Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Спорт, Фитнес
2 75516

Гантели дома – это первый шаг к восхитительной фигуре и стальным мышцам. Давайте разучим упражнения с гантелями для женщин на всё тело. Поверьте, наши тренировки не сделают вас Шварценеггером, а только укрепят мышцы и преобразят фигуру. Вам понравится!

Как выбрать гантели для женщин: краткое руководство

Результативность тренировок полностью зависит от того, какой вес гантелей подходит именно вам. Чтобы правильно подобрать спортивный инвентарь и не выбросить деньги впустую, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Не покупайте самые тяжелые. Новички часто допускают ошибку, выбирая гантели потяжелее, а потом банально не могут с ними работать.
  2. Подбираем идеальный вес. Чтобы понять перед покупкой, какой ваш рабочий вес, потренируйтесь с подручными средствами. Засыпьте в литровую бутылку из-под воды землю или песок и выполните 20 раз отведение рук в сторону. Если упражнение дается очень тяжко, а на 15-м повторе руки готовы отвалиться, значит, этот вес ваш – 1-1,5 кг.
  3. Но почему не взять 0,5 кг, мне слишком трудно?! Никто не запрещает тренироваться с минимальным весом, но эффективность от таких занятий упадет через одну-две недели. 1-1,5 кг – идеальный вес для новичка.

  4. Разборные или литые? Что покупать, дело ваше. Если вы твердо намерены заниматься, конечно, разборные гантели лучше, так как на разные части тела нужна разная нагрузка, да и после месяца тренировок тело потребует вес побольше. Минус таких гантелей – цена, стоимость в два-три раза выше, чем литых.
  5. Железо или пластик? Снова-таки дело вкуса, цвета и кошелька. Железные выглядят мрачно и дорогие, пластмассовые или резиновые – веселые, разноцветные и дешевые. Если хотите сэкономить, не покупайте гантели от именитых спортивных марок. Они ничем не лучше, кроме бренда.

Как правильно качать руки и грудь гантелями: советы и упражнения для женщин

Мы подобрали только эффективные упражнения с гантелями для женщин, результат которых вы увидите через неделю занятий.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку – это крайне важно для работы с весами! В противном случае вы получите растяжение связок и травму суставного аппарата. А еще запаситесь 0,5 л воды, хорошим настроением и отличной музыкой!

Упражнения выполняются в среднем темпе без размашистых движений и быстрых рывков. Каждое положение рук фиксируйте на 1-2 секунды, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Агрессивные тренировки приводят «зеленых» спортсменов в травмпункт.

Комплекс упражнений для рук и спины

Упражнение №1 3в1: сгибание рук в локтях, отведение вперед и в стороны – 15-20 раз

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не сутулимся. Руки с гантелями на бедрах. Первая часть упражнения: сгибаем руки в локтях одновременно, опускаем; вторая часть: выводим руки с гантелями вперед параллельно полу так, чтобы кисти и плечевой сустав были на одном уровне. Ладошки смотрят вниз. Третья часть: разводим руки в стороны до идеально ровной линии, не сгибая в локтях.

Будьте внимательны! Три части упражнения – это 1 раз, всего 20.

Упражнение №2 Выведение рук вперед-назад – 20 раз

Примите положение полуприсед. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, корпус наклонен вперед, плечи развернуты, в пояснице небольшой прогиб. Выводим руки вперед параллельно земле, ладошки смотрят вниз. Затем 1-2 секунды в исходном положении и отводим руки назад как можно выше.

Это упражнение с гантелями для женщин для трицепса и дельтовидной группы. Чтобы задняя поверхность руки максимально поработала, на выводе назад слегка проворачивайте кисти с гантелями, стремясь большими пальцами вверх.

Упражнение №3 Тяга гантели в упоре на ногу – 20 раз (2х20)

Сделайте выпад вперед и упритесь рукой в колено. Спина прямая, смотрим в пол, рука висит с гантелью. Подтягиваем руку к поясу, максимально уводя локоть вверх. По 20 раз на каждую сторону.

Упражнение дает статическую нагрузку на все тело.

Комплекс упражнений с гантелями для груди

Упражнение №4 Смена рук лежа – 20 раз

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, в руках гантели. Поочередно в среднем темпе меняем руки, не касаясь кистью пола. Рука внизу – ладошка смотрит в пол, рука вверху – ладошка смотрит в потолок. Выдыхаем при смене рук.

Упражнение №5 Разведение рук лежа – 20 раз

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки присогнуты в локтях, держим гантели. Выполняем сведение прямых рук, а затем разведение, не касаясь руками пола.

Когда разводите руки, держите угол в локтях 140-150 градусов (прямая рука 180 градусов), так тренируются именно мышцы груди и снимается избыточная нагрузка на суставы. Посмотрите видео силового упражнения с гантелями для женщин от фитнес-тренера Юрия Спасокукоцкого.

Комплекс упражнений с гантелями попы и тела

Упражнение №6 Мертвая тяга + приседания для ягодиц с гантелями для женщин – 15 раз

Корпус прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Выполняем мертвую тягу, а затем приседаем. Чтобы сделать упражнение правильно, смотрите видео.

Упражнение №7 Подъем с колен с гантелями + приседание – 15-20 раз

Становимся на колени, гантели держим на плечах, спина ровная. Поднимаемся с колен, толкаясь пяткой, и приседаем. Возвращаемся в исходное положение.

Ну что, девчонки, эта тренировка заставила вас изрядно потрудиться. Сделайте заминку на всё тело для закрепления эффекта и снятия мышечной боли. Чтобы не потерять форму между перерывами в тренировках, предлагаем смотреть фитнес видео «Зарядка с гантелями для женщин» от американского тренера Анны Рендерер.

И напоследок несколько слов об упражнениях для рук для женщин без гантелей: их эффективность в разы ниже, чем при занятиях с гантелями. Кроме отжиманий с разной постановкой рук ничто не нагрузит ваш плечевой пояс так, как упражнения с гантелями. Если вы твердо решили изменить тело, покупайте спортивный инвентарь.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера