Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Джоггинг – плюсы и минусы

Спорт, Фитнес

Рассказываем о плюсах и минусах самого дешевого вида физкультуры - джоггинга.


СЛОВАРИК

Джоггинг (от англ. jogging) - это тренировочный или оздоровительный бег трусцой для поддержания физической формы и укрепления здоровья.

Весной и летом городские парки и скверы наводняют борцы за здоровье и стройную фигуру. Как бы ни изгалялись фитнес-инструкторы и владельцы навороченных оздоровительных центров, ничего доступнее и полезнее банального бега трусцой до сих пор не придумано. Чем же он так привлекателен?

3 41466

Джоггинг, или бег трусцой, - лучший способ укрепить здоровье, сбросить лишний вес и привести тело в форму. Он способствует снижению холестерина и сахара в крови, нормализует вес, улучшает обмен веществ, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы и даже улучшает состояние кожи. Плюс волшебным образом влияет на нижнюю часть тела. Так что если хотите за считанные месяцы избавиться от целлюлита, подтянуть живот, сделать ягодицы упругими, а бедра - точеными, натягивайте кроссовки, надевайте наушники с зажигательной музыкой - и вперед на свежий воздух. Оптимальная продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если вы давно не ходили в спортзал, начните с 10 - 15 минут легкого бега. Задыхаетесь? Переходите на ходьбу.

Тем, кто дружит с физкультурой не первый год, можно заниматься джоггингом по 30 - 40 минут.

Скорость и маршрут

В общем-то бег считается довольно монотонной тренировкой. Чтобы не умереть со скуки, делайте каждую пробежку непохожей на предыдущую. Старайтесь почаще менять маршрут. Если бегаете в парках и скверах, осваивайте новые тропы и дорожки, на которые ваша нога еще не ступала. Не пугайтесь пригорков и спусков - на таких участках в работу включаются мышцы, которые обычно не задействованы.

Во время тренировки не ленитесь менять темп. К примеру, основную часть дистанции преодолевайте с умеренной скоростью. А каждые 5 - 10 минут выполняйте ускорения - пробегайте небольшие отрезки в максимальном темпе. Работайте на пределе по 10 - 30 секунд в зависимости от самочувствия. Для увеличения нагрузки можно периодически бегать с высоким подниманием бедер или делать захлест назад, пытаясь достать пяткой до ягодиц.

Отточив технику и набрав скорость, устраивайте марафонские забеги, работайте на выносливость. С каждым разом увеличивайте продолжительность тренировки на 3 - 5 минут, и уже совсем скоро вы без труда преодолеете дистанцию в 5 километров. Глядишь, еще через месяц-другой будете с легкостью пробегать все десять.

Джоггинг утром: «за» и «против»

Многие до сих придерживаются мнения, что на пробежку надо выходить ни свет ни заря. Правда, врачи и тренеры до сих пор не выработали на этот счет единого мнения. С одной стороны, утренние тренировки на голодный желудок способствуют эффективному сжиганию жира. С другой - перегружают организм, который всю ночь работал в замедленном темпе.

Главное, что можно посоветовать жаворонкам: не нагружайте сердце сразу же после того, как только вы вскочили с кровати, позвольте организму раскачаться. Не поленитесь сделать утреннюю зарядку, несколько упражнений на растяжку, принять контрастный душ и обязательно выпейте стакан воды.

Правильные кроссовки

Вообще-то кроссовки, в которых нужно бегать по улице, почти не отличаются от тех, что обычно покупают для занятий в зале. Современные модели профессиональной, да и полупрофессиональной беговой обуви обладают отличной амортизацией и достаточной износоустойчивостью. Поэтому их можно надевать и на тренировку под крышей, и на свежий воздух. Правда, в последнем случае они прослужат вам меньше.

Другое дело, если вы намерены упражняться, наматывая километры по пересеченной местности. В таком случае выбирайте кроссовки со специальным, более агрессивным рисунком подметки - он дает отличное сцепление с поверхностью.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Кому противопоказан бег трусцой

Джоггинг противопоказан тем, кто страдает артритом и другими заболеваниями суставов, а также варикозным расширением вен, поскольку он дает ударную нагрузку.
Перед тем как начать тренировки, обязательно проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто страдает врожденным пороком сердца и митральным стенозом, различными видами аритмий, повышенным давлением, хроническими заболеваниями почек, глаукомой и прогрессирующей близорукостью, а также тем, кто перенес инфаркт или инсульт.


ОШИБКИ НОВИЧКОВ


Забывают о разминке.

Бег - такая же серьезная тренировка, как любая другая. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разогревом. Перед стартом обязательно растяните крупные группы мышц, иначе травмы неизбежны.

Берут неправильный темп.

Не начинайте тренировку с большой скорости. Придерживайтесь схемы - сначала ходьба, потом плавно перейдите на легкий бег и постепенно увеличивайте скорость.


Не измеряют пульс.

Бегая в парке, нужно так же тщательно следить за самочувствием, как и в зале. Поэтому время от времени меряйте пульс, следите за дыханием. Помните, максимально эффективно жир сжигается, когда сердце стучит с частотой 60 - 70% от максимума (максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст). Подготовленным бегунам можно напрягаться чуть больше, чтобы пульс составлял 65 - 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Не следят за техникой.

Есть мнение, что бегать широким шагом эффективнее, чем мелкими шажками. Это миф! Излишняя ширина шага увеличивает ударную нагрузку, приводит к перенапряжению суставов и связок, а следовательно, к травмам.

Перенапрягаются.

В погоне за быстрым результатом вы перегружаете организм и быстро устаете от изматывающих тренировок. Причем не только физически, но и морально. В итоге занятия приобретают безрежимный характер, и физкультура быстро надоедает. Старайтесь соблюдать чувство меры, не забывайте о разгрузочных днях и по крайне мере 1 - 2 дня в неделю оставляйте для отдыха.

kp.ru

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Дмитрий
Нельзя делать растяжку перед началом пробежки. Растяжка на холодные мышцы дает прямо противоположный эффект. Холодные мышцы реагируют на растяжение увеличением тонуса, т.е. напряжением, что снижает приток крови и еще больше задерживает наступление оптимального состояния.
Сначала нужна легкая беговая нагрузка, потом растяжка, а уж потом ...
Дмитрий 4 мая 2013 22:54 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера