Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Питание во время силовых тренировок

Правильное питание
После пережитого стресса у людей, занимающихся йогой, уровень цикотина был ниже. Цикотин является маркером воспалительной реакции организма, и его высокий уровень увеличивает риск возникновения болезней сердца, диабета 2 типа, артрита и других заболеваний. А низкий уровень этого вещества может говорить о хорошем состоянии здоровья. Правильное питание во время силовых тренировок очень важно.
1 15012

Будьте осторожны на тренировках

Популярность силовых тренировок возрастает с каждым годом, а вместе с ней и число людей, получивших травмы во время занятий. Данные исследований неутешительны: наибольшее число травм (60%) случается при работе со свободными весами. Чаще всего это растяжения (46%) и повреждения мягких тканей (18%). Прежде чем начать силовые тренировки, проконсультируйтесь с тренером, чтобы разработать наиболее безопасную программу. Вы должны получить полную инструкцию работы на выбранных тренажерах. Если вы недовольны результатами и вам кажется, что прогресса нет, заведите дневник тренировок.

  • В конце каждой недели после питания во время силовых тренировок взвешивайтесь и измеряйте объемы груди, рук, талии и бедер. Но только в конце недели! Промежуточные результаты не отразят прогресса и могут охладить ваш пыл и желание тренироваться.
  • Увеличьте кардионагрузку до 45 минут в день. Занимайтесь 5 раз в неделю. Заканчивайте «подход» скакалкой. Прыгайте по 1,5-2 минуты с 2-минутным отдыхом. Выполняйте 3 подхода. Это нагрузит и кардиосистему.
  • Выполняйте выпады и плие: эти упражнения отлично поработают над вашими бедрами. Если нагрузка кажется недостаточной, берите в руки гантели.
  • Добавьте к привычной программе новые упражнения. Например, выполняя скручивания на пресс, одновременно отрывайте от пола корпус и ноги. Вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс одновременно.
  • Записывайте не только «промахи», но и их причину. Почему не выполнила последний подход? — Было тяжело, решила заменить на другое упражнение, просто стало лень. Это поможет выявить ваши сильные и слабые стороны. Если какое-то упражнение не получается, можно посоветоваться с тренером в клубе и подобрать замену.

Понедельник

Выполните комплекс асан для стройной талии. Сделайте 3-4 упражнения на свои проблемные зоны. Утром до завтрака выполните пранаямы, которые помогут вам скорее обрести красивый подтянутый живот. Проведите кардиотренировку по программе. Выполните комплекс упражнений с эксертьюбом или полностью комплекс. Добавьте кардионагрузки, поднявшись на свой этаж без лифта или пройдя пешком остановку. Запишитесь в салон на антицеллюлитную процедуру или сделайте дома массаж: с антицеллюлитным средством. Выполните комплекс асан для стройной талии. Проведите не менее 30 минут на свежем воздухе, выбрав любой вид активности, ходьбу или пробежку. Сегодня просто погуляйте не менее 45 минут. Если настроены тренироваться всерьез, идите в быстром темпе, через каждые 10 минут выполняя приседания, выпады, отжимания от скамеек. Постепенно снижаем калорийность блюд. И отказываемся от всего лишнего в рационе. Из сладкого можно позволить себе одни лишь фрукты. А в качестве исключения — легкий десерт в выходной день.

На завтрак: мюсли с молоком. 1/2 чашки цельно-зерновых мюсли, 100 мл молока. Чашка черного чая без сахара. На полдник: 1 чашка фруктового салата (1/2 яблока или груши, горсть любых ягод, 1/2 апельсина). На ужин: филе трески с тушеными овощами. Филе — 120 г, 2 чашки овощей: 1 помидор, 150 г стручковой фасоли, 100 г тыквы, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. сушеных трав. Рыбу обваляйте в травах и запекайте на гриле 10 минут. Потушите овощи, посолите, поперчите. На ночь: йогурт маложирный до 1,5% — 125 г.

Вторник

Завтрак: чашка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Ланч: греческий салат — 200 г, хлеб зерновой — 2 ломтика по 30 г, полдник: смузи — 250 мл. 1 чашку ягод смешайте в блендере с кубиками льда и банкой нежирного йогурта. Ужин: говядина-карри с кускусом — 300 г 150 г говядины порежьте кубиками и замаринуйте в смеси оливкового масла, порошка карри и сушеных трав. Мясо потушите до готовности. 50 г кускуса залейте кипятком и оставьте до набухания. На ночь: кефир 1% — 300 мл.

Среда

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с сухофруктами — 250 г Чашка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Полдник: 1 груша, 1 питьевой маложирный йогурт. Ужин: салат-корн с красными апельсинами — 200 г. 1 апельсин очистите, разделите на дольки, снимите пленки. Выложите в миску листья, апельсин, горсть зерен граната. Заправьте смесью оливкового масла с соком апельсина и пряностями. 1/2 куриной грудки-гриль. На ночь: питьевой йогурт — 300 мл.

Четверг

Завтрак: 1 цельнозерновой тост с обезжиренным сыром и бобовой пастой, чашка кофе с маложирным молоком, 1 чашка ягод. Полдник: фрукты — 300 г. Ужин: соте из индейки с овощами — 300 г. Болгарский перец, головку красного лука, 1 помидор и 1 цукини порежьте кубиками. В глубокую миску для запекания выложите овощи и порезанную кубиками индейку, приправьте специями. Добавьте воды и поставьте в духовку на 20 минут. На ночь: кефир 1% — 300 мл.

Пятница

Завтрак: мюсли с молоком — 150 г, 1/2 чашки мюсли, 100 мл молока.  Полдник: ломтик зернового хлеба — 30 г, зерненый творог 2% — 50 г, 1 груша. Ужин: спагетти примавера — 250 г 1/2 баклажана, 1/2 кабачка и 1/2 болгарского перца. 100 г спагетти аль денте. На ночь: кефир 1% — 300 мл.

Суббота

Завтрак: банановый смузи — 250 мл. Взбейте в блендере баночку обезжиренного йогурта с 2 ч. л. апельсинового сока, 1 бананом, 4 половинками консервированных ананасов, 2 ч. л. зародышей пшеницы, 1/2 ч. л. цедры лимона. Ланч: салат с грейпфрутом и сыром — 200 г. Палтус, запеченный в фольге с зеленью — 150 г, пучок свежей зелени: майорана, петрушки, укропа. Полдник: фрукты — 300 г.  На ночь: питьевой йогурт — 300 мл.

Воскресенье

Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком, фрукты — 200 г. Ланч: фузили с тунцом — 250 г. Отварите макароны до состояния аль денте. Выложите в тарелку, сверху — консервированный тунец (100 г). Приправьте ложкой оливкового масла. Ужин: куриная котлета с овощным соте — 300 г. Из куриного фарша приготовьте паровую котлету (120 г). 1 кабачок и 1 болгарский перец нашинкуйте соломкой и потушите на масле 2-3 минуты. Добавьте порезанный кубиками помидор, посолите. На ночь: питьевой йогурт — 300 мл. Осваивайте новые способы готовки. При варке разрушается до 90% питательных веществ. Готовьте в духовом шкафу, микроволновой печи или освойте метод восточной гастрономии: стир-фрай (продукты мелко режутся и готовятся в раскаленном огне в течение пары минут). Учитесь сочетать продукты. Большинство продуктов работают в синергии, увеличивая содержание полезных элементов и улучшая их усвоение. Научитесь сочетать железосодержащие продукты с богатыми витамином С: это в несколько раз повысит усвоение этого жизненно важного микроэлемента. Старайтесь не пить чай или кофе во время приема пищи, богатой железом: эти напитки содержат полифенолы, связывающиеся с железом и быстро выводящие его из организма. Добавляйте в блюда базилик. Насчитывается более 50 различных сортов этой травы. Она богата витамином С, бета-каротином, витамином B6 и магнием. Идеально сочетается с томатами с куриным бульоном и супом из чечевиц
С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера