Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения для подготовки к родам

Роды
Наверняка каждый знает, что роды - это такой процесс, который от женского организма требует большого напряжения. В роли помощника в этом процессе выступает сама природа. Именно природа активизирует мощный выброс гормонов, которые дают женщине дополнительные силы во время родов. Тем не менее, о себе нужно дополнительно заботиться! Не теряйте во время беременности радость от движения, поэтому двигайтесь, но, естественно, более осторожно, нежели двигались до беременности.
11 15577


Движения полезны будут не только вам, но и еще не рожденномуребенку. Благодаря движениям ребенок внутри нежно укачивается, а вот у мамыумеренные занятия спортом и упражнения стимулируют кровообращение, укрепляютмышцы, предотвращают лишний вес, что в совокупности облегчает процесс родов.

Но прежде чем начинать любые упражнения или занятия спортомобязательно посетите своего врача, который наблюдает беременность ипроконсультируйтесь с ним. Если ваша беременность нормально протекает и врачпозволит вам выполнять определенные упражнения, взвесьте все еще раз, оценитесобственные силы и только тогда приступайте к упражнениям. Если от упражненийвы чувствуете переутомление или явный дискомфорт, тогда сбавьте интенсивностьупражнений, в вашем случае нужна предельная осторожность. Посетите еще раз врачаи вместе подберите более простые для вас упражнения, которые будут приноситьвам удовольствие.

Правила выполненияупражнений для подготовки к родам

  • Во время беременности любые физические упражнения делаются в спокойном темпе.
  • Во время упражнений нельзя превышать нагрузку, это может привести к повреждениям расслабленных суставов.
  • Заниматься нужно по возможности 40 минут, если такой возможности нет, тогда не меньше 15 минут.
  • Было замечено, что самая высокая физическая работоспособность наблюдается в периоды с 10-12 дня и с 18-19 ч. вечера.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, разогрейтесь (отведите на это 5-10 минут, выполняйте тяжелые упражнения, а следующие 5 минут релаксационные упражнения). Спустя несколько дней этап упражнений можно будет продлить до 15 минут.
  • Любая гимнастика начинается с разогревающих упражнений, а заканчиваться релаксационно-дыхательными упражнениями.
  • Кушать нужно за час до запланированных занятий, тогда организм не будет сжигать необходимые ребенку жиры и калории.
  • Во время занятий всегда пейте достаточно воды, тогда организм не будет терять жидкость.
  • Выполняя упражнения, считайте вслух, так будет сохраняться правильное дыхание.
  • Выполняя упражнения, не задерживайте дыхание.
  • Выполнять упражнения рекомендуется на гимнастическом специальном коврике.

Приступаем к занятиям

Можно использовать как целый комплекс упражнений дляподготовки к родам, так и отдельные упражнения, взятые из разных комплексов,все зависит от возраста, общего состояния здоровья, уровня тренированности.

Аэробический комплекс

  • Сначала разогреваемся — 40 сек. ходьба на месте. Далее на пол кладем набок табурет и начинаем выполнять упражнения.
  • Ноги ставим на ширину плеч, руки вперед прямые, ступни параллельно. Начинаем выполнять пружинистые полуприседания, при этом руками махаем вниз – вперед, вниз - назад. Тело держим прямо и смотрим перед собой. Упражнение выполняем 10 раз в медленном темпе при равномерном дыхании.
  • Ноги ставим на ширину плеч, руки разводим в стороны, ступни параллельно (исходное положение). Начинаем наклоняться вперед, касаясь руками поочередно сначала левого носка ноги, потом правого. После каждого наклона необходимо возвращаться в исходное положение. Выполняем 12-14 р. в среднем темпе, дыхание не задерживаем.
  • Исходное положение аналогично предыдущим, только руки опускаем свободно вниз, туловище держим в полусогнутом состоянии, голову наклоняем вперед и стараемся максимально расслабить мышцы рук и верхней части туловища. Задержитесь так на 3-5 сек, потом выпрямитесь, плечи отведите назад и прогнитесь. Дыхание равномерное. Упражнение выполняется 5-7 раз в медленном темпе, плавно.
  • Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед и с поворотом туловища налево и направо рукой касаемся носка ноги, сначала одной, затем другой. Делаем 10-12 движений в среднем темпе, выпрямляемся, руки опускаем и расслабляем мышцы плечевого пояса. Повторяем до 4 раз.
  • Исходное положение аналогично предыдущему. Поочередно наклоняемся вправо–влево, выполняя при этом маховые движения рук. Наклоняемся вправо, поднимаем над головой левую руку, а правую руку заводим за спину. Наклоняемся влево меняем положение рук. Выполняем 12 раз в среднем темпе.
  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, ступни сомкнуты. Наклоняемся влево–вправо. Наклоняемся влево, левую руку опускаем вниз, правая рука скользит к подмышке, наклоняемся вправо, направления рук меняются. В каждую сторону выполняем до 12 наклонов. Дыхание не задерживаем, голову держим прямо. Упражнение завершаем глубоким вдохом через нос и выдохом через рот (сделать несколько раз).

Целевой комплекс

  • Выполняется чтобы облегчить процесс родов. Укрепляет живот, брюшную полость и область таза. В положении стоя медленно опускаемся на корточки. Стопы по возможности на полу стоят твердо. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, далее пребывание в такой позе нужно довести до 60 сек.
  • Для эластичности мышц. Упражнения обеспечивают подвижность бедренных и коленных суставов. Садимся на пол, одна нога вытянута, другая согнута в колене. Наклоняем туловище вперед и задерживаемся на 20 сек. Выпрямляемся, повторяем 5 раз. В помощники можно взять длинное полотенце или эластичную ленту.
  • Разгружаем позвоночник. Берем в руки полотенце и заводим за голову, при этом локти должны находиться ниже уровня плеч. Замираем на 30 сек., возвращаемся в исходное положение. И так несколько раз.
  • Развиваем выносливость. Ложимся на спину к стене ягодицами и начинаем по стене переступать ногами вверх, после разводим ноги широко в стороны, через 30 сек. возвращаемся в и.п.
  • Для насыщения дыхания и кислородом. Упражнение выполняется в течение 8-10 мин. стоя, сидя на коленях, на стуле. Делаем через нос глубокий вдох, глубоко выдыхаем через рот.
  • Для расслабления. Ложимся на бок или на спину. Начинаем медленно расслаблять мышцы, сначала бедра, потом ноги, ягодицы, затем живот. Думаем о приятном и дышим спокойно. При желании можно включить релаксирующую музыку.
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера