Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Диета волюметрика

Для похудения

Вы хотите в довольно короткие сроки похудеть на 5-10% от своего веса, но при этом не изнурять себя голодом и не отказывать себе в любимой еде? Решение есть: новое направление в диетологии - волюметрика!

Профессор нутрициологии, директор лаборатории пищевого поведения в Университете Пенсильвании, известный диетолог Барбара Роллс провела 20 лет, изучая процесс насыщения и его влияние на аппетит и развитие ожирения. На основе своих изысканий она разработала собственную диетическую методику — волюметрику (от англ. volume — объем). Ее эффективность доктор Роллс объясняет просто: "Выбирая пищу, содержащую меньше калорий в расчете на одну порцию, вы можете увеличить количество съеденного, но при этом и уменьшить общую калорийность рациона".
3 17143

Плотность калорий

Согласно исследованию, опубликованному Барбарой Роллс в 2011 году в Американском журнале клинического питании, люди, которые употребляют перед едой закуски, на 25% состоящие из овощей, съедают на 360 ккал меньше. То есть, чем больше пищи мы потребляем, тем скорее укрощаем аппетит и тем меньше калорий в итоге получаем. А если после трапезы испытываем приятное чувство сытости, то тем выше у нас шанс придерживаться такой диеты на постоянной основе. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых блюд. Только надо знать меру. Такой мерой в волюметрике служит показатель плотности калорий, то есть количество калорий, которое приходится на 100 г продукта (ккал/г). Вот простой пример. В одной чашке изюма содержится 434 ккал, а в чашке винограда — всего 104 ккал, то есть изюм отличается более высокой плотностью калорий, чем виноград: 2,6 против 0,6. Что это значит на практике? Свежих ягод можно съесть без всякого ущерба для фигуры втрое больше, чем сушеных.

Пищевые элементы
На плотность калорий того или иного продукта влияет 3 фактора: вода, клетчатка, жир.

ВОДА - главный компонент. Он придает пище объем и при этом не содержит калорий. Например, грейпфрут состоит из воды на 90%, в половинке фрукта (1 порции) всего 39 ккал; морковь - на 88%, полчашки моркови - это всего 25 ккал. Основу волюметрики как раз и составляет жидкая и богатая влагой пища: супы, фрукты, овощи.

КЛЕТЧАТКА - не только придает пище объем, но и медленно переваривается, а значит дает более полное и долгое насыщение при минимуме калорий. Как известно, клетчаткой богаты те же овощи и фрукты, а также злаки.

ЖИРЫ обладают самой высокой плотностью калорий: 9 ккал в 1 г. Это вдвое выше, чем у белков и углеводов. Например, 1 чайная ложка сливочного масла содержит столько же калорий, сколько 2 чашки брокколи.

Пользоваться в повседневной жизни показателем плотности калорий довольно легко. Он может послужить ориентиром при выборе тех или иных продуктов. Пищу, энергетическая ценность которой гораздо меньше, чем вес (плотность калорий до 0,6), можно включать в рацион без ограничений: это большинство овощей и фруктов. Если плотность калории составляет от 0,6 до 1,5, то есть такие продукты можно, но в разумном количестве, не переедая, - это касается злаков, постного мяса, обезжиренных молочных продуктов. Исследования подтверждают, что при употреблении продуктов с плотностью калорий не более 60 ккал на 100 г (независимо от размера порций) лишний вес уходит. Можно есть пищу с плотностью калорий от 60 до 150 ккал на 100 г и при этом худеть или удерживать вес, в зависимости от уровня физической нагрузки и скорости метаболизма. А вот с продуктами, в которых калорий содержится в несколько раз больше, чем составляет масса порции (с плотностью от 150 ккал/100 г): сыр, жирное мясо, хлеб, сладости - стоит быть осторожнее. Такую "плотную" пищу стоит ограничивать и компенсировать большим количеством еды с низкой плотностью калорий. Также доктор Роллс советует следить за общей дневной калорийностью рациона. Она зависит от возраста и не должна превышать: в 21-25 лет 2 тыс. ккал, в 26-50 лет - 1,8 тыс. ккал., в 51+ - 1,6 тыс. ккал. 

Дневное меню волюметрики: 
  • Завтрак: мюсли или каша (на обезжиренном молоке или воде) с фруктами/ягодами, которые должны составлять примерно половину первой и главной трапезы дня. 
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт, немного фруктов и кусочек сыра. 
  • Обед: постный суп из овощей, постное мясо и овощи, приготовленные на пару, в духовке или отварные. 
  • Ужин: рыба, например, с диким рисом и тушеными некрахмалистыми овощами с низкой плотностью калорий, они должны заменить половину привычной порции гарнира. 
  • Перекусы: диетический творог, нежирный сыр, фрукты, диетические хлебцы. 
  • Напитки: минеральная вода, зеленый чай, свежевыжатые соки, фруктово-молочные коктейли.
Правила волюметрики
  1. Употребляйте овощи или фрукты с любым приемом пищи. Чем они сочнее, тем лучше. Доктор Роллс уверяет: даже если вы увеличите объем пищи за счет овощей втрое, вы все равно будете худеть! Однако помните, что без ограничений овощи можно употреблять только без жиров.
  2. Ешьте... перед едой. Начните с блюда, которое займет изрядное место в желудке: супа или салата. Суп может быть овощным, на некрепком бульоне. Салат - на обед и ужин овощной, на завтрак - фруктовый.
  3. Насладитесь видом полной тарелки. При этом в мозг сразу же поступает сигнал об удовольствии, а где есть удовольствие, там нет риска переедания, считает создательница вольюметрики. 
  4. Не отказывайтесь от белков. В отличие от насыщенных водой овощей и фруктов белки дают более длительное насыщение. К тому же нежирная белковая пища не грозит появлением лишнего веса. В роли полноценного белка в рационе может быть молоко с утренними мюсли, фасоль или тофу в салате, кусочек рыбы, индейки, говядины к обеду или ужину.
Продукты с низкой плотностью калорий:
  • Столовая зелень, листовые овощи;
  • Некрахмалистые овощи, фрукты;
  • Обезжиренные молочные продукты.
Продукты с высокой плотностью калорий: 
  • Крекеры и чипсы;
  • Шоколад и конфеты;
  • Сладкая выпечка;
  • Орехи и сухофрукты;
  • Алкоголь;
  • Сливочное масло;
  • Растительные масла.
Как увеличить количество фруктов и овощей к рационе:
  • Начните завтрак с апельсина или половинки грейпфрута.
  • Добавляйте фруктовое пюре в тесто (вместо масла). 
  • Кладите свежие ягоды и фрукты в каши и хлопья. 
  • Замените мед ягодным соусом. 
  • Добавляйте цветную капусту в фарш вместо хлеба 
  • Подавайте макароны с овощами: брокколи, спаржей, фасолью, зеленым горошком, тыквой и т. д. 
  • Кладите грибы в салаты, омлет, супы, рагу. 
  • Составляйте полезные пары для перекусов: ломтик дыни, обернутый ветчиной, листья салата с кусочком лосося и т. д. 
  • Добавляйте фрукты в салаты и даже бутерброды: персик, манго, мандарин.
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера