Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Физические упражнения для похудения после родов

Спорт, Фитнес

Набор веса беременной женщиной – нормальное явление (таким образом природа заботится о здоровье малыша). «Виновником» лишних сантиметров на талии, бедрах и ягодицах является гормон пролактин, выделяемый эндокринной железой. Именно это вещество способствует повышенному аппетиту во время беременности. Как же похудеть после родов? Какие физические упражнения для похудения после родов помогут вам быстро вернуться в форму?

2 28963

Газеты пестрят новостями о том, как быстро приходят в норму «голливудские новоиспеченные мамаши». Многие женщины считают, что у «звезд шоу-бизнеса» не существует проблем с весом, что похудение после родов для них – дело естественное и простое. Как бы не так. Знаменитости такие же люди, как и мы. Секрет их послеродового похудения заключается в следовании многочисленным советам фитнесс-инструкторов, диетологов и прочих специалистов, которые подбирают им упражнения для похудения и диеты, которых следует придерживаться после родов.

Очень сложно требовать от молодой мамы, чтобы она выглядела, как фотомодель сразу после родов. На восстановление фигуры требуется время. Вернуть телу гибкость, восстановить силу и тонус поможет комплекс упражнений Синди Кроуфорд. Все упражнения, входящие в комплекс, легки и безопасны, любая женщина может их осилить.

Система упражнений Синди Кроуфорд состоит из двух частей. К выполнению упражнений первой части можно приступить уже в первые дни после родов. Спустя шесть недель можно переходить ко второй части комплекса.

Если роды у вас проходили естественным путем, без каких-либо усложнений, можете приступить к выполнению первой части упражнений уже на следующий день после рождения малыша. Перед началом упражнений обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Первая часть упражнений направлена на восстановление мышц, которые были перенапряжены при родах. Если во время занятий вы почувствуете боль или чувство дискомфорта, прекратите выполнение упражнений, вызовите врача. В дальнейшем первая часть упражнений будет использоваться вами как разминка.

1. Кегели.

Представьте себе, что вы сдерживаете мочеиспускание, напрягите мышцы вокруг влагалища и постарайтесь удержать их в таком состоянии не менее 10 секунд. Медленно расслабьте мышцы. Упражнение «кегели» предназначено для укрепления мышц таза, а также предупреждения недержания мочи. Выполнять его необходимо 3 – 4 раза в день по 5 подходов из 10 повторов каждый.

2. Мостики и зажимы бедер.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни должны стоять на полу. Медленно сделайте глубокий вдох, расширяя мышцы пресса. Затем сделайте выдох, подтягивая пресс к позвоночнику. Одновременно с подтягиванием зажмите мышцы таза и вытолкните его вверх и вперед. Если хотите, чтобы ваш брюшной пресс быстрее окреп, выполняйте это упражнение по 15 – 25 повторов в день. Со временем нагрузку можно усложнить: при выдохе поднимите бедра вверх и выполните мостик. При этом вы должны чувствовать, как тянутся мышцы передней поверхности бедер и таза. Постарайтесь задержаться в положении мостика приблизительно на 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Упражнение в таком варианте нужно выполнять 4 – 6 раз.

3.Кошка.

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо, ладони разместите под плечами, колени – под тазобедренными суставами. Выдохните, выгибая спину вверх и подтягивая копчик вниз и вперед, плечи и голову постарайтесь расслабить. Затем вдохните, приподнимите голову и прогните спину, вернитесь в исходное положение. Упражнение «кошка» не только укрепляет мышцы спины, но и делает их гибкими. Чтобы достигнуть положительных результатов, выполняйте его не менее 4 – 6 раз в день.

4. Растяжка задней поверхности бедер.

Лягте на спину, одно колено подтяните к груди, а второе согните под прямым углом (ступня стоит на полу). Бедро подтянутой к груди ноги обхватите обеими руками. Согнутую ногу медленно выпрямите, вытягивая ее вперед и немного вверх. Постарайтесь почувствовать, как тянутся мышцы в вашем бедре. Выпрямив ногу полностью, задержите ее в таком положении приблизительно на 15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Для каждой ноги необходимо выполнить по два повтора.

Упражнения второй части комплекса: «большая четверка».

1. Приседания.

На полу прямо перед собой положите несколько игральных карт. Встаньте прямо, копчик должен смотреть вниз, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, плечи расслаблены, мышцы пресса напряжены. Медленно присядьте, перенося вес тела на пятки. Позвоночник при этом старайтесь держать ровно, таз не опускайте ниже уровня колен. Теперь потянитесь вниз за одной из карт. Взяв карту в руки, вернитесь в исходную позицию. Это упражнение очень полезно для бедер и ягодиц. Начните его выполнение с 10 повторов, постепенно увеличивая до 20.

2. Выпады.

Расположите игральные карты впереди (около 60 см) и немного слева от себя. Ноги поставьте на ширине плеч, мышцы пресса напрягите, колени согните. Выполните выпад, делая широкий шаг вперед к картам, согните колени. Ваше правое колено должно почти касаться пола, левое же должно располагаться рядом с правой лодыжкой. Правой рукой возьмите карту из колоды, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов для левой ноги, а затем 10 для правой. Количество повторов постепенно можно довести до 15 – 20. Выпады очень полезны для мышц голеней, ягодиц и бедер.

3. Отжимания.

Встаньте на четвереньки. Колени расположите позади тазобедренных суставов, разведите их в стороны. Руки держите выпрямленными, ладони поставьте на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Теперь опустите бедра и напрягите живот так, чтобы ваше тело стало почти прямой линией. Удерживая бедра и корпус в неподвижном состоянии, медленно согните руки и опуститесь к полу в два счета. При опускании плечи и локти должны быть на одном уровне. Задержитесь немного в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Отжимания способствуют укреплению грудных мышц, трицепсов и плеч. Выполнение упражнения начните с 8 повторов, постепенно доводя их до 15.

4. Подъем корпуса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях (ступни стоят на полу). Руки положите за голову, пальцы зажмите в замок. Напрягите мышцы пресса, подтягивая пупок в направлении позвоночника. Медленно поднимите голову и плечи на два счета вверх, затем одновременно с выдохом оторвите от пола и лопатки. Вернитесь в исходное положение (в два счета). При выполнении данного упражнения активизируется работа мышц брюшного пресса. Сначала выполняйте по 10 повторов, постепенно доводя их до 20.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера