Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Белковые продукты в питании худеющих — рекомендации диетолога

Для похудения

Сбалансированное питание – ключ к идеальной фигуре, хорошему настроению и приятным цифрам на весах. Белок – основной элемент правильного рациона. Мы создали краткое руководство, которое рассказывает о важности протеина для организма худеющих и спортсменов.
0 60794
 Из статьи вы узнаете:
  • о пользе белка для человека;
  • что будет, если исключить белковые продукты из еды или, наоборот, перегрузить рацион протеином;
  • как рассчитать норму белка по весу;
  • какие продукты самые белковые (таблица);
  • незаменимые продукты для белковой диеты;
  • примерное меню для худеющих.

Чем полезен белок?

Протеин – главный строительный материал для организма. Это маленькие кирпичики-молекулы, которые участвуют в строительстве клеток и ДНК, активируют выработку ферментов, отвечают за упругость кожи (коллаген), уничтожают токсины и бактерии, переносят по организму кислород (гемоглобин) и расщепляются на незаменимые аминокислоты. И это только малый перечень того, чем белок полезен для человека.

Спортсменам протеин помогает в построении мышечной ткани, худеющим обеспечивает долгий процесс переваривания, на который расходуется больше энергии. На усвоение куриного филе организм расходует 10-12% энергии, на пирожное только 5%. 

Чем опасно ненормированное поступление белка для человека?

Как длительная нехватка, так и переизбыток протеина в организме плохо сказывается на здоровье человека. 

Нехватка:

  • Потеря эластичности кожи (целлюлит, растяжки, рыхлость);
  • Замедление роста мышечной массы, атрофия (жесткое ограничение в белке приведет к усыханию мышц, яркий пример - анорексики);
  • Ломкость ногтей, потеря волос;
  • Ухудшение тонуса сосудов, клапанного  и мышечного аппарата сердца.

Избыток:

  • Интоксикация (отравление) печени и почек продуктами распада белка;
  • Проблемы с желудком;
  • Ожирение печени (жировой гепатоз);
  • Проблемы с сердцем.

С белком лучше не шутить: не уменьшать и не увеличивать суточную норму по собственному усмотрению. 

Как посчитать суточную норму белка по весу? 

Расчет суточной нормы белка очень прост. 

Для сидячего образа жизни — 1 г белка на 1 кг веса;

Для малоактивных — 1,5 г протеина на 1 кг веса;

Для активного образа жизни и желающих набрать массу — 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Но при этом белковые продукты должны составлять не более 15-20% всего суточного рациона.

В 1 г протеина содержится 4 ккал. Чтобы посчитать калорийность белковых продуктов, умножьте количество белка (граммы) на 4. 

Как считать калории, чтобы похудеть, читайте здесь.

Перечень белковых продуктов

Настоящие мясные лидеры протеиновой пищи – курица, телятина и мясо индюшки. Следом идут морепродукты, рыба и куриные яйца. Без них дневной рацион здорового питания невозможно представить. Вы можете не пить молоко, не есть творог, но есть 150 грамм мяса или рыбы – поставщиков незаменимых аминокислот – просто обязаны.

Крупы и орехи тоже источники протеина, но они относятся к белково-углеводным продуктам. Содержание аминокислот в них в разы меньше. Сочетайте животный и растительный белок в соотношении 60/40%, тогда организм максимально насытится полезными веществами.

Кстати, макароны с показателем белка выше 11 г на 100 г приравниваются к растительному белку. Смело покупайте.

Какие продукты есть на белковой диете вечером? Обезжиренные молочные продукты и горстка фруктов – отличный поздний ужин. 

Белковые продукты питания для похудения, таблицы

На обед кушайте продукты с высоким белковым содержанием от 12-15 г, на ужин от 10 до 15 г белка и на поздний перекус от 5 до 10 г протеина.

Чтобы ваш рацион был разнообразным и полезным, мы предлагаем список «100 белковых продуктов для диеты по Дюкану». 

Следующие таблицы показывают содержание белка, жиров и углеводов, а также калорийность в сотне молочных и мясных продуктов. 

В этой таблице собрано ТОП-12 продуктов с растительным белком.

Название продукта Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность на 100 г, ккал
Пшеница 11 1,2 68,5 329
Овсянка 12,3 6,1 60 342
Рис 7 1 74 333
Гречка 12,6 3,3 57,1 308
Фасоль белая 7.0 0,50 16,90 102
Чечевица 24 1,5 46 295
Грецкие орехи 16,2 61 11,1 656
Арахис 26,3 45 45 690
Рожь 10,7 2 56 276
Кукуруза 8,3 1,2 7,5 74
Горох 23 1,6 58 648
Соя 35 17,3 26,5 402

Меню на день для здорового питания

Давайте узнаем, какие продукты и в каком количестве входят в белковую пищу при правильном питания. Меню составлено из расчета 1200-1300 ккал в сутки.

Утро:

  • овсянка на молоке + 1/3 банана – 150 граммов;
  • творог 1% + изюм + 1 ч.л. клетчатки – 150 граммов;
  • яблочно-овсянные оладьи с медом – 3-4 шт.

Перекус: фрукты или овощной салат


Обед: (порции по 100 граммов)

  • гречка + куриная голень на пару + квашеная капуста;
  • перловый/рисовый суп на нежирном бульоне + тост из черного хлеба;
  • овощное рагу без картофеля + филе курицы в чесночном соусе (150-200 г) + ломтик черного хлеба.

Перекус: фрукты или овощной салат


Ужин: (порции по 100 грамм)

  • нежирная рыба на пару, фаршированная овощами;
  • овощная запеканка диетическая;
  • творог со сметаной 15% и курагой.
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера