Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Правильное питание и здоровый образ жизни

Правильное питание
Диетология считается одним из самых древних направлений развития медицины. Правильное питание и здоровый образ жизни – залог долголетия и здоровья человека.
0 17940

Конечно, сегодня без полноценного сбалансированного питания невозможно представить то, что принято называть здоровым образом жизни. Попытки сформулировать общие правила здорового меню предпринимались задолго до возникновения так называемой пирамиды, но в единую систему их так и не удалось свести. Лишь в начале 90-х годов XX века американские диетологи предложили свою концепцию рациональной и полноценной диеты на каждый день. Она представляла собой пирамиду, разделенную на несколько этажей, каждый из которых был занят каким-либо видом продуктов. Соответственно ее нижний сегмент был самым широким, а последующие постепенно становились все уже, тем самым наглядно показывая, сколько того или иного продукта должно быть в питании человека с точки зрения диетологии.


Это устарело?

В первоначальной пирамиде, которую некоторые ошибочно пытаются использовать и сейчас, самый большой сегмент был занят различными злаковыми   продуктами:   крупами, хлебом и хлебобулочными изделиями, макаронами. Считалось, что зерновые продукты содержат много сложных углеводов, которые необходимы организму для активной физической деятельности, а потому должны стать ежедневной основой рационального питания. Второй этаж отвели под овощи и фрукты, источники растительной клетчатки,  витаминов и минеральных веществ.

На следующем, меньшем по размеру уровне расположились различные мясные продукты и творог (он содержит не меньше полноценных белков, чем мясо).

Еще выше поместили молоко и кисломолочные продукты, они, безусловно, полезны, но не составляют основу питания. Еще меньше места досталось жиросодержащим продуктам растительному и животному маслам, орехам и т.д., а завершается пирамида „сегментом" со сладостями. Это объясняется тем, что жиры (особенно ненасыщенные жирные кис лоты) нашему организму все же необходимы, пусть и в небольшом количестве, а вот без сладких продуктов вполне можно обойтись. Отсутствие „сладкой" верхушки не нарушит целостности всей пирамиды, зато поможет избежать переизбытка легкоусваивающихся углеводов.


Скрытая проблема

Первоначально классическую пирамиду правильного питания и здорового образа жизни одобрили   врачи   и   пациенты, ее   считали   наиболее   рациональной моделью при составлении меню. Но, как и    многие    теоретические модели,   пирамида  не  выдержала столкновения с реальностью. Через несколько лет после массового распространения принципов пирамиды американские ученые провели исследование,     которое выявило весьма плачевную   картину: пациенты, использовавшие правила этой пирамиды, массово страдают ожирением!

Среди основных причин правильного питания и здорового образа жизни, в первую очередь нужно выделить невозможность универсального использования одной схемы питания для людей разного возраста, телосложения и повседневной активности — ведь наши потребности очень индивидуальны. Ну и, кроме того, здоровое питание теряет смысл в отрыве от остального образа жизни, а пирамида фактически касалась только списка потребляемых продуктов. К тому же из перечня продуктов одной группы люди, как правило, выбирали наиболее привычные или, по их мнению, вкусные. Например, основу злакового питания у большинства составляли высококалорийный белый хлеб и различные каши быстрого приготовления, тогда как рекомендованных диетологами крупяных продуктов (хлеба и каш из грубой крупы) практически не было.


Новая модель

Диетологам пришлось проводить дополнительные исследования и создавать новую модель пирамиды с учетом прежних ошибок. Важнейшим отличием современной пирамиды является ее изменчивость и приспосабливаемость к индивидуальным потребностям каждого человека. Структура пирамиды тоже существенно изменилась: вместо отдельных горизонтальных этажей группы продуктов изображаются в виде полосок-секторов (как вертикальная радуга), широких в основании и постепенно сужающихся к верхушке. Ширина же всей пирамиды отображает то, насколько активный образ жизни ведет человек, его энергозатраты и ежедневные потребности в различных группах продуктов.

Так, малоподвижный человек расходует очень мало калорий и согласно принципам здорового питания должен снизить количество потребляемых продуктов и калорийность своего рациона, а некоторые „полоски" вообще практически исключаются из его питания — например, те, что отведены для сладостей или жирной пищи. Конечно, никто не говорит, что придется раз и навсегда отказаться от них (как это предполагалось правилами „старой" пирамиды), но малоподвижность накладывает очень жесткие ограничения на „сладенькое" и жирное. Тем же, кто хочет почаще баловать себя вкусным, рекомендуется поднять уровень своей физической активности, это значительно расширит возможности вашего рациона.

Еще одно нововведение пирамиды — „ступенчатость", которая заключается в том, что человеку нужно вносить все изменения не сразу, за один день, а постепенно. Это некая схематическая рекомендация, которая задает общее направление и позволяет каждому из нас „построить свою пирамиду", рассчитать свой собственный рацион в зависимости от возраста, образа жизни и всего остального. Даже человек с тяжелым хроническим заболеванием может построить свою „пирамиду", пользуясь общей схемой и врачебными рекомендациями.


Детский вариант

Малыши тоже не являются исключением — современная пирамида вполне применима и в детском питании, просто при ее составлении нужно учитывать возрастные потребности организма в питательных веществах и не забывать регулярно корректировать меню по мере роста и развития малыша. Конечно, на первом году жизни ребенка ни о каких диетах и речи идти не может. Единственное здоровое питание детей до года — это грудное вскармливание (или адаптированные молочные смеси) и постепенно вводящиеся блюда прикорма. Лишь со временем, начиная с 2 лет, питание ребенка постепенно приближается к „взрослому", а его пищеварительная система в состоянии переваривать новые продукты.


Молоко

Характерная особенность детской пирамиды в первые 3 года жизни — преобладание в рационе молочных продуктов. Они в пирамиде будут представлены самой широкой полосой. В день 3-летнему ребенку нужно около 400-600 г различных кисломолочных блюд, с возрастом их количество будет изменяться. Кисломолочные продукты не только являются ценным строительным материалом, источником легкодоступных белков, жиров и углеводов, но и снабжают организм солями кальция и витаминами, прежде всего витамином B, без которых невозможно нормальное развитие органов и систем. Именно поэтому в старой схеме пирамиды молоко и кисломолочные продукты служили фундаментом детского питания, а в новой — их изображают в виде первой и самой широкой полоски.

После 1,5 лет в питание ребенка рекомендуют вводить различные виды сыров, сливки, сметану и натуральные йогурты. Молоко следует использовать с некоторой осторожностью, так как оно способно снижать аппетит и провоцировать повышенное газообразование. Если каша для ребенка варится на молоке, то крупу первоначально разваривают в воде, а молоко добавляют в самом конце варки и дают один раз вскипеть. Жирные молочные продукты (сливки, сметану и сыр) желательно давать ребенку не каждый день или добавлять в готовые блюда в небольшом количестве.


Мясные продукты

Ближе к 1,5 годам в детском питании нужно увеличить количество мясных блюд. Родителям, увлеченным вегетарианством, следует помнить, что обилие растительных белков не может заменить ребенку мясную пищу, и переводить малыша на растительную диету ни в коем случае нельзя. Конечно, малышу подойдет далеко не любое мясо, пусть даже и самое свежее. Любимая многими из нас свинина, а также мясо утки и гуся слишком богаты жиром, который не принесет пользы ребенку и станет совершенно лишней нагрузкой для пищеварительной системы. Гораздо полезнее предложить маленькому едоку паровые котлеты из нежирной говядины или телятины, отварную курятину (лучше белое мясо) или индюшатину. До 3 лет сохраняется запрет на жареное мясо, котлеты, тефтели и все остальное нужно готовить на пару. Не чаще раза в неделю можно предложить ребенку слегка обжаренный кусочек отварной курятины или котлетку. Считается, что к 3-му году малыша уже можно иногда побаловать колбасными изделиями, но только теми, которые предназначены для детского питания. Копченые колбасы, сосиски, шпикачки, а также ветчина, бекон, сало и прочие мясные деликатесы не предназначены для маленьких детей и должны быть полностью исключены из их рациона.


Рыбные блюда

Рыба в детской пирамиде обозначена отдельной полоской, пусть и более узкой, чем мясо, но от этого не менее важной.

Различные виды рыбы не только содержат полноценные легкоусваивающиеся детским организмом белки, но и богаты жизненно важными микроэлементами и витаминами. Особенно полезными считаются нежирные сорта рыбы — судак, окунь, треска, хек и т.д. Однако перегружать детский организм белковыми продуктами не нужно, необходимо внимательно следить за количеством мяса и рыбы в ежедневном меню ребенка, общее количество белковой пищи не должно превышать возрастную норму. Рекомендуется чередовать рыбу и мясо, устраивая ребенку традиционные рыбные дни. Тогда 4 или 5 дней в неделю можно кормить малыша мясными продуктами, а 2-3 дня — рыбой.


Овощи и фрукты

Очень широкой полосой, сравнимой только с молочной, представлены в пирамиде овощи и фрукты:

- в возрасте от года до полутора — 200-250 г овощей и до 100 г фруктов;

- до трех лет — 350 г овощей и 130-200 г фруктов.

В дополнение к этому нужно упомянуть об овощных и фруктовых соках, лучше всего — свежеотжатых, самых полезных для детского организма:

- в младшем возрасте нужно около 80-100 мл соков;

- в возрасте до трех лет — 100-150 мл.

Что же касается питания детей-аллергиков, то в этом случае фрукты и овощи вне периодов обострения используются весьма широко, за исключением продуктов-аллергенов.


Хлеб и каши

Различные виды злаков, которые в первоначальной пирамиде служили основой здорового питания, в новом детском варианте имеют несколько меньшее значение. Они по-прежнему должны ежедневно присутствовать в меню ребенка и снабжать его растительной клетчаткой, углеводами и белками, хотя основой питания уже не считаются. Родители не должны забывать, что „хлебная" полоса в рационе малыша должна быть представлена не сдобными булочками, печеньем и белым хлебом, а кашами (в первую очередь — из гречневой и овсяной крупы) и хлебом из богатой волокнами муки грубого помола. Хлеб ребенку дают в дополнение к основным блюдам — мясу, супам или пюре, причем — начиная с 2 лет — в питание обязательно вводится черный хлеб — он особенно богат клетчаткой и витаминами группы В.

И если на первом году жизни малыш получал в основном жидкие каши, то в более старшем возрасте можно перевести его на цельнозерновые блюда: временами предлагать крохе пшенную или перловую каши, а знакомство с манной кашей лучше отложить на более поздний период. С осторожностью следует отнестись и к фасоли, гороху и чечевице: они очень тяжелы для усвоения и нередко провоцируют аллергическую реакцию. Поэтому использовать их нужно в виде тщательно измельченного пюре, которое в небольшом количестве можно добавлять в овощной суп или смешивать с другими овощами. Периодически овощное или картофельное пюре можно заменять макаронами из твердых сортов пшеницы.


Жиры и масла

К числу самых узких, но при этом важных полосок в пирамиде детского питания можно отнести различные масла — как растительные, так и животные. Растительные масла (оливковое и подсолнечное) желательно использовать в натуральном виде, без термической обработки — в качестве заправки для салатов, каш, пюре. Оно является источником ненасыщенных жирных кислот и витаминов, которые под воздействием нагревания быстро разрушаются. Ближе к трем годам „полоска" жиров немного расширяется, и ребенок может получать большее количество сливочного и растительного масла.


Яйца

Еще одна особенность детской пирамиды — это выделение яиц в отдельную полоску, не менее узкую, чем полоса жиров. После года ребенку (при отсутствии аллергии) дают не только желтки, но и паровой омлет из цельного яйца, а после 1,5 лет — сваренные вкрутую или „в мешочек" яйца. В день малышу можно дать не более половинки одного яйца. Это обогатит его питание легкоусваивающимися белками, микроэлементами и жирорастворимыми витаминами A, D, Е. Также будет нелишним добавлять протертое вареное яйцо в овощное пюре или суп.

Сырые яйца ребенку давать нельзя, так как можно перегрузить его пищеварительную систему, да и есть опасность занести инфекцию.


Сладости

Теперь поговорим о сладкой части пирамиды. Надо сказать, что если раньше „сладкая верхушка" считалась совершенно излишней в питании ребенка, то сейчас различного рода сладости признаны полноценной составляющей повседневного питания малыша. Продукты, богатые быстроусваиваемыми углеводами (не только и не столько сахар как таковой!), обязательно должны присутствовать в рационе малыша. Они хорошо поддерживают общий энергетический баланс и быстро восполняют энергетические потери организма. Конечно, родители должны быть осторожны при выборе сладких блюд для детского  меню. Так, шоколад до 2-3 лет вообще не рекомендуют предлагать ребенку (даже молочный), мед противопоказан аллергикам, а вот  печенье, мармелад, курагу,   с изюм, домашние варенья и некоторые другие сладости вполне можно использовать. Ну а общая ширина „сладкой" с полоски на нашей пирамиде будет (в пересчете на чистый  сахар) 35-40 г для малышей до полутора лет и 40-50 г — для детей до трех лет. 

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера