Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Система фитнес-тренировок Barry's Bootcamp

Спорт, Фитнес

После празднования Нового года самое время заняться собой. И если тебе приелись избитые фитнес-программы, предлагаем тебе инновационный тренировочный комплекс под названием Barry's Bootcamp, по которому входят с ума многие голливудские звезды. Так что выходи из зимней спячки и вперед, к построению идеального тела!

1 48627

Итак, познакомься с системой тренировок Barry's Bootcamp. Если ты не в курсе, bootcamp - это адски интенсивное и эффективное занятие с элементами армейской подготовки, способное сделать из слона балерину. А Барри Джей - гуру фитнеса, который разработал собственную методику и возвел ее в настоящий культ - когда он переехал из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то просто покорил Голливудскне холмы. По системе, которую мы тебе предлагаем, занимаются, например, Аманда Сейфрид, Джессика Бил, Кэти Холмс и Джессика Альба. Тут есть все - интенсивный бег, комплексные силовые и статические удержания, сбитое дыхание, пот, дрожащие от напряжения руки и ноги и, конечно, быстрые результаты.

Для начала запомни принцип: сама программа - лишь первый этап. Она расписана на три недели, каждая из которых отличается своими нагрузками и упражнениями. Но не пугайся, в конце тебя ждет заслуженная награда: постепенно твое тело будет приближаться к голливудским стандартам.

Ну что, готова работать как звезда и солдат в одном лице? Тогда вперед!

В отличие от большинства тренировочных программ, в основе которых лежит определенное, заданное изначально количество повторов, здесь тебе нужно пытаться сделать максимум за указанное время. Повторы в принципе можно и не считать. Просто двигайся настолько быстро, насколько можешь, и останавливайся по сигналу секундомера. В неделю стоит проводить две-три подобных тренировки.

Неделя 1. Закладка фундамента
За это время ты приподнимешь свой фитнес-уровень, особенно усердно поработав над выносливостью, организм начнет сжигать больше жира на тренировке и заметно оздоровится.

Шаг 1. Бег
Продолжительность - 3 минуты
Работай на дорожке на скорости 6 км/ч.

Шаг 2. Силовые упражнения
Присед и жим стоя
Продолжительность - 1 минута.

Расставь ноги чуть шире таза и подтяни гантели (по 5 кг каждая) к плечам, развернув ладони друг на друга. Отводи бедра назад, опустись в полуприсед, не отрывай ноги от пола и не сгибайся в пояснице.

Выпрями ноги и спину и, продолжая движение, вытолкни гантели вверх над головой. Верни гантели к плечам и повтори упражнение. Последние 10 секунд подхода не жми гантели над собой, выполняй только приседания, удерживая снаряды у плеч.

Подъем гантелей на бицепс
Продолжительность - 2 минуты.

Расставь ноги чуть шире таза, возьми гантели (по 4 кг) и поверни ладони от себя.
Сгибай руки и поднимай снаряды плавно к плечам. Вернись в начальное положение и сделай повтор. Последние 20 секунд подхода делай упражнение не в полную амплитуду, а лишь до половины.

Шаг 3. Бег с уклоном
Продолжительность - 3 минуты.

Установи скорость 6 км/ч. Обрати внимание, что угол наклона дорожки нужно менять каждую минуту: в 1-ю минуту - 2%, 2-ю минуту - 4%, 3-ю минуту - 6%.

Шаг 4. Силовые упражнения
Передняя планка.
Продолжительность: так долго, как сможешь. Держись!

Встань в упор на предппечьях, поставив ступни вместе, выпрямив ноги и вытянув их в одну линию с туловищем. Не задирай голову, напряги бедра и втяни живот. Задержись в этом положении как можно дольше. Дыши ровно и не прерывисто (без остановок).

Неделя 2. Увеличиваем скорость и продолжительность нагрузки
Вторая семидневка создана специально для того, чтобы выпихнуть тебя из привычной зоны комфорта и заставить на славу потрудиться.

Шаг 1. Бег
Продолжительность - 4 минуты.

Беги, следуя нижеприведенным указаниям. Следи за скоростью.
  • 1-я минута - 6,5 км/ч
  • 2-я минута - 8 км/ч
  • 3-я минута - 6,5 км/ч
  • 4-я минута - 8,5 км/ч.
Шаг 2. Силовые упражнения
Выпады назад с подъемом на бицепс
Продолжительность - 2 минуты.
Возьми в руки гантели (по 4 кг каждая), выпрями спину и поставь ноги на ширину таза.

Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Одновременно с этим согни руки и подними гантели к плечам. Правое колено должно почти касаться пола, но не стоять на нем. Вернись в начальное положение. Это один повтор. Сделай таких максимально возможное количество за 50 секунд, затем застынь на 10 секунд в нижней точке упражнения, удерживая ноги в положении выпада, а руки - согнутыми в локтях до прямого (обрати внимание) угла. Если все делать правильно, начнешь ощущать жжение в бедрах и руках уже к концу первой минуты. Почувствовала? Теперь смени ногу и веселись еще минуту.

Отжимания от пола
Продолжительность - 5 минут (да-да, мы не ошиблись).
Встань в упор лежа, поместив ладони на ширину плеч. Корпус держи в одну линию с ногами.

Согни руки и опусти торс максимально близко к полу. Выпрямив руки, вернись в начальное положение, повтори. Новичкам можно делать упражнение, стоя на коленях. Опытным - в самом конце 10 секунд простоять в упоре лежа.

Шаг 3. Бег в гору
Продолжительность - 4 минуты.
Запоминай данные для регулировки наклона и скорости беговой дорожки.
  • 1-я минута - уклон 4% - скорость 6.5 км/ч
  • 2-я минута - уклон 8% - скорость 6.5 км/ч
  • 3-я минута - уклон 4% - скорость 6.5 км/ч
  • 4-я минута - уклон 0% - скорость 7,5 км/ч.
Шаг 4. Силовые упражнения
Планка с поочередной тягой гантелей
Продолжительность - 1 минута.

Встань в упор лежа, опираясь ладонями на пятикилограммовые гантели. Ноги с корпусом вытянуты в одну линию, руки чуть шире плеч, грифы снарядов параллельны друг другу.

Поочередно подтягивай гантели к боковой части груди. Держи мышцы живота в напряжении и старайся не допускать ротаций в поясничном отделе. Выполняй упражнение в течение минуты, без остановки.

Неделя 3. Выносливость до предела
Дотянув до этого этапа, ты просто обязана ощутить явные изменения своей физической формы. Теперь настало время еще сильнее "затянуть гайки" и раскрутить метаболизм - самыми активными тренировками.

Шаг 1. Бег
Продолжительность - 7 минут.

Твоя задача - пробежать как можно больше за это время. Неплохой ориентир - 1,5 километра.

Шаг 2. Силовые упражнения
Присед на одной ноге с жимом
Продолжительность-3 минуты.

Поставь левую ногу на степ-платформу или лавку, правую - на пол (расстояние между ступнями равно ширине плеч). В руки возьми гантели весом по 5 кг и подними их к плечам. Теперь присядь, отводя таз назад.

Выпрями ноги и поднимись на платформу, одновременно отводя правую ногу в сторону, напрягая ягодицы и боковые мышцы живота. Сразу после этого выжми гантели над головой. Вернись в начальное положение и сделай повтор. Это упражнение не только раскачает пульс до предельных высот, но и дополнительно нагрузит мускулы кора и бедер. Сделай максимум повторов за 90 секунд, после чего смени ногу и проделай то же самое с другой стороны.

Шаг 3. Снова бег
Продолжительность - 8 минут.

Это самый сложный вариант бегового упражнения из всей программы. Тебе повстречаются: промежутки активного отдыха - ходьбы, превращающие обычный бег в эффективнейшую интервальную тренировку; бег в горку, сжигающий большее количество калорий и, наконец, веселый галоп при нулевом уклоне, который позволит тебе значительно улучшить технику на нормальной поверхности - дорожке стадиона или просто улице.
  • 1-я минута - уклон 12% - скорость 6 км/ч
  • 2-я минута - уклон 0% - скорость 8 км/ч
  • 3-я минута - спокойная ходьба
  • 4-я минута - уклон 10% - скорость 6,5 км/ч
  • 5-я минута - уклон 0% - скорость 8,5 км/ч
  • 6-я минута - спокойная ходьба
  • 7-я минута - уклон 8% - скорость 7 км/ч
  • 8-я минута - уклон 0% - скорость 9 км/ч.
Шаг 4. Силовые упражнения
Падай на пол и выложись по полной во всех следующих упражнениях (они бьют по мышцам живота). Делай все последовательно и без остановок.

Боковая планка на правом боку
Продолжительность - 30 секунд.

Ляг на бок, поставив правое предплечье на пол. Локоть должен находиться под плечевым суставом. Ноги выпрями и положи одну на другую. Теперь оторви таз от пола и вытяни ноги в одну линию с корпусом - держись.

Скалолаз
Продолжительность- 30 секунд.
Встань в упор лежа.

Быстро поочередно подтягивай колени к плечам, как будто бежишь: ноги меняешь прыжком, стопа впереди стоящей соскальзывает по полу. Старайся не задирать таз вверх.

Боковая планка на правом боку
Продолжительность  - 30 секунд.

Скалолаз
Продолжительность - 30 секунд.

Передняя планка
Продолжительность: так долго, как сможешь-держись!

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера