Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнение планка – сжигаем жир за 1 минуту!

Спорт, Фитнес
0 171580

Самое популярное статическое упражнение – планка. При правильном его выполнении вы с легкостью задействуете львиную долю мышц тела. Существует несколько видов и масса утяжелений планки, которые повысят результативность тренировок и вполне заменят комплексы упражнений для поддержания и коррекции фигуры. Итак, делимся с вами секретом, как правильно делать упражнение планка для пресса.

Какие мышцы работают в планке?

Классическая планка на руках затрагивает переднюю часть тела: мышцы пресса, бедер, икр, плечевой пояс и даже прямую мышцу спины. Смотрите фото упражнения планка.

Боковая планка нагружает внешнюю поверхность ноги (латеральную), отлично укрепляет косой пресс и задействует дельтовидную группу мускулов. Убирает жировые бока и «ушки» на бедрах.

Упражнение обратная планка – это хард-кор для спины, задней поверхности рук, ног и попы. Если выстоять так 1 минуту, вы ощутите каждый мускул тела буквально до косточек.

Как правильно делать упражнение планка?

От техники исполнения зависит многое, даже сколько калорий сожжет это упражнение. Идеальное выполнение проработает каждую мышцу и уберет подкожный жир в проблемных местах. Давайте учиться!

Классическая планка на руках

  1. Лягте на пол и выпрямите корпус, опираясь на руки.
  2. Оторвите живот и таз.
  3. Обопритесь на носочки.
  4. Выровняйте позицию, чтобы плечи, попа и пятки проводили горизонтальную линию. Кисти, локти и плечи находились под углом 90 градусов.

Типичные ошибки:

  • прогиб в пояснице;
  • выпячивание попы вверх;
  • руки впереди туловища;
  • ноги широко поставлены;
  • голова опрокинута назад.

Если вы нашли себя в перечне ошибок, исправляйте технику. Планка – нетравматичное упражнение, но ежедневная нагрузка на отдельные группы мышц при неправильном выполнении ведет к негативным воздействиям на позвоночник и суставы.

Не переносите вес на руки, уводя корпус вперед. Зачем облегчать задачу, если ваша цель – стройное тело? Не выдерживаете 60 секунд, простойте меньше, но идеально ровно.

Планка на боку

  1. Лягте на бок и поднимите корпус, опираясь на прямую руку.
  2. Выровняйте тело и упритесь носками в пол.
  3. Поднимите таз и ноги.
  4. Оторвите тело максимально от пола.

Типичные ошибки:

  • стопы стоят далеко друг от друга;
  • провисает тело, усиливая нагрузку на плечо;
  • человек заваливается вперед, чтобы облегчить упражнение;
  • человек переносит вес тела на руку, рискуя сорвать плечо;
  • слегка сгибает руку в локте.

Отличное выполнение гарантирует подтянутый торс. К тому же упражнение планка при беременности на малых сроках не противопоказана. Наоборот, укрепление мышц статистическим воздействием облегчает роды и период вынашивания ребенка.

Обратная планка

  1. Садимся на пол, руками упираемся за спиной на ширине плеч.
  2. Кисти развернуты к носкам.
  3. Вытягиваем ножки, опираемся на стопу и поднимаем таз.
  4. Держим тело ровным 1 минуту и больше.

Типичные ошибки:

  • завал таза к полу;
  • ноги стоят врозь;
  • кисти смотрят в разные стороны;
  • голова запрокинута назад;
  • человек переносит вес тела на руки.

Вот то самое упражнение, где поработает и спина, и попа, и бедра (ляжки). Причем так, что выдержать 60 секунд в одной позиции для новичков фактически невозможно. Избегайте ошибок, и ваше тело измениться после недели занятий.

Утяжеления и вариации упражнения планка

сли первые два раза планка кажется чем-то невозможным, а выпрямить тело и простоять 1 минуту на гране фантастики, то через неделю-две вам будет мало привычной нагрузки. Поэтому фитнес-инструкторы и мастера йоги придумали различные усложнения планки и даже упражнения с гантелями в этой позиции.

Предлагаем эффективные варианты упражнения планки, отзывы о которых говорят о тотальной нагрузке и усилении результата.

Обратная планка с поочередным поднятием ног невероятно качает попку, бедра и спину. Попробуйте!

А вот еще одно супер средство в движении для подтяжки ягодиц, пресса, спины – да всего тела! Чтобы усилить результативность, надевайте утяжелители для торса или кладите на живот пакет с песком.

Приготовьтесь к следующему утяжелению в позиции на прямых руках. Наша редакция попробовала упражнение: девчонки, если выдержите 1-2 минуты и добавите активные движения, то вы почувствуете руки, ноги и спину так, как никогда раньше.

А вот еще несколько вариантов для колоссальной прокачки тела!

Мечтаете о железных и женственных бицепсах? Попробуйте упражнение «Человек-паук в планке».

Количество подходов

Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:

  • Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
  • Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
  • Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.

Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие.

Плюсы и минусы упражнения планка

Всего лишь одно упражнение и десяток вариантов способны изменить вашу фигуру через две недели. Среди плюсов отметим:

  • максимальная нагрузка на мышцы в статическом положении;
  • 3 основных вида планки прорабатывают всё тело;
  • увеличивается выносливость мышц;
  • укрепляется плечевой пояс, оставляя руки женственными;
  • тренируется техника правильного дыхания;
  • выполняйте упражнение в любое время, в любом месте и даже на работе;
  • тонизирует организм и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • не нужен дополнительный спортивный инвентарь;
  • подходит для любого возраста и комплекции;
  • сжигает жиры.

К противопоказаниям относятся медицинские заболевания, которые запрещают спорт. А также минус для лентяек – сложно даются первые разы.

Для мотивации установите приложение «Упражнение планка» в телефон или следите за секундомером.

Желаем спортивной выдержки и эффективных тренировок!

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Палетка
Обожаю подобные упражнения. Легко и просто можно добиться существенного результата и при этом довольно много полезного получить. Первый раз подобный вариант увидела с фитнес-клубе с биглиона, сначала даже не придала значения, что это что-то серьезное. Выглядит то легче легкого. На практике оказалось все несколько иначе))
Палетка 15 сентября 2015 08:59 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера