Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Питание во время занятия спортом

Для спортсменов

При занятиях физической культурой и спортом существенно изменяются энергозатраты и обмен веществ в человеческом организме. Поэтому и питание во время занятия спортом должно организовываться по определённым правилам, учитывающим специфические изменения метаболизма человека, испытывающего повышенные физические нагрузки.

3 81069

Одной из основных отличительных особенностей организации питания при занятиях спортом является потребность в повышенной калорийности рациона, что обусловлено необходимостью компенсации затрат энергии во время выполнения физических упражнений. Суточные энергозатраты при занятиях различными видами спорта несколько различаются, что обусловлено интенсивностью выполняемых физических нагрузок. Так, при занятиях гимнастикой, лёгкой атлетикой, фигурным катанием организм женщины должен получать в сутки с пищей 3000 – 4000 ккал, при увлечении плаванием, баскетболом, волейболом – 4000 – 5000 ккал, а при посещении тренировок по спортивной ходьбе, велосипедному спорту, лыжным гонкам – 5000 – 6000 ккал. В среднем во время посещения занятий в фитнес-клубах энергозатраты женского организма составляют не более 4000 – 4500 ккал в сутки. Составление меню с учётом калорийности блюд можно проводить на основе использования специально составленных таблиц калорийности основных пищевых продуктов, которые можно найти в любой книге по диетологии и рациональному питанию.

Также следует учитывать, что в организме интенсивно тренирующегося человека наблюдается повышенный распад углеводов и белков. Поэтому при организации питания во время занятия спортом следует учитывать возрастающую потребность организма спортсмена в данных питательных веществах. В суточном рационе человека, выполняющего физические упражнения, количество белков и углеводов должно быть увеличено примерно на четверть по сравнению с рационом нетренированных людей. Чем выше интенсивность получаемых во время тренировок физических нагрузок, тем выше энергозатраты организма и, соответственно, потребность в белках и углеводах. Для интенсивного восстановления и роста мышечной ткани тренирующегося человека наибольшее значение имеет обеспечение суточной потребности организма в белках. При занятии такими видами спорта как гимнастика, лёгкая атлетика и фигурное катание организм женщины должен получать с питанием 100 – 130 г белка в сутки, при посещении тренировок по плаванию, баскетболу, волейболу – 130 – 160 г, а при увлечении  спортивной ходьбой, велосипедным спортом, лыжными гонками – 160 – 175 г. Большое количество белка с необходимыми для организма незаменимыми аминокислотами содержится в таких продуктах питания как мясо, печень, молоко и молочные продукты, рыба, горох, фасоль. Однако следует также знать о том, что чрезмерное употребление белков вызывает нарушения процесса пищеварения, ведёт к возникновению проблем в функционировании печени и почек. Также во время занятий спортом необходимо предусмотреть наличие в питании такого компонента как жир, причём обязательно как животного (сливочное масло), так и растительного  происхождения (подсолнечное, соевое, оливковое масло).

Ещё одной особенностью питания при занятиях спортом является необходимость включения в меню пищевых продуктов, обладающих высокой скоростью усвоения организмом. Очень полезно во время занятий спортом включать в рацион такой пищевой продукт как мёд. Он является источником легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ, поэтому мёд очень подходит для употребления в восстановительный период после тренировок.

Во время интенсивных тренировок организм спортсмена также испытывает повышенную потребность практически во всех витаминах и минеральных элементах. Лучше всего для удовлетворения потребности в данных компонентах питания практиковать применение поливитаминных комплексов, содержащих также сбалансированный комплекс самых важных для человеческого организма микроэлементов.

При занятиях спортом тренирующийся человек теряет до 2,5 литров воды за сутки, поэтому важно предусмотреть восполнение этих потерь за счёт рационального питьевого режима. После проведённой тренировки не следует ограничивать себя в питье, однако принятие слишком большого объёма выпиваемой жидкости также не рекомендуется. Во время занятия спортом лучше всего восполнять потери воды после тренировок небольшими порциями, примерно по 200 – 250 мл (это объём одного стакана). Для скорейшего утоления жажды можно немного подкислить воду соком лимона или другими кисловатыми на вкус плодово-ягодными соками, а при питье поглощать жидкость небольшими порциями, задерживая её в ротовой полости.

Правильно организованный процесс питания во время занятия спортом позволяет снизить риск подверженности многим заболеваниям, обеспечивает высокую работоспособность и способствует оздоровлению.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера