Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Бег для похудения

Спорт, Фитнес

 

Практика показывает, что физические нагрузки, возникающие во время пробежки, очень эффективно сказываются на здоровье и фигуре человека. Увеличивается объем легких, тело приобретает изящные формы, укрепляются мышцы и сосуды, улучшается состояние сердца. Бег требует немалых энергетических ресурсов (приблизительно 100 ккал на преодоленный километр), и в сочетании с правильной диетой за короткое время он может привести даже самую запущенную фигуру в полнейший порядок.
2 23498


Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Организм должен привыкнуть к бегу, как к обычному ежедневному процессу. Для этого пробежку необходимо устраивать, как минимум четыре раза в неделю, но лучше, если вы будете бегать ежедневно. Перед пробежкой необходимо разогреть мышцы, сделав зарядку или просто начать с ходьбы.

Немаловажным так же является и правильное дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось – уменьшите темп и попытайтесь его восстановить.

Сделайте одно-два ускорений, длительностью по 30-45 секунд – они помогут выжать из вашего организма больше энергии, а следовательно, и сжечь лишний жирок. Но будьте внимательны и рассчитывайте свои силы, ведь избыточные нагрузки только навредят вашему здоровью.

Как уже было сказано выше, бег растрачивает большое количество калорий, которые необходимо каким-то образом восполнять. Поэтому вам нужно составить диету, которая обеспечит вас всеми необходимыми веществами для правильного формирования фигуры. Организм не должен истощаться, но и лишнего ничего не должно быть. Как правило, диеты подразумевают под собой сведение к минимуму пищи, которая содержит большое количество углеводов. Однако не стоит забывать, что углеводы являются источником энергии, так необходимой для любых нагрузок. Лучше не рисковать и посоветоваться с диетологом, который сможет найти для вас «золотую середину».

Организация занятий бегом

Прежде всего, вам необходимо выяснить, не навредите ли вы своему здоровью данным видом нагрузки. Для этого необходимо пройти полный медицинский осмотр и убедиться, что нет никаких противопоказаний. Приобретите удобную обувь, которая не будет натирать вам ноги и причинять других неудобств. Перед тем, как начать свой спортивный режим, необходимо завести дневник. В него вы будете записывать калории, которые растратили и употребили, вес, дистанцию, которую пробежали, физическое самочувствие после бега. Таким образом, вы будете следить за своими продвижениями и вносить, если необходимо, какие-либо коррективы. В начале тренировок вы можете набрать немного в весе, но не пугайтесь – это «здоровый» вес, который нарастает за счет увеличения мышечной массы.

Есть масса программ, созданных для людей, которые хотят заняться бегом для похудения. Но она является приближенной, ведь каждый человек воспринимает нагрузку по-своему. Данная программа представляет собой чередование бега со скоростью 10-11 км/ч и ходьбы в быстром темпе. Воскресенье-выходной.

Неделя №1

  • В Понедельник, среду, пятницу – бег 1 минута, быстрая ходьба – 3 минуты, Менять бег на ходьбу и обратно в течении 10-и циклов.
  • Вторник и четверг – ходьба по 25 минут.
  • Суббота – ходьба 2,5 минуты, бег – 1,5 минуты.

Неделя № 2

  • Понедельник – 10 циклов, как и в первой неделе, только ходьба длится 1,5 минуты, а бег – 2 минуты.
  • Среда - 7 циклов: 3 минуты – бег, 1,5 минуты – ходьба. В завершении тренировки 2 минуты ускоренного бега.
  • Пятница и суббота – по 6 циклов, 4 минуты – бег; 1,5 минуты – быстрая ходьба.
  • Вторник и четверг – быстрая ходьба в течение 30-и минут.

Неделя №3

  • Понедельник и среда – 6 циклов бега по 4 минуты и быстрой ходьбы по 1 минуте.
  • Пятница и суббота – 4 цикла: бег – 6 минут, быстрая ходьба – 1,5 минуты.
  • Вторник и четверг – 30-и минутная быстрая ходьба.

Неделя № 4

  • Понедельник – 4 цикла бега по 8 минут и быстрой ходьбы по 1,5 минуты.
  • Среда – 3 цикла, бегать 9 минут, быстрая ходьба – 1,5 минуты.
  • Пятница и суббота – по 1 циклу, бегу посвящается 10 минут, а ходьбе – 11 минут.
  • Вторник и четверг – быстрая ходьба в течение 35 минут.

Пройдя все эти этапы, сверьтесь со своим дневником и оцените результат. Далее можете добавлять нагрузку. Понижать не рекомендуется, но если вы чувствуете, что становится слишком сложно, то повторяйте выбранный цикл снова и снова, пока не станете уверены в своих силах.

Помните, хорошая физическая форма благоприятно сказывается на вашем самочувствии, как нафизическом, так и на духовном. Ведь когда вы достигаете поставленных целей, то поднимаете вместе с планкой своего рекорда и планку своей самооценки. Удачи вам, в ваших спортивных начинаниях.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера