Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Правильное питание как способ похудения

Спорт, Диеты
Нам ли, перепробовавшим японские и гречневые, белковые и кефирные диеты, не знать, что 70% успеха кроется в нашей тарелке. Точнее, в том, какая в ней пища. Не скорректировав рацион, нечего и мечтать о мини-бикини, которое будет сидеть на фигуре, как влитое. Но диета — это, как в сказке, та дорожка, по  которой пойдешь и навсегда пропадешь. Осваивайте правильное питание вместе с нами. Следуя нашим советам, вы сможете сбросить до 5 кг за месяц. Проверено на себе! Да, и вправду говорят, что правильное питание как способ похудения играет большую роль.
1 10737

Учитесь перекусывать правильно

Кто из нас не грешит поеданием печенюшек в офисе? Очень многие! Несмотря на решимость питаться правильно и только полезными продуктами. Оказывается, этот «грешок» может помочь нам похудеть. Если у вас возникает потребность в перекусе, то, скорее всего, ваша стратегия правильного питания как способа похудения не совсем верна. У вас был слишком легкий обед и поэтому вы быстро становитесь голодными. В следующий раз постарайтесь съесть не только салат, но и добавить, например, кусочек курицы. Мы не всегда ведем себя правильно, но зато можем использовать свои ошибки себе во благо.

Добавьте в рацион питания клетчатку

Недавнее исследование ученых доказало преимущества водорастворимой клетчатки, которой богаты яблоки, овес, орехи... Она уменьшает возникновение воспалительных процессов, связанных с ожирением, и отлично укрепляет иммунитет. Клетчатка помогает иммунной системе «строить» клетки, которые обладают противовоспалительным действием и способны бороться с инфекцией. Это происходит потому, что водорастворимая клетчатка приводит к увеличению выработки протеина interleukin-4, обладающего противовоспалительным эффектом.

Вверх по лестнице

1.Начните с малого: добавьте к привычному графику жизни 30 минут пеших прогулок. Но ежедневно! Это не очень нарушит ваш привычный распорядок дня, но зато очень скоро положительно скажется на фигуре.

2.Если эта программа минимум давно освоена вами, то переходите к движению по вертикали — осваивайте лестницы. Трудно подняться на свой 10 этаж? Поднимитесь до 5-го, а потом воспользуйтесь лифтом. Но день ото дня увеличивайте нагрузку.

3.Добавьте упражнения на нижний пресс. Именно эта часть тела у большинства девушек требует серьезной проработки. На первой неделе может быть достаточно всего одного упражнения — скручивания на нижний пресс: лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол под коленом — 90С), руки скрещены на затылке. Поднимайте корпус, стараясь зафиксировать шейный отдел.

4.Не забудьте о корректировке рациона. Если вам сложно следовать строгому плану, начните перемены с простых вещей: исключите из рациона сладкое, но не навсегда, а хотя бы на 5 дней в неделю, в выходные разрешены поблажки.

Добавьте к привычному режиму дня немного физической нагрузки. Погуляйте 30 минут с собакой, пройдите пешком автобусную остановку. Поднимитесь без лифта на свой этаж или пройдите пешком по эскалатору. Проведите кардиотренировку. Начинайте тренировку с неспешного шага, постепенного ускоряясь. Старайтесь выдержать заданный темп и тренируйтесь не менее 35 минут. Добавьте немного силовой нагрузки. Сделайте упражнения на пресс: скручивания — 3 подхода по 12 повторов. На прогулке делайте по 12-15 выпадов через каждые десять минут. Это нагрузка для ягодиц. Просто отдохните и помогите расслабиться уставшим с непривычки стопам. Сделайте массаж. За счет чередования интервалов низкой и высокой нагрузки вы сожжете больше калорий. После тренировки не забудьте про стретчинг.  Любая активность — это физическая нагрузка. Приберите дома. За полчаса уборки ванной вы сожжете 120 ккал, а за час глажки —150 ккал. Пройдитесь по магазинам: всего 1 час шопинга сожжет 120 ккал. Тренируйтесь на свежем воздухе! Покатайтесь на роликах: если преодолеете 1 км за 4,5 минуты, за час сожжете 400 килокалорий. Походите пешком по берегу реки или по лесу и подкачаете ягодицы.

Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом (можно сделать самим или купить уже готовый продукт) — 150 г. Чашка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Полдник: питьевой йогурт маложирный до 1,5% — 300 мл, 1 среднее яблоко, 1 средняя груша. Ужин: камбала с шампиньонами, запеченная в духовом шкафу — 150 г рыбы, лучше — филе + 200 г шампиньонов. Подавайте с небольшой тарелкой овощей.

Вторник

Завтрак: хлопья «Фитнес» с маложирным молоком —1 чашка, хлопья — 60 г, молоко 1% — 200 мл. Сезонные фрукты — 200 г. Ланч: картофель отварной (240 г) с малосольным лососем (60 г) и йогуртовым соусом (смешайте натуральный молочный продукт с зеленью, перцем и солью). Овощной салат из салатных листьев, огурца и редиски, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом — 200 г. Полдник: 300 г черешни или других ягод      . Ужин: кролик с овощами, тушеный в белом вине — 250 г. На ночь: ряженка 3,2%—300 мл.

Среда

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с сухофруктами (50 г изюма, чернослива или кураги) — 250 г. Чашка кофе с маложирным молоком до 1,5% жирности. Полдник: фруктовый салат (200 г порезанной клубники, яблок и апельсинов) с 4% творогом (100 г). Ужин: креветки отварные —120 г. Салат: руккола (1 чашка), помидоры черри (100 г) смешать с лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла. На ночь: кефир 1% — 200 мл.

Четверг

Завтрак: хлеб зерновой — 2 ломтика по 30 г, чашка кофе с молоком до 1,5% жирности. Ланч: куриный суп с вермишелью — 250 г (бульон и горсть мелкой пасты). Куриная грудка без кожи на гриле —150 г, ломтик зернового хлеба — 30 г, салат из свежих овощей — 200 г. Полдник: йогурт до 1,5% жирности, ломтик зернового хлеба — 1 фрукт — 100 г                — 200 мл - 30 г. Ужин: греческий салат. На ночь: ряженка 3,2% — 300 мл.

 Пятница

Завтрак: мюсли с сухофруктами с йогуртом, продукты: мюсли — 180 г, йогурт питьевой 0-1,5 % жирности — 200 мл. Мясо с картофелем по-деревенски: говядина (120 г), картофель (160 г), овощи (100 г): баклажаны, лук, морковь, рубленая зелень, вода. Ингредиенты смешайте, выложите в горшочек и запекайте 50 мин. Полдник: фрукты — 300 г, ужин – омлет - рататуй с овощами: 2 яйца, 1 ст. л. оливкового масла, луковица, зубчик чеснока, 1 чашка овощей (баклажан, цуккини, помидор), травы. На ночь: кефир 1% — 200 мл.

Суббота

Завтрак: каша пшенная с тыквой — 280 г, тыква — 100 г, пшено — 40 г, вода. Потушите кусочки тыквы в кастрюле с небольшим количеством воды, добавьте крупу, залейте водой. Варите 20-25 мин. Молоко 1% — 200 мл. Полдник: фрукты — 300 г. Ужин: творог зерненый 2% — 150 г, салат из свежих овощей — 300 г, помидоры, цуккини, огурцы, зеленый салат (латук, ромен, руккола), оливковое масло и пара капель бальзамического уксуса. Соль и перец по вкусу. На ночь: кефир 1% — 300 мл.

Воскресенье

Завтрак: молочная жидкая гречневая каша, гречка отв. — 180 г, молоко — 200 мл, фрукты — 200 г. Ланч: тунец со свежими овощами. Тунец консервированный — 90 г. Помидоры, зеленый салат, огурец, перец, редис — 200 г, растительное масло. Ужин: фаршированные кабачки. 1 кабачок, 1/2 моркови, 100 г куриного фарша, 1 луковица, 1 ч. л. растительного масла. Кабачки разрежьте пополам вдоль, выньте мякоть. Измельченный лук, мякоть и тертую морковь тушите на масле 10 минут. Добавьте фарш, перемешайте. Нафаршируйте кабачки и запеките в духовке. На ночь: йогурт питьевой 1,5% — 200 мл

Откажитесь от алкоголя в питании

Мало того, что этот «продукт» переполнен углеводами и пустыми калориями, к тому же он притупляет бдительность, заставляя нас выбирать не самые полезные продукты. Если на время этой недели у вас запланировано торжество, ограничьтесь бокалом вина. Скажите «нет» жареным блюдам. В процессе такой готовки убиваются все питательные вещества, добавляя продукту жира и калорий. Откажитесь от жареных блюд и в ресторанах: во многих из них готовят на некачественных жирах. Вы рискуете «забить» свои сосуды плохим холестерином. Не храните долго продукты. Большинство из нас закупает провизию на неделю. Однако долгое хранение овощей и фруктов даже в холодильнике уменьшает содержание в них витаминов и микроэлементов. После недели, проведенной в рефрижераторе, шпинат теряет до 60% лютеина, а брокколи — около 62% флавоноидов. Нет возможности покупать продукты регулярно — заморозьте их.

Паста с овощами-гриль и персиками

• 340 г пасты (фузили или пене)

• 1 небольшой цуккини, разрезанный вдоль пополам

• 1 небольшая желтая тыква, разрезанная пополам

• 1 красный болгарский перец

• 1 персик, разрезанный пополам

• 2 ч. л. оливкового масла

• соль, перец по вкусу

• 1 чашка помидоров черри

• 2 луковицы

• масло для смазывания

Для заправки:

• 1/2 апельсинового сока

• 1ч. л. горчицы

• 1 ч. л. бальзамического уксуса, 2 ч. л, сушеного тимьяна

• 4 пучка базилика

Приготовление:

Вскипятите воду в большой кастрюле и отварите правильно пасту, следуя инструкции на пачке. Разогрейте духовку до 220С. Большой противень сбрызните маслом и выложите на него половинки овощей. Сбрызните сверху одной ложкой оливкового масла, чуть посолите, поперчите. Запекайте в духовом шкафу 25 минут, пока все овощи не приобретут золотисто-коричневый цвет. В отдельной миске смешайте апельсиновый сок, уксус, горчицу, оставшуюся ложку оливкового масла и тмин. Посолите, поперчите по вкусу. Заправьте пасту. Нарежьте печеные овощи (кроме помидоров) и персик на кубики и добавьте к пасте. Теперь — черед помидоров. Приправьте блюдо измельченным базиликом. В одной порции: 450 ккал, 8 г жира, 79 г углеводов, 14 г белков, 54 мг кальция.

Сэндвич с яичным салатом, перцем-гриль и каперсами

• 4 больших яйца

• 2 чашки обезжиренного майонеза

• 3чашки запеченных перцев (можно использовать консервированные)

• 2 ст. л. рубленой петрушки

• 1ст. л. каперсов

• 1 ст. л. дижонской горчицы

• 8 кусочков цельнозернового батона, слегка поджаренных в тостере

• 4 листа салата латук

• 1 ч. л. сушеного орегано

• соль, перец по вкусу

Приготовление:

Поместите яйца в кастрюлю, залейте водой, варите 10 минут. Достаньте яйца из воды при помощи шумовки и переложите в ледяную воду, чтобы завершить процесс приготовления. Очистите и разрежьте на половинки. Тем временем в большой миске соедините перцы, траву, каперсы, горчицу, майонез, орегано, соль и перец, и все тщательно перемешайте. Добавьте яйца, мягко раздавите их вилкой. Разложите салат по 4 кусочкам хлеба, прикройте листьями салата, а в завершение — вторыми половинками хлеба. В одной порции: 259 ккал, 5,5 г жира, 15 г белков, 37,6 углеводов, 7 г клетчатки.

Греческий салат

• 2 ч. л. оливкового масла

• 2 ч. л. сушеного орегано

• 2 ч. л. молотого черного перца

• 2 ч. л. уксуса

• 2 чашки гренок

• 4 чашки салата ромен (крупно порезанного)

• 1 чашка нашинкованной моркови

• 1 чашка нарезанного огурца

• 1 чашка нарезанных помидоров

• 1 банка (420 г) консервированной белой фасоли, промытой и просушенной

• 3 чашки сыра фета

• 20 маслин без косточек

Приготовление:

В большое блюдо положите 1 чашку гренок, уксус, масло, орегано, перец и все смешайте. Затем добавьте листья салата, морковь, огурцы, помидоры, белые бобы и сыр фета. Все компоненты правильно перемешайте. Разложите на 4 блюда и добавьте в каждое по 5 маслин и 1/4 чашки гренок. Если хотите дополнить салат белком, добавьте тунец к своему блюду, и получите полезное и питательное сочетание продуктов. В одной порции (2 чашки салата, 5 маслин, 2 чашки гренок): 274 ккал, 11 г жиров (4 г насыщенных), 32 г углеводов, 12 г белков, 7 г клетчатки, 208 мг кальция.

Минестроне

• 10 больших сливовидных помидоров

• 3 моркови

• 5 стеблей сельдерея

• 2 красных луковицы

• 2 стебля лука-порея

• 1 маленький кочан капусты

• 1 ст. л. оливкового масла

• 2 зубчика чеснока

•  по 1 ч. л. рубленого розмарина и базилика

• 3 чашки ветчины, куриного филе или овощей (в зависимости от ваших пожеланий)

• 30 г мелкой пасты

• соль, перец по вкусу

Приготовление:

Опустите помидоры в кипящую воду на 1 минуту — это поможет их с легкостью очистить от кожицы и семян. Почистите морковь и нашинкуйте. У латука удалите верхние листья, тщательно промойте и нарежьте кубиками. Сельдерей освободите от жестких волокон и так же порежьте кубиками. Постарайтесь все овощи нарезать приблизительно на одинаковые по величине кусочки. В сотейнике разогрейте оливковое масло, выложите овощи, выдавленный чеснок, розмарин и пассируйте 15 минут. Добавьте измельченные помидоры и оставьте на огне еще на 2 минуты. Добавьте ветчину или овощи и оставьте на огне еще на 15 минут. Затем добавьте капусту. Прикройте кастрюлю крышкой и тушите 10 минут. Добавьте в суп базилик и пасту, которая впитает в себя все ароматы супа. Еще 5 минут, и суп готов. Подавайте, приправив оливковым маслом и пармезаном. В одной порции: 305 ккал, менее 1 г жиров, 64 г углеводов, 12 г белков, 228 мг кальция.

Рулетики с малиной

• 2,5 чашки цельнозерновой муки

• 8 ч. л. охлажденного сливочного масла

• 300 г обезжиренного мягкого сыра (или сметаны)

• 4 чашки сахара

• 9 ст. л. малинового джема без сахара

• 2 чашки измельченных орехов пекан

Приготовление:

Муку правильно перетрите с маслом до крошек. Добавьте сыр и замесите тесто. Разделите его на три части, скатайте в шары и, обернув пленкой, уберите в холодильник примерно на 1 час. Предварительно разогрейте духовку до 180C. Противень смажьте маслом. В отдельной миске смешайте корицу и сахар. Раскатайте первый шар теста в тонкий пласт, сверху присыпьте смесью сахара и корицы. Выложите 3 ст. л. джема. Разрежьте пласт клинышков и скатайте каждый в тугую трубочку. Точно так же поступите с оставшимся тестом. Выпекайте 20 минут. В одном рулетике: 67 ккал, 4 г жира, 8 г углеводов, 2 г белков, 1 г клетчатки.

Курица с жареным рисом и овощами

• 2 ч. л. кунжутного масла

• 2 чашки рубленного репчатого лука

• 2 зубчика чеснока

• 400 г куриной грудки, порезанной на кусочки 2 см толщиной

• 1 чашка сухого коричневого риса

• 1 ст. л. соевого соуса

• 1 чашка нашинкованной моркови

• 2 чашки несоленого куриного бульона

• 2 ч. л. соли

• 4 ч. л. перца

• 2 чашки размороженного зеленого горошка

• 2 чашки рубленного зеленого лука

Приготовление:

Разогрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и правильно поджаривайте в течение 2 минут. Выложите в кастрюлю курицу и оставьте еще на 5 минут. Помешивайте, чтобы кусочки мяса поджарились со всех сторон. Добавьте рис и оставьте на пару минут, чтобы зернышки стали прозрачными. Полейте соевым соусом. Добавьте морковь, куриный бульон, соль и перец и доведите до кипения. Убавьте огонь, прикройте кастрюлю крышкой и варите 30 минут. Добавьте горох и перемешайте. В одной порции: 375 ккал, 8,5 г жира, 44 г углеводов, 34 г белков, 4 г клетчатки, 42 г кальция.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера