Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Бросаем вызов складочкам: Как накачать пресс девушкам дома

Спорт, Фитнес

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2 294112

5 золотых правил: как начать эффективные занятия

  1. Цель - важная мотивационная и движущая сила. Возьмите блокнот, ручку и сантиметр. Измерьте параметры и запишите. А рядом обозначьте желаемые циферки. Если разрыв кажется недостижимым, вы глубоко заблуждаетесь. Даже 30 лишних килограммов превращаются в упругий животик с кубиками.

  2. Выбор места для занятий – дом или тренажерный зал. Если очень стесняетесь фигуры, накачать мышцы пресса можно и нужно дома. Зал для новичка – это затраты на личного тренера и психологический дискомфорт.

    Не обязательно заниматься запертой в комнате. Возьмите коврик под мышку, бутылку воды, список упражнений и отправляйтесь в лес, на озеро или даже на крышу. Чистый воздух и пространство помогают сжигать жиры и влияют на результат упражнений.

  3. Подготовка спортивного инвентаря. Чтобы домашние тренировки эффективно убирали жирок с талии и боков, купите гантели по 1,5-2 кг, фитбол и скакалку. Нет возможности приобрести инвентарь? Не беда! Возьмите две пластиковые бутылки и налейте доверху воду или засыпьте песок/землю. Теперь у вас появились гантели. Идем дальше!
  4. Дневник тренировок. Это тетрадка или блокнот, где расписаны комплексы упражнений и диета на ближайшие две недели. Поверьте, без дневника девушки срываются, так что вещь первоначальной важности.
  5. Первая тренировка. Гантельки купили, место выбрали и даже дневник завели, а первую тренировку откладываете «на потом»? Девчонки, так нельзя. 95% откладываний заканчиваются ничем, а жирок продолжает расти. Вы сильны духом? Докажите это и начните первую тренировку незамедлительно!

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Рекомендуем выполнять упражнения 4 раза в неделю через день. В промежуточные дни обязательно делайте кардио (о нем читайте ниже) или устраивайте пробежку примерно на 0,5-1 час.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений

День недели Упражнения
Гармошка Подъем грудной клетки Ножницы Подъем таза Боковые скручивания к ноге
Понедельник 20 15 10-15 15 24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник Кардио/Пробежка
Среда 20 15-20 10-15 15 24
Четверг Кардио/Пробежка
Пятница 25 20 15 15-17 30
Суббота Кардио/Пробежка
Воскресенье 25 25 15-20 20 30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.
Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделате растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как накачать пресс быстро и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Как накачать дома ягодичные мышцы, читайте здесь

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

  1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
  2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
  3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
  4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
  5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
  6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
  7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок

Что работает

Результат Активное сжигание жира
Упражнения для пресса Мышцы брюшного пресса Кубики пресса и рельеф под слоем жира НЕТ
Кардиотренировки Всё тело Стремительное снижение веса и объемов ДА

Эффективное кардио, видео

Вы узнали, как накачать пресс дома. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Спаржа
Любые упражнения полезны для здоровья и ведь заниматься можно не только целенаправленно, но и в любое время, когда есть пара свободных минут, хотя наилучший вариант комплексный подход, например, в зале биглиона с консультацией тренера, который покажет и расскажет как нужно делать + исправит ошибки, т.к. часто результат зависит от правильности выполнения упражнений. Но можно попу подкачать, напрягая мышцы ягодиц, пока что-то ждете и т.д.
Спаржа 27 июля 2015 10:13 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера