Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения лечебной гимнастики для укрепления мышц спины

Спорт
Когда мужчина обернется вам вслед, пусть он увидит сексуальную гибкую спину, точеную талию и гордо расправленные плечи. Добиться такого эффекта помогут тренировки для мышц спины — всего 3 упражнения трижды в неделю. Проведите домашние упражнения лечебной гимнастики для укрепления мышц спины.
0 37130

Как это работает

Сильная спина — опора для верхней части тела, ваш помощник в любой работе: несете ли вы из магазина сумки, трудитесь за компьютером или занимаетесь с гантелями. Кроме того, эта тренировка укрепляет мышцы, которые «подтягивают» друг к другу лопатки и улучшают осанку. И наконец, благодаря упражнениям лечебной гимнастики для укрепления мышц спины они сотворят чудо с вашей талией, которая на фоне рельефной спины будет выглядеть тоньше.

Урок анатомии

Широчайшая мышца спины тянется от плечевой кости к поясничным позвонкам и тазу. Вместе с большой круглой мышцей она приводит в движение плечо. Ромбовидная и трапециевидная мышцы отвечают за работу лопаток и, «подтягивая» их друг к другу, расправляют спину и плечи.

Детали

Отыщите в своем тренажерном зале перекладину для подтягиваний, блочный тренажер с рукоятками для вертикальной тяги, балансировочную подушку и тренажер Смита. Трижды в неделю выполняйте упражнения по 3 подхода, отдыхая между ними 60 секунд.

Обратные подтягивания

Работают мышцы спины и бицепсы. Встаньте под перекладиной для подтягивания, ноги на ширине таза. Подпрыгните и ухватитесь за расположенные по центру перекладины ручки, ладони друг к другу. Если ручек нет, возьмитесь за нее широким хватом, ладонями от себя. Подтянитесь. На четыре счета выпрямите руки, опускаясь к полу. Вновь подтянитесь, повторите 3-5 раз. Если это упражнение слишком сложно для вас, выполняйте его на тренажере с противовесом, для начала с отягощением, равным половине массы вашего тела.

Вертикальная тяга

Работают мышцы спины и бицепсы. Установите на блочном тренажере с рукоятками вес 10-15 кг, примерно в шаге перед ним положите балансировочную подушку. Возьмите рукоятку тренажера в правую руку, ладонью вниз. Сделав выпад правой ногой назад, опустите колено на балансировочную подушку. При необходимости немного отодвиньте ее, чтобы трос был хорошо натянут. Левую руку положите на бедро. Подтяните правый локоть к боку, разворачивая руку ладонью вверх. Вернитесь в исходное положение, повторите. Сделав 10-12 повторов, выполните упражнение в другую сторону для завершения подхода. Следите, чтобы в этом упражнении движение начиналось не от руки, а от лопатки: только в этом случае ваша спина получит адекватную нагрузку.

Тяга на тренажере Смита

Работают мышцы ног, спины и бицепсы. Установите на тренажере Смита вес 2,5-7 кг и опустите гриф в нижнее положение. Встаньте внутри тренажера правым боком к грифу, сделайте выпад левой ногой вперед, наклонитесь и возьмите гриф правой рукой. Разблокируйте гриф и подтяните правый локоть к боку. Вернитесь в исходное положение, повторите. Сделайте 10-12 повторов, затем выполните упражнение в другую сторону.  Попробуйте выполнить упражнение с весом перекладины. Если легко сделаете несколько повторов с правильной техникой, добавьте отягощение.

Как это делать дома

Вам понадобятся: эксертьюб, подушка и бодибар.

Обратные подтягивания

Прикрепите эксертьюб к какому-нибудь прочному объекту выше уровня груди и выполняйте тягу вниз (можно из положения на коленях).

Вертикальная тяга

Зафиксируйте эксертьюб, выбрав высокий и прочный объект, и опуститесь на колено на подушку, чтобы выполнить упражнение.

Тяга в тренажере Смита

Делайте упражнение, как описано выше, но, с обычным бодибаром (держите его за середину и параллельно полу).

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера