Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Разновидности упражнений на мяче фитболе

Спорт, Фитнес
Сегодня мы расскажем вам про разновидности упражнений на мяче фитболе. Это надувной резиновый мяч диаметром от 35 до 85 сантиметров. Изобретенный в 1963 году итальянцем Акилино Косани, он начал применяться в реабилитационной медицине, однако быстро нашел свое место и в фитнесе.
14 64962

Спортсмены сразу оценили, что он помогает развивать силу, гибкость и координацию и добавляет тренировкам элемент игры — и новичкам проще адаптироваться к физическим нагрузкам, и опытные атлеты не заскучают. Чтобы занятия на фитболе приносили вам только пользу и удовольствие, важно правильно подобрать его по размеру. Диаметр вашего мяча можно рассчитать по формуле: рост минус 100 см. И проверить правильность выбора, сев на фитбол: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Если при этом ваши бедра будут параллельны полу — вы не ошиблись с размером. Если колеблетесь, выбирая между меньшим и большим мячом, ориентируйтесь на уровень физической подготовки. Неопытной спортсменке удобнее тренироваться на мяче покрупнее.


Комплекс упражнений на фитболе позволяет проработать все мышцы тела, включая глубокие мышцы-стабилизаторы, которые обычно сложно задействовать.

Главное преимущество фитбола — его многофункциональность. С его помощью можно выполнять множество разнообразных упражнений с собственным весом тела, а также традиционных силовых с гантелями, штангой, амортизатором. Фитбол — один из лучших снарядов для тренировки баланса и координации, для проработки мышц брюшного пресса...

Предложенный нами комплекс поможет проработать мышцы всего тела. Выполняйте его через день трижды в неделю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки каждое упражнение делайте по 12-20 раз, 3-4 подхода с перерывом между ними 1-1,5 минуты. Чтобы облегчить их выполнение, можете немного сдуть фитбол.

Стойка на фитболе. Работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение на баланс. Поставьте колено правой ноги в центр мяча, обопритесь на фитбол руками и, чуть подавшись вперед, поднимите позади себя на уровне таза вытянутую левую ногу. Задержитесь в этом положении на 5-20 секунд. Затем опустите левую стопу на пол, встаньте и выполните упражнение с другой ноги. Для разновидностей упражнений на мяче фитболе есть один важный нюанс – главное, подобрать тот мяч, который подходит конкретно вам.


Скручивания на мяче. Работают мышцы пресса.

Лягте на фитбол, стопы на полу, мяч точно под поясницей. Протяните прямые руки вперед, приподнимите плечи и голову. Полностью разогните корпус и сразу же выполните скручивание, втягивая живот и вдавливая поясницу в мяч. Задержитесь в финальной фазе на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Тяга амортизатора сидя на фитболе. Работают мышцы спины.

Перекиньте амортизатор через устойчивую опору. Возьмите концы в руки и сядьте на фитбол. Наклонившись вперед, займите устойчивое положение. Начните движение с подъема корпуса, и по мере его выпрямления добавляйте тягу руками. В финальной точке сведите лопатки. Повторите.


Сгибание ног на фитболе. Работают мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на спину, голени положите на фитбол, руки ладонями вниз — на пол. Поднимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию. Подкатывая мяч к себе, медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Так же медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца колени. Повторите.

Отведение рук в стороны, стоя на коленях на фитболе. Работают мышцы-стабилизаторы и дельтовидные мышцы.


Возьмите в руки гантели, встаньте перед фитболом (колени на ширине таза) и плавно «накатитесь» на мяч. Поймайте равновесие и примите исходное положение: спина прямая, руки слегка согнуты в локтях и не касаются бедер, ладони направлены к корпусу. Сохраняя напряжение в мышцах ног и пресса, отведите руки в стороны, не поднимая гантели выше плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если вам трудно удерживать равновесие, сдуйте мяч на 15-20%.


Жим гантели, сидя на фитболе. Работают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.

Разновидностей упражнений на мяче фитболе существует огромное количество, но правильней будет подобрать именно то, которого подходит конкретно вам. Сядьте на мяч, возьмите гантель в левую руку и подведите ее к плечу, ладонь смотрит вперед. Правой рукой прижмите мяч и осторожно приподнимите левую ногу. Сохраняя напряжение в мышцах пресса, поднимите левую руку вверх и выполните жим. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Со временем попробуйте делать его, не опираясь рукой на мяч.


Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол. Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы спины.

Возьмите гантель в правую руку, поставьте правое колено на мяч и, откатив снаряд, выпрямите ногу. Левую ногу слегка согните в колене и обопритесь на нее левой рукой. Правая рука выпрямлена, ладонь направлена к корпусу. Прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, подтяните гантель вверх к корпусу, концентрируясь на сохранении баланса всего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.


Скручивание из планки по диагонали. Работают мышцы пресса.

Примите положение планки на фитболе: голени на мяче, ладони на полу точно под плечами. Втяните живот и перекатывайте мяч к себе, поднимая вверх таз. При этом слегка разверните корпус в сторону, опуская таз влево и подтягивая его к левому плечу. Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Удержание баланса лежа на фитболе. Работают мышцы ног, спины и пресса.


Лягте на фитбол так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на мяче. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Поднимите прямые руки вверх, а затем медленно вытяните одну ногу вперед параллельно полу. Задержитесь на 5-3 секунды, таз не опускайте. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Приседания с фитболом у стены. Работают мышцы ног.

Встаньте спиной к стене и обопритесь на фитбол так, чтобы он был под поясницей, руки на поясе, ноги чуть согнуты в коленях. Присядьте, перекатывая мяч и уводя под него таз до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Смотрите вперед, сохраняйте прогиб в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, делайте его, стоя на одной ноге.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (2) Новое на форуме

Sabrina
Кроме того, что выполнять упражнения с мячом полезней, так еще и веселей, по моему враг фитнеса это скука и однообразие-а тут не приходится скучать.
Sabrina 15 мая 2011 20:03 Ответить
Prokolina
Можно его и после родов использовать и самой вместе с ним упражнения делать и для деток есть специальные комплексы. Нужная штука, однако)))
Prokolina 14 июня 2012 14:18 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера