Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Комплекс физических упражнений при ожирении

Спорт, Фитнес

Предлагаемый ниже комплекс физических упражнений разработан специально для людей, страдающих от ожирения. Ведь для слишком полных людей подходят далеко не любые виды физической нагрузки. В данных упражнениях учтены особенности тучных людей, которые раньше не занимались спортом. Этот комплекс будет способствовать стимуляции кровообращения и дыхания, противодействовать образованию застойных явлений, улучшит функцию кишечника и обеспечит его своевременное опорожнение. Поможет он также удерживать органы брюшной полости в нормальном положении, да и в целом укрепить весь организм. Помимо всего прочего, он позволит выполнить достаточно высокую нагрузку, необходимую для соответствующей активизации обменных процессов и тренировки кардио-респираторной системы.

4 60152


Несколько слов о дыхании
При выполнении некоторых упражнений приходится задерживать дыхание. Например, при стесненном положении грудной клетки (глубокий наклон вперед), при напряжении брюшных мышц, при статических положениях, сопровождаемых напряжением мышц грудной клетки. Однако задержка дыхания, происходящая в большинстве случаев непроизвольно, не должна превышать 2-3 секунды, потому что при этом существенно повышается артериальное давление, что уже само по себе неблагоприятно и может вести к другим болезненным явлениям.

По возможности старайтесь приспосабливать ритм движений к ритму дыхания.

При исполнении большинства упражнений дыхание допускается любое. Вдох и выдох старайтесь делать через нос. Если так дышать становится трудно, то вдох делайте через нос, а выдох через нос и приоткрытый рот.

Что надо знать перед тренировкой
В зависимости от вашего состояния и тренированности комплекс упражнений можно видоизменять. Если возникают трудности, то следует уменьшить амплитуду движений, число повторений, включать паузы отдыха.

Указанное время выполнения упражнений или количество их повторений - это средняя величина. Ее вы можете менять исходя из своих возможностей (так, чтобы после упражнения вы чувствовали легкое утомление).

Старайтесь добросовестно выполнять упражнения. Это позволит вам получить от выполняемого гимнастического комплекса максимальную пользу.

Всегда занимайтесь в проветренном помещении или у открытого окна и перед зеркалом (это облегчит ваш контроль за точностью выполнения гимнастики и за осанкой).

Когда вы освоите упражнения, то увеличьте их темп и число повторов.

Мышцы не сразу привыкают к нагрузке, и после первого занятия вы будете чувствовать утомление и боль в них. Через 3-5 дней она пройдет. Не прекращайте занятия, иначе это все опять повторится.

В процессе спортивных занятий вы должны не только снизить свой вес, но и научиться владеть своим телом, легко и прямо ходить, правильно бегать и прыгать, повысить свою силу, выносливость, улучшить равновесие.

Еще некоторые моменты, которые необходимо помнить

  • Занятия должны осуществляться как минимум через 2 часа до или после еды. 
  • Тренируйтесь регулярно, не менее чем 20 мин несколько раз в неделю.
  • Занятия всегда должны предшествовать разминка.
  • Подбирая упражнения, отдавайте предпочтение наиболее облегченным, требующих участия основных мышц тела. Обязательно применяйте упражнения, способствующие сохранению гибкости позвоночных суставов. Соблюдайте рекомендованное количество повторов в упражнениях и последовательность упражнений в самом комплексе.
  • Используйте различных темп при выполнении гимнастики (медленный, умеренный, быстрый). Нагрузку увеличивайте постепенно.
  • Занимайтесь под легкую музыку. Она улучшит общий тонус, повысит ваш эмоциональный настрой, будет гасить чрезмерное нервно-психическое возбуждение.
  • Используйте средства восстановления: массаж и самомассаж, сауну, души, ванны).

Немного о противопоказаниях
Есть ряд заболеваний, при которых физические упражнения противопоказаны. Это, например, некомпенсированные пороки сердца, грозящие ухудшением состояния, далеко зашедшая гипертоническая болезнь и т. п. Существуют также заболевания, при которых физические нагрузки запрещаются лишь на какой-то определенный срок (например, в острый период воспалительных или инфекционных болезней), а есть и такие, при которых ограничиваются или запрещаются отдельные виды упражнений. Так, при выраженным ожирении не рекомендуется использовать прыжки, так как они могут привести к травме нижних конечностей.

Комплекс упражнений против ожирения

  1. Хождение на носках по кругу с отведенными в сторону руками, 40-60 с.
  2. Попеременная ходьба на пятках, на носках, на внешней (боковой) стороне ступней (упражнение укрепляет своды стоп).
  3. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, ладони прижмите к плечам, локти разведите в разные стороны. Выполняйте вращения по кругу в плечах. Повтор 10 раз назад и вперед. 
  4. Стоя, одну руку завести за затылок, другую на поясницу. Потом наоборот. Повтор 8-10 раз.
  5. Встаньте ровно, ноги разведите слегка в стороны, руки на талии. Движения телом по кругу 6-8 раз в обе стороны.
  6. Стоя, левую руку выставить вперед, правую назад. Меняем рук, сочетаем с движениями вверх-вниз в полуприседе. После 6-7 повторов или выпрямлении подняться на носки (или подпрыгнуть).
  7. Стоя, руки на затылке сплести. Отвести левую ногу отодвиньте в сторону на носок и наклонить тело влево, выпрямиться. Для другой ноги также. Повтор 8-10 раз.
  8. Стоя, разведите ноги, руки поднимите вверх. Два маха руками назад, затем глубокий наклон вперед и два маха телом в наклоне, пальцы касаются пола.
  9. Стоя. Круговые вращения головой сначала влево, затем вправо по возможности большей амплитуды. Произвести по 6-12 вращений (в зависимости от самочувствия) в каждую сторону.
  10. Стоя, ноги расставить, руки поднять вверх, пальцы сплетены на затылке. Рывком наклониться вперед и вниз, руки в махе проходят между ног (движение "дровосек"), вернуться в начальное положение. Повтор 10-12 раз.
  11. Присесть из положения стоя, выбросив руки вперед, встать - опустить руки. Повтор 12-15 раз.
  12. Ходьба с убыстрением темпа, переходящая в бег (1 мин), замедление шага, неспешная ходьба (30 с).
  13. Стоя, ноги раздвинуть, руки держим внизу, пальцы сплетены в замок. Руки вверх, потянуться к потолку, затем приподняться на носки - вдох, принять начальное положение - выдох. Повтор 5-6 раз.
  14. Переворачиваемся на живот. Приподнимаем плечи и выполняем руками движения, как будто плывем брасом. Повторить 8-10 раз.
  15. Сидя, ноги разводим, руки кладем на плечи, локти раздвигаем в стороны. Поворачиваем тело в наклоне влево так, чтобы дотронуться левым локтем до правого колена. Повтор в обе стороны 8-10 раз.
  16. Ходьба на месте в темпе 60-80 шагов в минуту (1 мин), затем ходьба в приседе (30 с).
  17. Встать, вытянуть руки к потолку, подтянуться - вдох, опустить руки - выдох. Повторить 6-7 раз.
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера