Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения для здорового образа жизни

Спорт, Фитнес

Если вы думаете, что с возрастом жизнь должна становиться менее активной, самое время изменить свою позицию и подзарядиться энергией. Слишком многое стоит на кону. С проходящими годами женщины теряют костную массу и приобретают лишний вес. Снижение силы и потеря былой гибкости ведут к плохой осанке и равновесию, затрудняют подвижность. Но пока еще упражнения для здорового образа жизни могут предотвратить эти утраты и решить проблемы со здоровьем.
3 41545

Комплекс приведенных ниже упражнений эффективен:

■ при гипертонии – улучшая крово­обращение;

■ при артрите – смазывая суставы;

■ при депрессии – увеличивая количество эндорфинов.

Ключ к уменьшению действия вре­мени – сохранение движения, потому что настоящий виновник пассивности отнюдь не возраст. Когда ваше тело непривычно к физической активности, оно устает даже от незначительных усилий, и это заставляет вас чувствовать физическую усталость как тяжесть про­житых лет.

Если вы ведете активный образ жизни, то достигнете лучших ре­зультатов и сохраните интерес к жизни. Но помните, что трени­ровка, которую вы делали, когда вам было 15, уже не подходит ва­шему телу после 30. Вы должны за­менить бег на оживленную прогул­ку, занятия тай-бо на тай-чи, высокоинтенсивную аэробику на занятия в танц-классе, йогу или пилатес.

Цель подобных упражнений для здорового образа жизни – почувствовать больше бодрости и энергичности в вашем теле. Женщины сами с возрастом сбавляют активные тем­пы, теряют чувство родства со своим телом, заканчивают любов­ный роман с ним и, смиряясь с его изменениями, ищут самовыра­жение в других областях. Однако вы по-прежнему нуж­даетесь в выпол­нении некоторых ви­дов упражнений, например, с отя­гощением помога­ют предотвратить остеопороз, а элемен­ты йоги, пилатеса, тайчи и танцы, сконцентриро­ванные на центре корпуса, задействуют таз, спину, груд­ную клетку. Движения долж­ны быть предназначены тем частям тела – спина, шея, таз, – где у женщин обыч­но накапливается напря­жение и проявляется утомление. Данная программа обязательно помо­жет вам мобилизо­вать, а также укре­пить все ваше тело, к тому же делать это с огромным удоволь­ствием!

РАЗМИНКА

Перед началом тренировки сделайте каждое из этих ритмичных движений:

1. Поднимитесь на носки, затем поворачивайтесь назад на пятках, одновременно держите одну руку впереди, другую – за спиной.

2. Вращайте бедрами так, как если бы крутили хулахуп. Продолжайте в течение 1 минуты.

3. Включите любимую музыку на 5 минут и позвольте телу откликаться ей в такт. Пусть руки станут гибкими, как ленты, а голова, грудная клетка и таз двигаются абсолютно свободно.

КОЛЬЦО ГОНГА

Мобилизует спину и плечи, усиливает цирку­ляцию, стимулирует внутренние органы к энергизации всего здорового тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног смотрят вперед, колени слегка согну­ты, руки в свободном положении.

2. Вдохните, потом выдохните полностью и начинайте поворачивать корпус влево, ноги при этом неподвижны. Плечи и руки свободно следуют за движением. Позвольте рукам с неплотно сжатыми кулаками легко ударять по бедрам, когда вы поворачиваетесь. Поворачивайте голову назад так далеко, как только можете. Руки совсем расслаблены на про­тяжении всего движения.

3. Вдохните и вернитесь в и. п., потом выдохните и поворачивайтесь вправо – это 1 повтор. Пов­торите 12 раз, плавно продолжая повороты из стороны в сторону.

ЛУК И СТРЕЛЫ

Укрепляет ноги, верхнюю и среднюю части спины, плечи, бицепсы, улучшает координа­цию и равновесие.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе ру­ки, сжатые в неплотные кулаки, вперед на уровень груди. Перенесите вес тела на правую ногу и согните левое колено, поднимите его на уровень бедра, дер­жите левую ногу со стороны правого колена.

2. На вдохе сделайте шаг назад по диагонали с ле­вой ноги, согните оба колена в полуприседе. Однов­ременно согните левый локоть и тяните левую руку назад на уровне плеча, как при стрельбе из лука.

3. Выдохните, когда выпустите воображаемую стре­лу, и перенесите левую ру­ку вперед навстречу пра­вой, выпрямите ноги. Вер­нитесь в и. п., вновь подни­мите левое колено. Выпол­ните 8 раз, потом повтори­те с другой ноги.

РАСТЯЖКА СПИНЫ/МАХ НАЗАД

Данное упражнение растягивает грудную клетку, мышцы задней поверхно­сти бедра, переднюю часть плеч и всю спину. Укреп­ляет спину и мышцы пресса, дает энергию всему телу.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки ног строго вперед, руки в свободном положении.

2. Вдохните и тяните руки вверх, затем прогните спину.

3. Выдохните, сначала отклонитесь, затем отведите руки назад, согните колени и опустите голову резко вперед и расслабьте шею. Завершите выдох махом рук назад.

4. Сохраняйте колени согнутыми, начните вдох, когда воз­вращаете корпус в и. п., махом верните руки вперед. Сразу же начинайте второй повтор. Повторите 5 раз.

НАКЛОН ТРЯПИЧНОЙ КУКЛЫ

Упражнения данного типа расслабляют и растягивают шею, спину и бедра.

1. Сядьте на стул, ноги расставьте шире плеч. Носки ног, колени и бедра слегка поверните наружу.

2. Наклонитесь вперед между колен, свободно опущенными руками коснитесь земли, голова и шея расслаблены.

3. Задержитесь на 4-6 дыханий, потом медленно распрямитесь, оставаясь при этом в сидячем положении. Повторите наклоны вперед 3-5 раз.

ТАНЕЦ ШИВЫ

Мобилизует бедра, вращающие мышцы бедер и плеч, укрепляет мышцы корпуса и ног, улучшает равновесие.

1. Стоя на левой ноге, вытяните руки в стороны для сохране­ния равновесия, ладони вниз. Поднимите правое колено на уровень бед­ра, живот втяните.

2. Поверните корпус, начните движение ру­ками вправо, по­том влево. Ваш корпус имитирует фигуру восьмерки. Начните рисовать эту фигуру с пра­вого колена напротив ваших рук. Ваши движения должны быть бод­рыми и непринужденными, как отражение вашего образа жизни.

3. Соедините 4 «восьмерки», потом сделайте вперед 3 шага. Поднимите левое колено и затем выполните 4 «восьмерки» левым коленом и обе­ими руками.

4. Вернитесь на 3 шага назад и вновь поднимите правое колено, выполните еще 4 «восьмерки». Пов­торите всю последовательность 4 раза.

ПОЗА ВОИНА С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Растягивает спину, плечи, переднюю часть бедер.

1. Сядьте на край стула, по­верните корпус направо, по­ставьте правую ногу вперед, пятку держите прямо под коленом. Левую ногу отставьте назад так, чтобы носок ноги был на земле. Левое колено слегка согнуто, бедра и плечи расправлены, руки на пра­вом колене.

2. Держите корпус прямо и не отклоняйтесь от центра, обхватите предплечья за спи­ной и «раскройте» грудь. Вдохните, втяните мышцы живота, тяните позвоночник вперед.

3. Выдохните и на­клонитесь вперед к колену, опустите корпус на бедро так, чтобы прямая спина была парал­лельна земле. Го­лова свободно опу­щена вниз.

4. Вдохните, выпря­мите спину и повторите всю последователь­ность 5-6 раз.

5. Поменяйте позицию: ле­вая нога впереди, правая сзади. Повторите наклоны.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера