Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Таблица гликемических индексов продуктов: составляем правильный рацион для похудения

0 284970

Что такое и с чем едят гликемический индекс продуктов (ГИ), должен знать каждый спортсмен и не только. Показатели ГИ – первое, на чем выстраивается рацион питания для похудения, набора массы, интенсивных тренировок. Разобраться во всех тонкостях поможет таблица гликемических индексов продуктов и советы спортивного диетолога.

Химия в нашем теле: разбираем значение ГИ по полочкам

Каждый продукт питания – будь то полуфабрикат, натуральная пища – содержит определенное количество сахара (глюкозы). Даже мясо, морепродукты и любимая диетическая брокколи имеют маленькую порцию сахара. Гликемический индекс наглядно показывает, как съеденные продукты влияют на уровень глюкозы в крови. Таблица гликемических индексов помогает в правильном составлении дневника питания для здорового человека и диабетика, где контроль сахара в организме жизненно важен.

Высокий гликемический индекс продуктов

Показатель ГИ продуктов свыше 70 считается высоким. Это значит, что поступившая в желудок пища невероятно быстро перерабатывается, а ткани организма моментально получают большую единоразовую дозу глюкозы. Что в этом плохого? Для диабетиков подобные скачки сахара недопустимы и приводят к тяжелым последствиям. Для здорового человека постоянное употребление пищи с высоким ГИ – это гарантия лишнего жирка на животе, попе и всех частях тела. Типичный пример любителей еды с высоким ГИ – американцы, которые жуют бургеры, фри и прочий фаст-фуд.
Неужели нужно вовсе отказаться от сладостей и гадостей? Конечно, нет. Всего должно быть в меру и в пользу. Так, перед интенсивными тренировками и после профессиональные спортсмены съедают специальные батончики с зашкаливающим показателем гликемического индекса. Это своего рода мощная подкормка мышц и пополнение резервов энергии организма, которые во время занятий спортом питаются глюкозой! Ну а ложка меда с утра пойдет только на пользу.
Так в чем же опасность продуктов с высоким гликемическим индексом? Когда подобная еда поступает в желудок, путем сложных химических процессов к поджелудочной железе поступает сигнал: «У нас много сахара! Нужно срочно куда-то переработать!». Особые клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать много гормона инсулина – регулятора глюкозы в крови. А дальше инсулин транспортирует нужное количество сахара во все ткани организма для питания, избытки отправляет про запас – в толстый жировой слой на животике. К тому же, частое и постоянное поедание пищи с ГИ выше 70 приводит к «изнашиванию» поджелудочной железы и развитию диабета, других болезней данного органа и пищеварительной системы в целом.
Диета без соблюдения гликемических индексов продуктов не приводит к похудению.

Таблица гликемических индексов продуктов с высоким показателем

Финики 146
Пшеничный белый хлеб 136
Рисовая лапша 131
Пиво 110
Песочное печенье 106
Арбуз 103
Чистая глюкоза 100
Печеный картофель 95
Булочки французские 95
Булочки для гамбургеров 92
Спагетти и макароны из пшеничной муки 90
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Поп-корн 85
Картофельные чипсы 80
Пюре 80
Фанта, спрайт, кола и сладкие газировки 75
Вафли 75
Воздушный сладкий рис 75
Дыня, тыква 75
Пшено 71
Пельмени, рис, ананас, манка, джем, кукуруза, бублики 70
Банан, дыня 70
Кукурузная каша 70
Картофель без кожуры отварной 70
Перловая крупа 70
Халва 70

Средний и низкий гликемический индекс продуктов

Золотая середина для поддержания веса – это питание, основанное на продуктах со средним ГИ (равен 40-70). В такой рацион входят зерновые, фрукты, овощи, макароны, хлеб из муки грубого помола или отрубей, консервированные овощи, мороженое, оладьи, йогурты. Проще говоря, это полноценное здоровое питание из медленных углеводов, которые длительное время перевариваются и равномерно наполняют тело необходимой энергией. Правильное питание базируется на продуктах со средним ГИ. Чтобы не перечислять все дозволенное, ниже есть таблица продуктов с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов со средним показателем гликемического индекса

Мука пшеничная 69
Круассан или рогалик 67
Мюсли с сухофруктами 65
Овсяная каша на воде быстрого приготовления 65
Черный хлеб 65
Картофель «в мундире», отварной в кожуре 65
Манная крупа 65
Апельсиновый сок 65
Изюм 64
Свекла отварная 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца с помидорами и сыром (нежирное тесто) 60
Белый рис 60
Майонез магазинный 60
Ячка 60
Сахарозаменитель 59
Печенье овсяное 55
Манго 55
Йогурт сладкий 52
Мороженое пломбир 52
Гречневая крупа 50
Рис коричневый 50
Макароны из цельнозерновой муки 50
Свинина 50
Рыбные котлеты 50
Овсяная каша 49
Горошек консервированный 48
Сок виноградный и грейпфрутовый 48
Яйцо куриное 48
Сок ананасовый 46
Хлеб с отрубями 45
Чечевица 44
Консервированные груши 44
Фасоль 42
Виноград 40
Свежий горошек 40
Мамалыга 40
Сок яблочный 40
Сок апельсиновый 40
Бобы 40
Щербет 40
Крабовые палочки 40
Говядина 40
Низкий ГИ (5-40) содержится в морепродуктах, мясе, свежих фруктах и овощах, зелени. Кстати, гликемический индекс горького шоколада «Брют» 70% какао всего лишь 30, так что без вкусняшек вы не останетесь. Можно ли составлять диету с низким гликемическим индексом? Отчасти – да, отчасти – нет. Равномерно составив дневник питания из продуктов с низким и средним ГИ, вы добьетесь долгожданного похудения. Что касается диет исключительно на продуктах с ГИ ниже 40 – угробите организм.
Такой рацион ведет к истощению энергетических запасов, постоянной депрессии, быстрой утомляемости, слабости. В буквальном смысле – плохо работают мозги. Ведь глюкоза – это основной источник питания мозга. Самое худшее, к чему приводят глупые диеты с низким гликемическим индексом – гликемическая кома, из которой сложно выйти. Подобные жесткие диеты на длительный срок соблюдаются только под присмотром врача с ежедневным приемом витаминов, омега-3-жирных кислот и прочих биоактивных комплексов для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Таблица гликемических индексов продуктов с низким показателем

Рыбные палочки 38
Дикий рис 35
Яблоко, слива, абрикос свежие 35
Обезжиренный йогурт 35
Гранат 35
Сушка 35
Персики 35
Сельдерей 35
Курица 30
Сырая свекла и морковь 30
Нут 30
Чеснок, лук 30
Творог 30
Помидоры 30
Вишня 30
Мандарин 30
Черный шоколад 70% какао 30
Сосиски 28
Соя 25
Малина 25
Клубника, смородина 25
Фруктоза 20
Арахис свежий 20
Орех грецкий 15
Огурец 15
Оливки 15
Грибы 15
Капуста 10
Салат листовой, латук 10
Авокадо 10
Зелень свежая и сушеная 5
Мидии, креветки 5
Рыба 0
Таблица гликемических индексов продуктов – верный помощник для разумной потери веса с минимальным дискомфортом для организма. Сверяйте привычное питание, регулируйте рацион по калорийности и БЖУ – как это сделать, читайте здесь. Добавляйте фитнес, бегайте и наслаждайтесь стройным, здоровым телом!

Коммент. (0)

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера