Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как научиться садиться на шпагат?

Спорт, Фитнес

 

Сесть на шпагат – не такая сложная задача, как кажется на первый взгляд. Добиться результата могут не только пластичные завсегдатаи фитнес-центров, но и даже те, чья гибкость не позволяет достать пола кончиками пальцев. Вопреки ожиданиям, заниматься растяжкой нужно не более часа в день, чтобы не только достичь заветной цели, но и постоянно держать в тонусе тело и дух.
3 18096


Стретчинг, или просто растяжка, оказывает полезное воздействие на ваш организм, но не забывайте о том, что он может быть и опасным, если приступить к упражнениям без разминки. Бег, скакалки или танцы отлично помогут вам подготовиться. Помните, что растягиваться следует правильно: лучше делать упражнения медленно, не спеша сменять позы. Поддерживайте глубокое, ровное дыхание, не задерживайте его. Расстелите коврик и приступайте к растяжке.

Балерина

Для начала следует согнуть одну ногу в колене и постараться сесть на нее. Вторую ногу вытяните назад. Если сесть на ногу не получится, попробуйте удерживать свой вес на руках. У многих в начале тренировки возникают трудности с этой позой, но вскоре вы без труда сможете в ней находиться. Старайтесь держать спину прямо.

Через пять минут приподнимитесь на колене, отведите одну руку назад и попытайтесь поставить её на выпрямленную ногу на месте коленного сгиба. Если вам не удастся так сделать, попробуйте не спеша тянуться всем корпусом, пытаясь опустить руку на ногу. Следите за осанкой, чтобы лучше сблизить обе части тела. Когда удастся вытянуться назад на одной руке, опустите туда же вторую. Продержитесь 3—4 минуты. При этом вы должны ощущать, как тянутся связки на ногах. Далее сгибайте вытянутую ногу в колене, подтянув к себе стопу и потянувшись около минуты. При этом покачивайтесь и не резко растягивайтесь. Затем выполните те же упражнения со второй ногой.

Наклоны к стопам

Теперь садитесь на коврик, одну ногу подожмите к себе и согните в колене; вторую — выпрямите вперед с сокращенной стопой. Опорное бедро, по возможности, прижмите к полу.

Теперь нагнитесь вперед и пытайтесь взять руками стопу. Тяните себя руками ближе к стопе в течении трех минут и следите за ровной спиной.

Совершайте наклоны в сторону, чтобы тренировать еще и косые мышцы пресса. Тянитесь две минуты и переходите на другую ногу. Вскоре вы сможете достать подбородком до колена.

Наклоны вперед

Садитесь на коврик, раздвигайте ноги как можно шире, вытягивайте руки вперед и с прямой спиной пытайтесь наклониться как можно ниже. В таком положении следует находиться не менее десяти минут. Плавно потягивайтесь вперед, если возможно, обопритесь на локти.

После этого попробуйте лечь животом на ногу. Продолжайте по две–три минуты на каждую.

Бабочка

Следующее задание сложное – положите колени на пол и посидите так три–четыре минуты. Далее согните спину и опуститесь к стопам, а затем вернитесь в исходное положение.

Шпагат в воздухе

Лягте на спину, одно колено прижмите к груди и пролежите так минуту. Вторая нога обязательно должна быть прямой. Затем выпрямите прижатую ногу и держите в воздухе, помогая руками. Через минуту поменяйте ноги. Затем повернитесь на бок и поднимите каждую ногу вверх на тридцать секунд.

И напоследок

Закрепите результат стоя – раздвиньте ноги как можно шире и прислоняйте попеременно то одну, то вторую руку к ступне, потом к другой. Так по одной минуте на каждую ногу.

Если вы будете следовать этим инструкциям, не обманывая себя и не пытаясь уменьшить время тренировок, то уже через месяц сможете достичь желаемого результата. Главное, запомните, что никогда не стоит упражняться через резкую боль. Лучше всего делать это плавно и медленно, чтобы не получить никакую травму. Желательно приобрести специальные напульсники, чтобы не нагружать запястья.

Следите за своим телом и оставайтесь в свежей форме!

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Альбинка)
Я спортсменка, и не плохая была у меня растяжка, но потом решилась сесть на полный шпагат. Тянулась очень много (по 2-3 часа в день), нормальный результат стал виден только через 2 месяца. Потом мне делали операцию, я ходила в гипсе, поэтому занятия прервались. Думаю на этот раз сяду. Главное желание и не бросать это дело!)
Альбинка) 11 января 2013 01:46 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера