Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Тренировка на выносливость для женщин в домашних условиях

Спорт, Фитнес
1 52739

Тренировки на выносливость дисциплинируют организм и подготавливают его к работе долгое время в высоком темпе. Проще говоря, мы приучаем мышцы, легкие и сердце работать в слаженном ритме при огромной нагрузке. Тренировки на выносливость примечательны тем, что расходуют большое количество энергии – топят жиры – поэтому являются ключевыми для похудения. Существует масса комплексов для тренировки сердца и развития выносливости, среди которых сложно сориентироваться самостоятельно. В статье мы рассказываем о тренировке на выносливость в домашних условиях специально для женщин любого возраста и телосложения.

Виды и особенности тренировок на выносливость

Аэробные равномерные непрерывные упражнения

Типичный представитель аэробных непрерывных упражнений – бег. Это лучшая и самая доступная аэробная тренировка на все времена. Суть аэробных упражнений в том, чтобы пополнять энергию за счет окислительно-восстановительных реакций поглощаемого кислорода.

Организм нетренерованных людей не может обеспечить должные затраты энергии только дыханием, поэтому подключает выработку необходимых килоджоулей из анаэробного гликолиза – рассасывает жировые запасы для пополнения энергетических резервов. Это и есть причина стремительного похудения во время бега.

Одинаковая средняя нагрузка такой тренировки должна длиться 15–30 мин. Следовательно, бег меньше 15 минут в среднем темпе фактически неэффективен. Слабая равномерная нагрузка должна длиться от 1 до 3 часов - спортивная ходьба, медленный бег трусцой. Учтите эти показатели для индивидуального плана тренировок.

Переменные непрерывные упражнения

Переменные непрерывные упражнения стремительно развивают мышечную, сердечную и дыхательную выносливость, а также дисциплину. Похудеть в таком ритме движений проще простого.

Чаще относятся к аэробным нагрузкам. Например, пробегаете 100 метров с максимальной скоростью, затем переходите в медленный темп. Снова бежите ту же дистанцию и отдыхаете, переходя на трусцу. Не путайте этот вид аэробной тренировки на выносливость с интервальным кардио.

Смысл переменных непрерывных занятий – развить волевые качества, добиться поставленной задачи через «не могу». Научиться терпеть ради успеха. Перед началом тренировки вы, например, ставите планку – пробежать 1 км на предельной скорости. Разбиваете тренировку на моменты и учитываете только те из них, когда тело работает при максимальной нагрузке. Останавливаться во время отдыха ни в коем случае нельзя.

Сложность переменной непрерывной тренировки в преодолении гипоксического порога, когда органам не хватает кислорода:

  • мутнеет перед глазами;
  • шумит в ушах;
  • кажется, что вы рухнете спустя пару шагов.

Это нормальные явления. Ни в коим случае не останавливайтесь передохнуть, тогда действительно придется несладко вплоть до потери сознания. Продолжайте медленно двигаться до восстановления силы, глубоко дышите и приступайте к следующему циклу нагрузки.

Интервальные тренировки на выносливость дома

Хороший способ пропотеть, сбросить жирок, сбить дыхание и почувствовать боль в боку. С непривычки интервальные упражнения сложно освоить, а главное – приучить к ним организм. Популярные кардио комплексы с отдыхом выглядят легко только на видеороликах, потому как работает натренерованный инструктор. Реалии для нас, обычных девчонок, немного другие. Поэтому не выбирайте самые беспощадные комплексы, начинайте с развития мышечной силы, прыжков на скакалке, а затем переходите к попрыгушкам от Джилиан Майклс.

Анаэробные тренировки силовой выносливости

Напомним, анаэробные тренировки – это те, когда тело фактически не работает, а нагружается конкретная группа мышц. То есть типичные упражнения с дополнительным весом в тренажерном зале. Вид тренировок предназначен для силовой выносливости – подъема бОльшего и бОльшего веса, но не для похудения.

В анаэробных комплексах организм берет энергию из реакций расщепления глюкозы. Ее запасов вполне достаточно, чтобы «прокормить» мускулы и не затрагивать жировую прослойку. Конечно, с избыточным весом в 10 кг и выше вы похудеете, но «высушить» фигуру помогут только аэробные упражнения и спортивная диета.

Закон анаэробных тренировок – периодичность. Вы делаете определенное количество подходов – сетов – не дольше 5 минут на каждый. В среднем 3 сета по 3 минуты на одну группу мышц. Например, приседания в 3 подхода – это и есть анаэробная тренировка. Вы не похудеете, но попу и бедра накачаете.

Лучшие тренировки на выносливость в домашних условиях

Скакалка

Классика – это бег. Следующая популярная тренировка – прыжки на скакалке. Ну-ка попробуйте в быстром темпе пропрыгать больше 50 раз. Да уже на 30-м повторе язык повиснет на плече. Скалка – это то, что должна купить каждая девушка для красивой фигуры. Чередуйте подходы по 50 и 100 раз в разных темпах, и объем талии стремительно уменьшится за одну неделю.

Быстрая ходьба

Каждый день выделяйте на прогулку с mp3 плеером по 30 минут. Это легкая подготовка к физическим нагрузкам. Особенно полезно, если прежде вы вели сидячий образ жизни и добротно набрали лишнего жирка.

Забеги на возвышенность

Обалденно тренируют взрывную силу, сердце, дыхание и мышцы всего тела. Найдите наклонную дорогу или подъем на холм и забегайте ввысь в пределах 50 метров, прилагая максимум усилий. Опускайтесь в медленном темпе и снова забегайте. Повторяйте подходы до изнеможения. Обязательно возьмите бутылку воды и пейте на спусках по несколько глотков.

Ступеньки

Лестницы – наше всё. Видим ступеньки – идем по ступенькам. Никаких лифтов, эскалаторов и пологих дорожек. Бег по ступенькам эффективнее, чем на возвышенность. Если под боком стадион с высокой трибуной, пришло время его посетить. Чудесная альтернатива – лестничный пролет в многоэтажке. Для начала достаточно 9-12 этажей.

Чередование приседания и отжимания

Смесь анаэробной и аэробной нагрузки – тренировка мышечной и дыхательной выносливости. За 10 минут прокачаем и попу, и руки, и пресс.

  • 15 приседаний + 10 отжиманий
  • Отдых 30 секунд
  • 20 приседаний + 10 отжиманий
  • Отдых 45 секунд
  • 25 приседаний + 15 отжиманий
  • Отдых 60 секунд
  • 25 приседаний + 15 отжиманий

Это быстрый способ привести тело в форму для лентяев. Упражнения не растягиваем, делаем в хорошем темпе. Не можете отжиматься в упоре на руках, отжимайтесь на коленках. Вы обязаны сделать все подходы и количество в этой тренировке на выносливость. Иначе «спасательный круг» на животе и обвисшая попа никуда не уйдут.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Владимир64
Корректор большого пальца это что-то необычное и полезное. Он очень многим поможет особенно девушкам на высоком каблуке или людям, которые на работе вечно на ногах, даже у тех, у кого есть избыточный вес. Чтобы я делала без корректора большого пальца, так как я работаю официантом в приличном ресторане, я безумно много двигаюсь. Корректор меня всегда выручает и он не дорого стоит, что еще может быть лучше?
Владимир64 17 ноября 2015 18:28 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера