Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом

Спорт, Фитнес

 

Медбол – мяч, который называется еще и медицинским. Наверное, не зря, ведь он помощник в решении многих проблем, связанных со здоровьем. Вообще, это просто набивной мячик, который не накачивают воздухом. Если его сравнить с обычным мячом для гимнастики, то он намного тяжелее. Набивной мяч является инвентарем must-have для занятий фитнесом дома.
2 27703


Диаметр мяча примерно 35 сантиметров, авес бывает разным. Если этот мяч вы решили присмотреть в магазине, то там можновыбрать именно тот, который вам подойдет - в продаже есть медболы весом от трехдо шести килограммов и выше. Вес желательно выбирать соответственно степенивашей подготовленности, то есть при желании можно приобрести и одиннадцатикилограммовый мяч. Медицинский мяч покрыт винилом или кожей, а набит он можетбыть различными материалами – все зависит от веса. Набивкой может служитьстальная дробь, песок, полиуретан, резина и поливинилхлорид. Этот мяч наскачет, его можно хорошо удерживать в руках. Есть удобный вариант с ручкой, какшар для игры в боулинг. Некоторые умельцы приспособились обычный баскетбольный мячиспользовать в лечебных целях, для этого они просто набивают его песком иплотно сшивают.

Комплексупражнений с медицинским мячом

Мяч называется медицинским, так как его придумали медикидля использования в реабилитационных целях и для спортивной медицины, чтобыувеличить нагрузки профессиональным спортсменам.

Первоеупражнение

Становитесь на колени, медбол заключите между ладошками,выпрямленные руки поднимите над головой, одну ногу отставьте в сторону. В этомположении выполняйте наклоны в сторону отставленной ноги. Вернувшись в исходноеположение, наклонитесь к согнутой ноге. Выведите корпус так, чтобы он был наодной линии с прямой ногой. Задержитесь в данном положении. Вернитесь висходное. Выполняйте все то же самое, только уже в сторону другой ноги.

Второеупражнение

Сядьте на пятки, выпрямите руки и отведите их за спину,мяч зафиксируйте руками. Сведите лопатки, медленно поднимайте выпрямленные рукинаверх, после этого медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Третьеупражнение

Исходная позиция прежняя. Мяч зафиксируйте выпрямленными руками,затем согните их в локтях и заведите заголову. Включите в работу трицепс. После завершения заведите за голову руки,кисть выведите так, чтобы она была параллельна полу, задержитесь в этомположении.

Четвертоеупражнение

Продолжайте сидеть на пятках. Одной рукой держите медболи отводите за спину выпрямленную руку, вторую руку выводите вперед от себя. Оберуки должны быть в одной линии так, чтобы образовалась параллель между руками иполом. Ту руку, которая сзади, выведите вперед, передайте мяч другой руке иотведите руку с мячом назад. Продолжайте менять руки.

Пятоеупражнение

Ложитесь на спину, согните в коленях ноги, голеньрасположите так, чтобы она была параллельна полу, мяч держите обеими руками,выпрямленные руки поднимите вверх. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесьвперед, голова не должна падать на грудь. Это упражнение хорошо тренируетмышечный пресс.

Упражнение,тренирующее талию и ягодицы

Фитнес-инструкторы почему-то упражнение это называют русским твистом.

  • Садитесь на пол так, чтобы колени были согнуты, пятки расположите в тридцати сантиметрах от ягодиц.
  • Отклонитесь немного назад, делайте это так, чтобы спина была прямая, то есть позвоночник должен быть абсолютно выпрямлен.
  • Мяч зафиксируйте в руках, вытяните их вперед, чтобы они были на одном уровне с нижней частью груди.
  • Втяните живот, медленно поворачивайтесь в разные стороны – то влево, то вправо. Это движение не должно выполняться амплитудно, вращение надо начинать не от рук, а от ребер. Вернитесь в исходную позицию, вдохните, развернитесь в противоположную сторону.

Этот вариант более продвинутый – оторвите ноги от земли,сделайте в каждую сторону 15-20 оборотов.

«Дровосек»

Упражнение это хорошо выполнять для талии и бедер.

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согните.
  • Мяч держите в руках, они должны быть согнуты в локтях. Мяч поднесите влево к плечу.
  • Живот втяните.
  • Выдыхая, перенесите мяч диагонально к правому колену, сделайте это движение резко, будто держите в руках топор. Движение должно напоминать рубку дров.
  • Не крутитесь в коленях, вращайтесь только телом.
  • Перенесите мяч обратно в исходную позицию. Этим завершается один из циклов упражнений. Двигайтесь, прикладывая силу, однако не забывайте контролировать равновесие. Желательно сделать три захода по пятнадцать повторов.

«Выпад»

Включив в данное упражнение набивной мяч, вы добавитесиловую нагрузку. Это упражнение очень полезно для мышц, бедер и ягодиц.

  • Верхнюю часть своего тела держите прямо, отведите расслабленные плечи назад. Подбородок устремите вперед, выберите перед собой точку и смотрите на нее без отрыва.
  • Мяч держите перед собой в руках, локти согнуты.
  • Сделайте один шаг правой ногой вперед, опускайте бедра до тех пор, пока ноги до конца не согнутся, угол должен составлять приблизительно 90 градусов. Проконтролируйте, чтобы правое колено оказалось чуть выше лодыжки, но оно не должно выдвигаться вперед слишком сильно, колено же левой ноги касаться пола не должно.
  • Туловище поверните вправо. Руки с мячом тоже поверните вправо, колени при этом не разворачивайте, поворачивайте только грудную клетку.
  • Выпрямитесь в исходную позицию.

Это упражнение повторите по десять раз на каждую сторону.

Отжимание

Это упражнение задействует практически все мышцы.

  • Нужно принять положение, называющееся в фитнесе планкой – это упор в положении лежа. Поначалу, если будет трудно, то можно сделать полуупор, опираясь на колени.
  • Подготовьте мяч возле правой руки. Обопритесь правой рукой на мяч и отожмитесь один раз.
  • Постарайтесь перекатить правой рукой мяч на левое плечо.
  • Обопритесь левой рукой на мяч, еще раз отожмитесь.

Повторите отжимания от мяча 5-7 раз на каждую руку.

Напоследок хочется сказать о том, что работая с лечебныммячом следует соблюдать меры предосторожности.

  • Работая с тяжелым мячом, не следует разгибать полностью колени и руки.
  • Спину всегда держите прямо, чтобы не получить травмы.
  • Чем дальше медбол от тела, тем сложнее выполнять упражнения. Во избежание растяжений, новичкам не рекомендуется отводить мяч слишком далеко от туловища. При желании усложнить упражнения, попытайтесь мяч держать от тела более удаленно, увеличивая с каждым разом расстояние.
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера