выполнить движение в плоскости, для которойон не приспособлен? Например, коленный сустав позволяет ноге только сгибаться иразгибаться, а мы хотим вдобавок немного ее повернуть? У человека, которыйведет активный образ жизни, мышцы и связки, окружающие сустав, находятся втонусе. Они крепки, эластичны, хорошо снабжаются кровью - и в экстреннойситуации сработают как броня, защищая сустав от неверного движения.

Если жечеловек со спортом на Вы, то его мышцы и связки частично атрофированы. К томуже имеется лишний вес. Это дополнительная серьезная нагрузка, и если мышцы с ней несправляются, то избыточное давление переносится на кости. Вот и получается:суставы и так двигаются на пределе своих возможностей, а тут еще неудачныйповорот... И сочленение травмировано.

Плечевойсустав имеет форму шара, что позволяет выполнять движения в пределах 360градусов.


Плечо

Самое нетипичное сочленение для тела. В остальных суставаходни кости упираются (через хрящевую ткань) в другие. А вот костям плечевогосустава упереться не во что: 6лижайшая кость - ключица, но она расположена несверху, а сбоку. Вот и получается, что плечо сверху ограничивают только мышцыда связки. Если они слабы, сустав легко травмировать.

Что опасно?

  • Резкие махи руками, особенно с отягощениями.
  • Жимы гантелей или штанги из-за головы, тяга блока за голову: плечевые суставы не предназначены для такого положения рук. Эти упражнения можно выполнять, только когда мышцы плеча подготовлены другими, более простыми движениями, например тягой к подбородку.

Локоть

Локтевой сустав более защищен, чем плечевой, однако егоокружают относительно длинные и тонкие связки.

Что опасно?

  • Резкие удары руками по воздуху. Когда вы бьете по боксерскому мешку, движение получается относительно коротким: рука встречает препятствие и останавливается. Когда же вы машете кулаками без сопротивления, как например, на имитирующей бокс аэробике, рука буквально вылетает вперед из локтевого сустава. Вывод прост: либо научитесь останавливать кулак в воздухе и укрепляйте локтевой сустав отжиманиями, либо выберите другой вариант тренировки.
  • Отсутствие фиксации при сгибании и разгибании рук с гантелями. Постарайтесь делать упражнения на бицепс и трицепс так, чтобы локоть не «гулял» вперед-назад, а оставался в одной точке. Для этого желательно заниматься на соответствующем тренажере или хотя бы опираться локтем о поверхность. В противном случае размашистые движения с отягощением могут травмировать сустав.

Колено

Коленный сустав – одно из самых уязвимых мест для худеющих,бегающих и ездящих на велосипеде. На него приходится самая большая нагрузка – вес всеготела. Главный поставщик питательных веществ, а также защитник коленного сустава- четырехглавая мышца бедра, одна из самых мощных мышц тела, расположенная напередней поверхности бедра. Дамы не любят ее тренировать, считая, что накачанныеноги неженственны. Между тем гламурная «искушенность» этой мышцы становитсязалогом проблем с коленями в зрелом возрасте.

Что опасно?

  • Разворот коленей внутрь при приседаниях, выпадах, катании на коньках. Вставая, некоторые люди скручивают колени чуть внутрь, чтобы усилить «пружинку», выталкивающую тело вверх. Однако колено не рассчитано на поворот - его дело только сгибаться и разгибаться! Если связки вокруг коленного сустава слабые (например, при сидячем образе жизни), они могут порваться. Чаще связки не могут удержать кости - в итоге они неестественно смещаются в суставе и надрывают мениск. Поэтому колени должны двигаться строго в одной плоскости со стопой, не отклоняясь вбок и не выдвигаясь вперед дальше носка.
  • Бег с тяжелым приземлением на пятку. При таком движении также сдавливается мениск. Чтобы избежать проблем, нужно тренироваться в обуви с хорошей амортизацией, а при массе тела свыше 70-80 кг лучше вообще не бегать, а только ходить или кататься на лыжах.
  • 3анятия на велотренажере с большим сопротивлением, когда педали надо крутить, привставая и давя всем телом. Выставляйте нагрузку так, чтобы вы могли крутить педали быстро - 70-80 оборотов в минуту.

Тазобедренный сустав

Конструкция сустава достаточно сложна, поэтому он можетвыполнять множество разных движений. Травмируется он чаще всего при падениях иударах. Негативно на суставе сказывается и лишний вес: он на 5-10% увеличивает рискразвития коксартроза.

Что опасно?

  • Длительная непривычная нагрузка. Например, если вы год сидели в офисе, а в отпуске пошли в поход. Тогда тазобедренный сустав получает микротравмы, которых обычно человек не замечает. Истончение и растрескивание хряща, повреждения поверхности костей через некоторое время могут привести к воспалению и деформации сустава. Чтобы этого избежать, надо увеличивать нагрузку постепенно, заниматься спортом регулярно, но в посильном режиме.

Спина

Позвоночник - самый большой и сложный сустав тела, состоящийиз множества мелких сочленений. От травм и неудачных движений он защищентканями, а поддерживают его мышцы и связки, которые укрепляются в первуюочередь ходьбой. Глубокие мышцы, окружающие позвоночник, должны удерживать еговертикально, не давая человеку склониться, упасть вперед или назад под действиемсилы тяжести. Поэтому лучшая тренировка здесь - статичное удержание тела ввертикальном положении.

Что опасно?

  • Попытки дотянуться до пальцев ног во время наклонов или растяжки, если вы не можете не округлять спину. Следите за положением позвоночника: поясницу держите чуть выгнутой вперед (когда ее округляют назад, у позвоночника образуется неестественный изгиб), лопатки сведите. Наклоняясь, тяните не руки к носкам, а грудь к коленям. Чтобы опустить грудь вниз, вы автоматически развернете плечи и прогнете поясницу нужным образом.
  • Упражнения на пресс, если делать их с размахом и по инерции, а также с закрепленными ногами. Прямая мышца живота позволяет сгибать корпус - приближать ребра к тазовым костям, фактически к низу живота. Когда мы тянемся руками и грудью к бедрам или коленям, сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав. Если при скручивании ноги зафиксированы, то в работу включается не столько прямая мышца живота, сколько подвздошно-поясничная. А перекачав область поясницы, вы вытянете вперед поясничный отдел позвоночника, визуально увеличивая живот. Чтобы качать пресс правильно, надо двигаться с минимальной амплитудой, без размаха, пытаясь скрутить корпус в рулет сверху вниз. Ноги лучше согнуть и поставить ступни как можно ближе к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца исключается из работы. Не расстраивайтесь, что не зафиксировав ноги, вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. 3ато поясница в безопасности и работают именно те мышцы, которые отвечают за плоский живот.
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера