Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Беременность

Упражнения для беременныхС наступлением беременности образ жизни женщины кардинально меняется. Сегодня трудно отрицать значение хорошей физической формы для легкой беременности и родов. Действительно, умеренная нагрузка на организм в виде упражнений позитивно влияет на состояние мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Кроме того, создается положительный эмоциональный фон – у будущей мамы повышается настроение и жизненный тонус.

42 223611

Гимнастика для беременных в домашних условиях представлена в виде комплекса упражнений по триместрам. Перед началом занятий необходимо поставить в известность врача на предмет выявления возможных противопоказаний к физическим занятиям.

Гимнастика для беременных – 1 триместр

В первые месяцы после зачатия гормональный фон организма неустойчивый, да и настроение постоянно меняется. Ну и, конечно, токсикоз – неизбежный спутник беременной в первые три месяца после зачатия! Поэтому комплекс упражнений для беременных направлен на освоение техники дыхания: полного, грудного и диафрагменного дыхания. И никаких нагрузок на организм – во избежание выкидыша.

Учимся правильно приседать!

С помощью этого упражнения происходит тренировка мышц туловища, ног и внутренней части бедер. Нам понадобится стул или можно просто встать возле стенки. Итак, принимаем исходное положение – пятки вместе, носки врозь. Если есть необходимость, рукой придерживаемся за спинку стула или стену. Приседаем, сгибая ноги в коленях и разведя их в стороны. При выполнении этого упражнения держим спину ровно, а ногами – плотно касаемся пола. Если все делать правильно, то вскоре почувствуется легкое натяжение внутрибедерных мышц. Повторяем 8 – 10 раз.

Упражнение для укрепления грудных мышц

Известно, что с увеличением срока беременности также усиливается нагрузка на грудные мышцы, тренировка которых является важной частью комплекса гимнастических упражнений для беременных. Начинаем занятие: стоя, ладони рук соединены на уровне груди. На выдохе сжимаем сомкнутые руки, а на вдохе - расслабляем. Делаем 15 – 20 раз.

Вращение тазом

Ставим ноги на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях, руки - на бедрах. Теперь вращаем тазом (по кругу) поочередно в каждую сторону: по 5 раз влево и вправо. Всего таких подходов нужно сделать пять. Упражнение тренирует мышцы и улучшает кровоснабжение органов таза.

Укрепляем косые мышцы живота

При вынашивании ребенка основной «груз» приходится как раз на косые мышцы брюшного пресса. Постоянно растущая матка оказывает не только нагрузку на поясницу, но и способствует образованию растяжек передней брюшной стенки. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаем правую руку и делаем наклон туловищем вправо – тянемся рукой. Возвращаемся в исходное положение и повторяем те же движения, но уже в левую сторону. Делаем по 7 подходов.

Предупреждаем развитие варикоза

Гимнастический комплекс для беременных обязательно должен включать упражнения, улучшающие отток крови от ног. Ходьба на цыпочках, пятках, носках, на внешней стороне стопы, круговые движения стопы, захват пальцами ног мелких предметов с пола – эти упражнения займут всего пару минут, зато станут отличной профилактикой варикоза.

Как выполнять гимнастику для беременных в домашних условиях? Рекомендуем посмотреть видео с подробным комплексом упражнений для 1 триместра.


Гимнастика для беременных – 2 триместр

Данный период жизни будущей мамочки самый комфортный – просто «золотая» серединка. Токсикоз уже прошел, самочувствие нормализовалось, да и животик еще не так заметен. Самое время уделить внимание своему здоровью и улучшению физической формы. Понятно, что решение о занятиях гимнастикой должно получить одобрение у врача, наблюдающего беременную.

Начинаем с разминки: ходьба на месте, наклоны туловища в стороны, вращение плечами, кистями рук и стопами. Приступаем к выполнению основной части.

Тренируем нижние конечности, мышцы промежности и внутренней стороны бедра

Для выполнения этого упражнения ложимся на спину, а ноги закидываем на стену. Тянем стопы ног вперед – вы должны почувствовать полное натяжение конечностей. Теперь выпрямляем стопы таким образом, чтобы появилось ощущение натяжения задней части ноги. Повторяем 3 – 4 раза. Затем смыкаем ноги вместе (при этом все так же упираемся о стенку) и сгибаем в коленях. Начинаем раздвигать ноги в стороны и сдвигать обратно, пока не почувствуете натяжение внутрибедерных мышц. После десятикратного повторения ноги опускаем.

Упражнения с мячом (фитболом) – для спины и позвоночника

Для выполнения этого гимнастического упражнения для беременных следует приобрести фитбол. Присаживаемся на согнутые в коленках ноги и, обхватывая руками мяч, прижимаемся к нему грудной клеткой и головой. В результате вы снимаете нагрузку со спины – ведь целью данного упражнения является тренировка спинных мышц и снятие напряжения позвоночника. Приняв исходное положение, можно пару минут полежать неподвижно, а затем просто катать фитбол из стороны в сторону.

Занятия с фитболом для мышц груди

Становимся на ноги и держим мяч в вытянутых руках. Теперь на каждом выдохе сдавливаем фитбол руками – вы почувствуете напряжение грудных мышц. При отсутствии фитбола можно просто соединить ладони на уровне груди и также при выдохе их сжимать. Делаем 15 – 20 подходов.

Учимся расслабляться

Полное расслабление тела – такое же важное умение во время родов, как и напряжение мышц. Принимаем горизонтальное положение (ложимся на спину), расположившись на гимнастическом коврике. Если живот мешает, упражнение можно делать на боку. Стараемся прислушаться к своему организму, для чего лучше закрыть глаза. Теперь мысленно «идем» от пальцев ног и вверх, представляя, как происходит максимальное расслабление каждой части тела. Постарайтесь во время процесса не уснуть.

На этом видео продемонстрирован простой и эффективный комплекс упражнений для беременных – приятных вам занятий!


Гимнастика для беременных – 3 триместр

Вот и пошел седьмой месяц беременности – роды уже не за горами! Понятно, что к началу третьего триместра животик достиг внушительных размеров, нередко беспокоят отеки ног и тянущие боли в пояснице. Однако физические занятия на этом сроке очень важны, поскольку правильно подобранные упражнения не только снимут мышечное напряжение, но и помогут подготовиться к предстоящей родовой деятельности.

Кроме того, следует обязательно заручиться разрешением лечащего врача, поскольку на этом сроке возможны противопоказания для физических нагрузок – поздний токсикоз, кровяные выделения, многоводие, тонус матки.

Для выполнения гимнастики для беременных в домашних условиях понадобится гимнастический коврик, фитбол и ваше хорошее настроение. Приступаем!

Дыхательные упражнения

  • Одну ладонь нужно положить на живот, другую – на грудь. Делаем поочередно глубокий вдох-выдох. При этом на вдохе живот должен подниматься, а грудь в это время остается неподвижной. Такое дыхание называется диафрагмальным. Во время упражнения дышим через нос.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только здесь делаем вдох грудью, а живот – в состоянии покоя (грудное дыхание). Продолжительность занятия составляет не менее 30 минут.

Укрепляем мышцы рук

Выполнение упражнения потребует использования гантелей, вес которых не превышает 1 кг. Сидя на фитболе, поочередно сгибаем руки, по 10 – 15 раз каждую руку.

Упражнение «Круговые вращения тазом»

Принимаем исходное положение: садимся на фитбол (или стул), спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Ладони соединяем на уровне груди и начинаем вращать тазом – 10 раз в каждую сторону. Если трудно удерживать равновесие, можно опереться руками на мяч.

Для мышц промежности

Роды совсем скоро, а значит, следует подготовить мышцы промежности к предстоящей «работе». Для этого используем упражнения Кегеля – сначала напрягаем, а затем расслабляем паховые мышцы.

Внимание! Упражнения в позе «на спине» на третьем триместре выполнять не рекомендуется. Дело в том, что значительный вес матки может оказывать давление на нижнюю полую вену, которая отвечает за кровоснабжение плаценты. В результате к ребенку может поступать недостаточное количество кислорода.

Занятия гимнастикой для беременных в домашних условиях – отличная возможность укрепить свое здоровье и подготовить организм к предстоящим родам. А здесь вы найдете видео с комплексом упражнений, разработанных специально для третьего триместра беременности.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Пиранья
У меня к сожалению не хватало на это времени, старалась просто почаще гулять и не ограничивать себя в трудовой деятельности(исключая тяжелые работы feel )
Пиранья 4 июня 2011 16:46 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера