Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения, тренировки для беременных женщин

Здоровье женщины

Мягкая, безопасная тренировка - настоящая находка для тебя. Ты станешь увереннее, сильнее, гибче, в этом помогут упражнения, тренировки для беременных женщин.

Беременность не терпит суеты, но без движения она немыслима. Акушеры и фитнес-тренеры после многолетних наблюдений пришли к выводу: умеренные физические нагрузки будущим мамам приносят только пользу. 

0 20042

Занимаясь, беременная познает свое тело, защищает себя от варикозного расширения вен и болей в спине, учит правильно дышать и, что немаловажно, набирает вес не больше, чем нужно. То есть к родам она подходит более подготовленной. Крохе активность мамы тоже полезна: он получает необходимый кислород и позитивные эмоции и родится крепким, быстрее освоится в окружающем мире.


Спорт для тебя

Если ты профессиональная бегунья, теннисистка или фанатично любишь фитнес, танцы, аэробику, то 9 месяцев в состоянии покоя просто не выдержишь. И это хорошо! Но давай договоримся: о былых рекордах пока придется забыть, теперь думай об упражнениях, тренировках для беременных женщин. Тебе подойдет нейтральный вид спорта. Выбери его вместе со своим гинекологом: расскажи, что ты хочешь, пусть врач подскажет, что тебе можно. Джозеф Пилатес, знаменитый немецкий врач-реабилитолог и талантливый тренер, придумал комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы, развивают гибкость суставов, улучшают эластичность связок, учат двигаться красиво и грациозно. При этом как бы устанавливается связь между сознанием и телом, что повышает эффективность тренировок в несколько раз. Дженифер Джианни, не менее известный специалист, адаптировала эту уникальную гимнастику для беременных. Пилатес для будущих мам развивает и укрепляет мышцы спины, пресса и тазового дна. А ведь как раз на них падает основная нагрузка при родах и в первые месяцы ухода за малышом. Кроме того, во время тренировок основное внимание уделяется дыханию, а это не что иное, как простейшая медитация. С ее помощью страх и тревога исчезают, а на смену им приходит душевная гармония. В общем, именно то, что тебе сейчас нужно.


Мягкий график

Упражнения системы пилатес легко запоминаются и не требуют специальной подготовки. Даже если ты никогда не занималась спортом, они тебе не покажутся трудными. Ограничений по возрасту, как и риска травм и падений, нет. Правда, многое зависит от тренера. Человек, который взялся вести занятия с будущими мамами, должен быть очень ответственным. Лучше, если это будет женщина, которая уже родила. Она знает все проблемы беременных, понимает, какие ощущения могут доминировать во время тренировок.


Несложные правила

Повторять движения одного комплекса можно столько, сколько захочешь (лишь бы не в тягость).

В твоем случае, лучше меньше. Не позволяй себе перетруждаться с упражнениями, тренировками для беременных женщин. Каждый день тренироваться не рекомендуется: от двух до четырех раз в неделю вполне достаточно. Чередуй эти занятия с плаванием, легкой аквааэробикой, пешими прогулками на свежем воздухе. Такие нагрузки укрепят сердечно-сосудистую систему, насытят ткани кислородом, улучшат общее самочувствие. Да и разнообразие в физических нагрузках точно не помешает. Например, благодаря тому, что в воде тело весит гораздо меньше, львиная доля нагрузки приходится на мышцы, а не на суставы, поэтому ни позвоночнику, ни ногам переутомление не грозит. А ведь ты наверняка уже успела ощутить «прелести» лишнего веса, и с удовольствием будешь «разгружать» уставшее тело. При этом работают даже те группы мышц, которые слабо задействованы в обычных упражнениях. Самое главное правило любой тренировки — не допускать никакого дискомфорта. Тянущие ощущения внизу живота, головокружение, одышка, боль в позвоночнике и ногах — повод прекратить тренировку и отдохнуть. Если подобное повторяется от занятия к занятию, то посоветуйся с тренером и своим врачом. Возможно, простого уменьшения нагрузки недостаточно. Вдруг - и вовсе придется сменить (но не отказаться!) вид фитнеса на более легкий.


Дыши глубже!

Пилатес, как ты поняла, не просто комплекс специальных движений, упражнений, тренировок для беременных женщин. Это и дыхательная гимнастика. Выполняя упражнения, концентрируйся на своем дыхании. Расслабляясь, делай вдох через нос, а выдыхай через рот, втягивая пупок. Есть еще несколько важных правил, без учета которых к тренировке лучше не приступать.

Старайся не сбиваться с ритма «вдох-выдох». Слушай, что говорит тренер: он должен постоянно акцентировать внимание на том, как правильно дышать (не задерживая воздух) во время каждого, отдельно взятого упражнения.

Занимайся в носочках, а еще лучше босиком, чтобы избежать риска поскользнуться. Позаботься о специальном прорезиненном коврике (обычно в фитнес-центрах есть такие, но лучше иметь свой — так гигиеничнее), на нем будет удобнее. Одежду подбери комфортную, красивую и из натуральных тканей. Хлопковые штанишки, футболка и, возможно, поддерживающее белье, дабы облегчить вес животика.

Непременно следи за осанкой. Это крайне важно! Твоему позвоночнику и так сейчас довольно нелегко. Плечи должны быть расслаблены, а голову старайся держать прямо, на одной линии с бедрами (кроме поз, в которых нужно сгруппироваться). Представь, что ты макушкой тянешься к небу, а ногами крепко стоишь на земле и как бы растягиваешь сама себя, и... дыши! Помни, что нельзя допускать ситуации, когда «сердце выскакивает из груди». Проверяй пульс перед началом занятий. Нормально, если насчитала от 12 до 16 ударов за десять секунд. После физических нагрузок допустимыми являются 17-18 ударов за этот же отрезок времени. Если твой пульс превышает 18-20 ударов, тебе необходимо отдохнуть и восстановиться. Контролируй свое состояние сама. Не старайся догнать и перегнать других членов группы по пилатесу.

Тренируйся лишь в том случае, если чувствуешь себя хорошо. Не забывай о паузах между упражнениями. Делай все плавно, мягко, с особой нежностью и любовью к себе и малышу. С таким настроением занятия становятся намного более действенными, да и самочувствие улучшается с каждой минутой!


Расслабь спину

Опустись на колени, расставь их пошире, плавно наклонись вперед и упрись руками и лбом об пол. Животик должен помещаться между коленями. Затем заведи руки за спину и максимально расслабься. Дыши глубоко, медленно, с каждым выдохом максимально расслабляясь, пока совсем не обмякнешь.


Приляг и отдохни

Ляг на бок. Голову положи на плечо вытянутой руки. Ноги согни в коленях под углом 45-90° (в зависимости от величины животика). Это заключительная позиция комплекса. Полежав так несколько минут, ты расслабишься и отдохнешь. Слушай музыку и думай о своем теле. Напряжение постепенно спадает. Ты хорошо потренировалась!


Подтяни «важные» мышцы

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы немного расставь, руки положи вдоль тела ладонями вниз. Медленно вдыхай воздух. При этом постепенно приподнимайся (пяточки, таз, спина). Внимание! Лопатки должны соприкасаться с полом. Удержись в такой позиции несколько секунд. Выдыхая, осторожно вернись в исходное положение. Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы и спину.

Помни, что до 12-16 недель физические нагрузки не рекомендуются из-за угрозы срыва. Отложи занятия, если у тебя уже были проблемы с вынашиванием на ранних сроках.


Мягкое скручивание

Сядь на мяч или на стул, руки согни в локтях и скрести на уровне груди. Спину держи прямо, бедра - в одном положении. На выдохе максимально поверни корпус и голову влево. На вдохе медленно возвращайся в исходное положение. Затем повтори упражнение, разворачиваясь в другую сторону. Такты укрепишь спину, плечи, пресс.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера