Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

4 простых совета для настоящей фитнес-леди

Спорт, Фитнес


Идёте на фитнес, как на казнь? Но, всё же, верите, что от этого пота ручьём, мушек в глазах и мыслей «себя надо заставлять» будет толк? Вы не правы! Не только толку не будет, но и грядёт куча проблем! Ведь фитнес – это настоящая наука. И в нём есть свои основные правила. Хорошо, если вам повезёт с инструктором, который введёт вас в курс дела. А если нет? Вот 4 простых совета для настоящей фитнес-леди.

 

2 11062

1. Выбираем тренировку.

Первое, что нужно сделать в фитнес-клубе, - определить, какие именно тренировки вам подходят, если есть какие-то проблемы со здоровьем. Рассмотрим типичные варианты.

Варикозная болезнь вен.

Полезны: велоэргометры с наклонной спинкой, эллиптические тренажеры, любые упражнения в воде и плавание, упражнение "велосипед" лежа на спи­не, подъем по ступенькам.

Вредны: любая ударная нагрузка, уда­ры ногой не только по препятствию, а с резкой остановкой (вода - исключе­ние). Даже так называемая "фаза поле­та" при беге и других движениях неиз­бежно заканчивается приземлением, то есть дополнительной нагрузкой на ве­ны. Под запретом степ-аэробика, спин­нинг, бег и прыжки, кикбоксинг.

Возможны: аква- и базовая аэробика, силовые групповые классы в аэроб­но-динамическом режиме, стретчинг, танцы.

Остеопороз.

Полезны: силовые тренировки, они ук­репляют костную ткань.

Вредны: резкие движения, ударные на­грузки (те же, что при варикозе).

Возможны: йога и стретчинг (но акку­ратно, в пределах безболевой амплиту­ды, потянулись до боли - нагрузка на ослабленный сустав), аквааэробика, пилатес в "партере", т. е. на полу.

Избыточный вес (как правило, поражены вены плюс остеоартроз).

Полезны: вся "вода", эллиптические тренажеры, пилатес, стретчинг, ходьба.

Вредны: бег, прыжки, спуск со ступе­нек, а значит, степ-аэробика, "фаза по­лета" (см. "Варикоз").

Возможны: танцы практически без отрыва от пола, body sculpt, core.

2. Дозируем нагрузку.

Какой должна быть "правильная" тренировка? Чтобы и на пользу пошла, и без неприятных последствий.

До: вы стремитесь в клуб, предвкушаете радость (о, сколько худеющих дам собираются в клуб, как на граждан скую войну!).

Во время: легко поддерживаете темп, при желании даже можете ускориться, чувствуете небольшую усталость. Тест "говорения - пения": все идет как надо, если вы еще можете говорить, но уже не можете петь. (Взмыленная женщина способна только стонать!) Через 3 ми­нуты по окончании интенсивной части, во время "заминки" частота сердечных сокрав1ений - не более 120 в минуту.

После: удовлетворение. (Но бывает и так: "Милый, я уже ни рукой, ни но­гой... Забери меня, а?")

Есть и другие признаки, по которым можно определить адекватную нагруз­ку во время занятий.

Для новичков и худеющих. Дыхание ровное, но учащенное, легкое покраснение лица и незначительная потливость, четкое выполнение ко­манд.

Для продвинутых. Средняя степень усталости, периодически глубокие вдохи, некоторое нарушение координации при выполнении упражнений, болезненные ощущения.

Для желающих себе навредить. Резкое покраснение лица или бледность до синюшного оттенка, белый носогубный треугольник, серьёзное нарушение координации.

3. Решаем, пить или не пить.

При силовой нагрузке организм быстро обезвоживается. Пить просто необходимо, прямо во время тренировки. Расчёт такой: около 0,5 л. жидкости на полчаса нагрузки средней интенсивности.

На аэробной тренировке мы не пьём, а попиваем – смачиваем губы и горло. Как говорил Суворов, тяжело в учении… Зато по окончании «учения» пейте на здоровье. Сколько? Взвешиваемся до и после занятия, потерю умножаем на 1,3. Полученный результат нужно добавить к обычной дневной норме и выпивать в течение 12-24 часов. Кстати, в летнюю жару приплю­суйте еще 0,5 л.

Количество. Например, после одного урока тай-бо хорошей интенсивности вы потеряли примерно 700 г. Умножа­ем на 1,3 - получается 910 г. Прибавьте это к базовой норме - в среднем, 2,5 л жидкости в день, в том числе около 1,5 л воды. В день этого урока ваша норма составит около 3,4 л жидкости.

Качество. Лучший напиток - негази­рованная минералка с минерализацией не более 2 г/л. Но и простая водичка лишней не будет. Всякие лимонады, колы, даже соки – долой! Только не во время тренировки.

4. Идите в баню.

Главное, в чем схожи физкультура и любая баня - это нагрузка на сердце.

Самый вредный и самый распростра­ненный миф - будто после тяжелой тренировки баня особенно полезна. Наоборот! После интенсивного заня­тия, да еще и в конце рабочего дня, да ещё в конце рабочей недели, - душ и домой. Если перегрузили мышцы, связки и суставы, баню тоже лучше перенести на завтра, когда появятся болезненные ощущения. Кстати, в этом случае лучше всего воздействуют контрасты: тепло-холод.

Оптимальная «банная» доза после тренировки – 3-4 пятиминутных захода с перерывами по 15 минут.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера