Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как правильно возвращаться к фитнес-занятиям после перерыва

Спорт, Фитнес

Длинные праздники - отличное время для поездок, выходов в свет, встреч с друзьями. Жаль, что ваши любимые тренировки и фитнес при этом порой приходится забросить на пару недель. Будет ли ваше возвращение в строй быстрым и безболезненным? Это во многом зависит от длительности перерыва в занятиях. Так как же именно простой в занятиях влияет на вашу физическую форму и как правильно возвращаться к тренировкам вновь?

3 42765

Чем дольше вы занимались до перерыва и чем меньше был перерыв, тем легче вернуть форму. Те, кто годами тренировался каждый день, перерыва в две недели вообще не заметят. Однако вы, скорее всего, не фитнес-фанатик, возвращаться в спорт вам придется постепенно. И дело не в мышечной боли: от нагрузок отвыкает сердце. Именно поэтому показатели выносливости падают намного сильнее, чем силы и гибкости. А между тем для жиросжигающих тренировок она наиболее важна. Ведь после праздников вы приходите в зал, чтобы скинуть то, что набрали за время перерыва. Ваша дорога лежит в кардиозону, где проходят те самые тренировки на выносливость. Если с ними переборщить, неприятности не заставят себя ждать. Что уж говорить, когда перерыв не две недели, а 5 и больше? Так как же правильно возвращаться в спорт?

Перерыв в 2-4 недели
Уже после 7-10 дней простоя выносливость сердечно-сосудистой системы падает на 3-5%, за три-четыре недели она снижается уже на 10%. Поэтому возвращайтесь к жиросжигающим тренировкам по простой схеме: пульс должен быть на 10 ударов ниже, чем обычно во время занятий, а сама тренировка - на 10 минут короче. Иными словами, если до перерыва вы привыкли танцевать или плавать в течение часа и частота сердечных сокращений при этом была 140 ударов в минуту, то теперь тренировка должна длиться не более 50 минут с пульсом на уровне 130 ударов. В идеале наращивать время тренировки и интенсивность занятия, ведущую к увеличению частоты сердечных сокращений, надо в течение второй недели тренировок, чтобы на третьей вы уже могли заниматься в привычном ритме. В первые две недели после перерыва исключите высокоинтенсивные тренировки: прыжки через скакалку, быстрый бег, аэробику, танцы с прыжками. И следите за своими ощущениями: резкие изменения пульса во время и сразу после занятий, головокружение, слабость - уважительная причина для поблажек организму, который просит сделать тренировки легче и короче. Что касается занятий с отягощениями, то здесь коррективы можно не вносить. Правда, не следует использовать предельные веса (даже если вы уже подбирались к ним до перерыва) - первые занятия сделайте с привычными отягощениями.

Перерыв в 4-10 недель
При занятиях в кардиозоне все просто: сокращаем время тренировки и снижаем нагрузку примерно так же, как в предыдущей ситуации. Правда, уменьшить тренировку придется уже на 20 минут, а пульс во время занятия должен быть ниже на 15-20 ударов. В таком режиме придется тренироваться как минимум две недели, но лучше считать по занятиям: чтобы восстановить выносливость, потребуется 7-10 тренировок. Как и в предыдущей ситуации, бег, ударную аэробику и иные высокоинтенсивные нагрузки придется заменить аналогичными, двигаться не прыжками, а шагом. За время, что прошло с вашей последней тренировки, сила, ловкость и гибкость тоже начали падать. Есть данные, что за восемь-девять недель простоя выносливость мышц (не способность сердца переносить привычную нагрузку, а возможность мышц ее выполнять) уменьшается на 30-40%. Силовые же показатели снижаются на 10%. Поскольку тренировка в тренажерном зале обычно представляет собой чередование подходов и отдыха, то общую длительность занятия уменьшать не надо, а вот отдыхать между упражнениями стоит чуть дольше. Можете тренироваться по своей обычной программе, но уменьшив вес отягощения на 20%. Другой вариант - снизить вес ровно наполовину, но немного увеличить количество повторений в подходе. Не стремитесь как можно быстрее вернуться к прежним нагрузкам, уделяйте основное внимание восстановлению правильной техники упражнений. Это поможет организму заново привыкнуть к нагрузке, избежав травм и перетренированности. Через месяц таких занятий можно будет подобраться и к привычным весам.

Перерыв в 10 недель - полгода
Какими бы ни были ваши прошлые фитнес-заслуги, сейчас ваш уровень опустился до новичка. Ни о каких экспресс-тренировках, которые помогут быстро сбросить набранный жирок, теперь не стоит и мечтать. Как показывают исследования, после шести месяцев бездействия у бывшего любителя фитнеса показатели сердечно-сосудистой и мышечной выносливости возвращаются к тем значениям, какие были до начала каких-либо занятий. Сила же составляет всего 10-20% от набранной за время тренировок. Соответственно, жиросжигающие занятия следует начинать с тех, какие рекомендуются всем новичкам: ходьба, плавание, уроки для начинающих, мягкий фитнес и т.п. Первая тренировка в силовой зоне с отягощениями должна быть прикидочной: выполняйте по кругу основные упражнения, чтобы проработать все группы мышц, - один-два подхода, начав с легких весов. Во время занятия прежде всего обращайте внимание на то, сильно ли забылась правильная техника выполнения. Если нет, слегка прибавьте вес в следующих подходах. Так вы подберете себе отягощения на первый месяц тренировок. Не стремитесь доделать до конца любое упражнение, неважно, кардио или силовое. В любом случае несвоевременная усталость - повод прекратить тренировку раньше намеченного. Доделывание через «не могу» не поможет вернуть физическую форму, зато способно выбить из спортивного режима на несколько недель. Но среди этой бочки дегтя найдется и ложка меда: хотя через полгода пропуска вы и начинаете тренироваться как новичок, восстанавливать форму совсем не тоже самое, что создавать ее с нуля. Ваш прогресс пойдет намного быстрее, чем у настоящих начинающих. Постарайтесь составить расписание занятий так, чтобы в неделю получились две-три жиросжигающие (кардио) тренировки низкой интенсивности и одна-две силовые. Тогда, чтобы выйти на прежний уровень, вам потребуется около 8-10 недель. Если, конечно, вы не станете форсировать нагрузки и не травмируетесь.

Перерыв в полгода-год
Ситуация примерно такая же, как в предыдущем случае. Не только от прежней выносливости, но и от силы ничего не осталось. Более того, организм уже забыл, что такое фитнес, и первые один-два месяца придется снова приучать его к режиму, к занятиям. Лишь по прошествии этого срока можно заняться восстановлением формы, увеличить длительность тренировок и вес отягощений.

Первый месяц придется посвятить кардиотренировкам низкой интенсивности (пульс 110-125 ударов в минуту) два-три раза в неделю по 30-40 минут. Ходьба, плавание, мягкий фитнес - все, что вы можете себе позволить. Танцы, степ-аэробику и занятия со сложной координацией лучше отложить: скоординированность, гибкость и чувство равновесия у вас тоже заметно ослабли. Легкое кардио поможет согнать немного жира и воды и подготовит мышцы к нагрузке. Силовые тренировки в этот период для вас существуют лишь в виде 10-15 минут посильных упражнений после или перед кардио либо в виде утренней зарядки. Не надо тренажеров и отягощений, работайте с весом собственного тела. Неглубокие приседания, отжимания с колен или от лавки, обратные отжимания, скручивания на пресс на полу помогут телу восстановить совместную работу различных групп мышц.

Второй месяц. Пришло время удлинить привычное кардио до 50-60 минут, а к силовым упражнениям добавить простые занятия с гантелями, с легким весом на тренажерах и т.п. Стоит уже выделить их в отдельную тренировку раз в неделю. Упражнения на тренажерах (где отягощение закреплено) лучше делать после упражнений с весом собственного тела или свободными весами (гантелями, грифом от штанги).

Третий-четвертый месяцы. Теперь постепенно возвращайтесь к привычной когда-то схеме. Но не вводите усложнения одновременно и в кардиотренинг, и в силовые занятия. Скажем, если ваши жиросжигающие нагрузки стали интенсивнее или длительнее, отложите увеличение веса отягощений на пару недель, и наоборот.

Перерыв больше года
Забудьте о том, что вы когда-то были продвинутым любителем фитнеса. Схема из предыдущей ситуации вам не подойдет: здесь уже надо не восстанавливать форму, а начинать с нуля, выбрав несложные занятия два-три раза в неделю. Возможно, ваша мышечная память проснется быстро, и уже через пару месяцев вы сможете приступить к восстановлению выносливости, техники и силы по схеме, изложенной выше. Но лучше не зацикливаться на возвращении к старой программе, а бороться за стройность, используя новые методики. Ведь все то время, что вы не заглядывали в зал, что-то не позволяло вам заниматься фитнесом: может быть, болезнь, новая работа или рождение ребенка. Все эти факты биографии не могли не сказаться на вашем физическом и моральном состоянии. Не пытайтесь второй раз войти в ту же реку. Лучше пройдите фитнес-тестирование, определите для себя подходящие нагрузки и виды занятий - и вперед!

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера