Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как активизировать метаболизм

Народные советы

Разумеется, с возрастом обмен веществ замедляется. Но кто сказал, что мы должны с этим просто смириться? Узнайте о том, как подстегнуть обмен веществ в организме и сжечь лишние калории.

Еще несколько лет назад было принято считать, что замедление метаболизма с течением времени — это такое же естественное явление, как необходимость пользоваться очками для чтения или появление седых волос. Поверив в то, что активизировать обмен веществ можно только с помощью решительных мер, многие попадают в одну и ту же ловушку.
12 18056

Вы совращаете порции вдвое, отказываетесь от сладкого и соленого, начинаете ежедневные тренировки. Но когда через неделю или две чуда не происходит, вы опускаете руки. И порции снова становятся больше, тренировки — короче, вы не видите ничего страшного в том, чтобы перед сном побаловать себя ломтиком сыра или половиной плитки шоколада. Однако, если вы хотите оставаться стройной и полной энергии, отложите в сторону ваш любимый сыр с плесенью и задумайтесь вот над чем: последние исследования показали, что мы можем контролировать примерно 30% процессов, связанных с метаболизмом. Да, остальные 70%, которые отвечают за переваривание пищи или обновление клеток, нам неподвластны. Но врачи, занимающиеся физиологией лишнего веса, уверены: даже те 30% обменных процессов, на которые мы можем повлиять, и то немало. Разумеется, чтобы избавиться от лишних килограммов, начинать изменения нужно с питания, а точнее, есть определенные группы продуктов в определенное время.

ПИТАЙТЕСЬ С УМОМ

Считайте калории

Все мы понимаем: чтобы избавиться от лишнего веса, стоит отказаться от сливочного мороженого и печенья в пользу свежих яблок и морковки. И, конечно, мы знаем, что нужно постепенно сокращать порции. Однако, если такие простые меры не приводят к снижению веса, стоит задуматься о калорийности продуктов, которые вы едите в течение дня, и о количестве калорий, необходимых для поддержания веса. Считается, что каждые 10 лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2-3%, а это значит, что с возрастом ваша потребность в калориях несколько сокращается. К примеру, в 25 лет женщине, ведущей умеренно активный образ жизни, необходимо от 2000 до 2200 ккал. В 35 это количество снижается до 2000, а после 50 лет - до 1800. Именно столько калорий вам необходимо, чтобы не поправляться. Но если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий придется сократить. Рассчитывая необходимое количество калорий, нужно принять во внимание ваш возраст, вес, рост, образ жизни. В среднем для поддержания веса 40-летней женщине, ведущей умеренно активный образ жизни, ростом 165 см и весом 70 кг, необходимо около 2000 ккал в день. А чтобы сбросить килограммы, придется сократить рацион примерно на 500 ккал в день. Это позволит сбросить 500 г в неделю. Попробуйте снизить количество потребляемых калорий, не увеличивая интенсивность физической нагрузки, и следите за изменением веса. Если через неделю вы действительно сбросите 500 г, все было рассчитано правильно. Если же вес не снизился, попробуйте одновременно есть меньше и двигаться больше. Однако имейте в виду, что слишком сильно сокращать калорийность питания нельзя. Как ни абсурдно это звучит, но строгая диета может замедлить обмен веществ на 20%. Когда калорий слишком мало, наш организм переходит на "экстренный" режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации и сделать больше запасов на будущее. 

Пересмотрите режим питания
В последнее время было принято считать, что дробное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса. Однако сегодня диетологи согласны, что универсального рецепта для всех женщин просто не существует. Все медики согласны в одном: для хорошего самочувствия и поддержания здорового веса очень важен полноценный завтрак. А в том, что касается остальных приемов пищи в течение дня, вам необходимо выработать собственный оптимальный режим. Для кого-то дробное питание (6 раз в день, небольшими порциями) действительно оказывается очень эффективным. Но есть и те, кто не может здраво оценить размер порции и при таком подходе съедает слишком много. В этом случае полноценное трехразовое питание предпочтительнее. Для других женщин, наоборот, трехразовое питание оказывается не по силам: перерывы между приемами пищи слишком большие, и голод становится таким сильным, что заставляет переедать. Если в прошлом вы уже пытались безуспешно сбросить вес, в этот раз попробуйте поэкпериментировать, чтобы найти оптимальный режим питания. Следите за самочувствием, калориями и потребностями. А когда найдете оптимальный подход, начинайте вести дневник питания. Заносите в него все блюда и напитки — обязательно до того, как отправите все это в рот. Это позволит нам адекватно оценить объем поглощаемых калорий и выстроить план питания на будущее. 

Следите за уровнем белка
Помните о том, что вам необходимо наращивать мышечную массу. Мышцы - это своего рода электростанция человеческого организма. За день для поддержания 1 кг мышц необходимо 12 ккал, в то время как 1 кг жира потребляет всего 4 ккал. Исследование, проведенное в 2012 году в Нидерландах, привело к таким результатам: достаточное количество белка, потребляемого в течение дня, помогает сбросить лишний вес и удерживать полученный результат. Но какое количество белка нужно считать достаточным? Это приблизительно 1,2 грамма на каждый килограмм вашего веса. К примеру, при весе в 72 кг вам необходимо 86 г белка ежедневно. Отварное яйцо на завтрак (6 г), салат с тунцом на обед (16 г), 100 г нежирного творога на полдник (12 г), 150 г запеченного куриного филе на ужин (52 г). Если в вашем завтраке присутствует белок, это не только зарядит вас энергией, но существенно сократит потребность в перекусах в течение всего дня. Однако не забывайте, что переедать все равно не стоит: чрезмерное количество белка откладывается в виде лишнего веса точно так же, как и углеводы. 

СЖИГАЙТЕ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ 
Обратите внимание на кардиотренировки

Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже когда вы отдыхаете. Если 5 раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневный расход энергии возрастает на 109 екал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки, попробуйте поговорить во время занятия. Если вам легко говорить, значит, вы двигаетесь недостаточно эффективно. Если же поддерживать разговор совсем невозможно и вы начинаете задыхаться, нагрузку стоит снизить. Оптимальный вариант таков: вы можете говорить во время тренировки, но делать это достаточно сложно. Старайтесь заниматься по 30 минут в день, и не волнуйтесь, что этого окажется недостаточно. Датские ученые в результате серии экспериментов пришли к выводу, что женщины, которые тренируются по полчаса в день, теряют в весе почти столько же, как те, кто уделяет тренировкам 60 минут. Кроме того, получасовые занятия кажутся более простыми, а заметный эффект мотивирует вас продолжать в том же духе.

Чередуйте темп
Чтобы повысить эффективность занятий, меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. Так заниматься легче, и многие женщины признаются, что тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а превращается в своего рода игру. 

Двигайтесь больше
Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал! При ближайшем рассмотрении оказывается, что выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных ккал в день, просто поднявшись со стула.

Кроме борьбы с лишним весом, такие изменения существенно повлияют и на состояние вашего здоровья. Постарайтесь внести как можно больше физической активности в повседневную жизнь. Некоторые приемы хорошо знакомы всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице. Вместо того чтобы отправить коллеге электронное письмо, встаньте и пройдите в соседний кабинет, пройдите пешком одну автобусную остановку. Но есть и маленькие хитрости: пока ксерокопируете документы на работе, сделайте растяжку и разомните руки. А пока дома закипает чайник, выполните несколько наклонов в сторону.
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера