Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале кардионагрузки

Спорт
Чтобы получить красивую фигуру, необязательно устраивать марафонские забеги или часами не вылезать из фитнес-клубов. 20 минут тренировок всего 3 раза в неделю на 27 % увеличивают шанс на долголетие. Следуйте нашему плану, и вы сохраните молодое, подтянутое и, главное, здоровое тело на протяжении долгих лет. Правильно составленная тренировка помогает добиться не только плоского животика, точеных ног и красивых рук, но и получить более важный бонус — крепкое здоровье на долгие годы. Многочисленные исследования показали, что занятия спортом помогают уменьшить риск развития рака (особенно груди), гипертонии и инфарктов, слабоумия, депрессии и многих других заболеваний.
3 67357

По подсчетам специалистов, достаточно заниматься по 20 минут 3 раза в неделю, чтобы на 27 % сократить риск преждевременной смерти. Если же вы будете следовать всем рекомендациям, указанным в этом материале, вы на 50 % увеличите шанс в здравии дожить до периода золотых юбилеев. Мы распределили кардио и силовую нагрузку таким образом, чтобы вы могли получить от упражнений максимальную пользу. Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, кардионагрузки помогут вам выглядеть более привлекательно и молодо!

Расписание занятий: после кардиоразминки сделайте все упражнения в указанном порядке.  Прибавьте к этому ту силу, которую вы почувствуете в своих мышцах после выполнения этого комплекса, и вы поймете, что он не только укрепит здоровье, но и поможет вам лучше справляться со своими каждодневными делами. Вы будете легче ходить по лестницам, носить сумки (и детей!) и выполнять работу по дому, не боясь случайных травм и повреждений.

Сколько надо тренироваться

Американский Колледж спортивной медицины совместно с американской Кардиологической ассоциацией подсчитали, что задействовать основные группы мышц нужно не реже 2 дней в неделю, выполняя как минимум по 1 подходу из 8-12 повторов каждого упражнения. Если у вас есть время, можете выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Между движениями отдыхайте по 6о секунд.

  • Присест с жимом руками

Работают мышцы ног, ягодиц, спины и плечевого пояса. Встаньте, ноги шире плеч, возьмите бодибар посередине и опустите руки перед бедрами, ладони — на ширине плеч. Выполните полуприсест, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Затем присядьте ниже (вес тела должен приходиться на пятки) и одновременно поднимите бодибар к плечам, локти «смотрят» вперед, ладони — вверх. Напрягая ягодицы, быстро выпрямитесь, затем выжмите бодибар вверх над головой — один повтор. Задержитесь на один счет. Вернитесь к началу и повторите 8-12 раз.

  • Разведение рук на мяче

Работают мышцы груди, плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантели и лягте на фитбол — плечи посередине мяча, голова на фитболе. Поставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки перед грудью, ладони «смотрят» друг на друга. Одновременно согните правый локоть, поднося гантель к правому плечу, и опустите левую руку в сторону на уровень плеча, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Задержитесь на 1 счет, затем снова соедините руки перед грудью и повторите, поменяв стороны. Это будет один повтор. Всего сделайте 6 раз.

  • Отжимания с перемещением

Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы. Лягте на фитбол лицом вниз и пройдите на руках вперед — так, чтобы голени оказались на верхушке мяча, руки поставьте на ширину плеч. Удерживайте бедра приподнятыми, чтобы тело целиком от головы до пят образовало прямую линию. Добившись этого положения, согните локти и приблизьте корпус к полу. После этого выпрямите руки и пройдитесь на руках назад — так, чтобы бедра оказались на фитболе. Затем снова начните перемещаться вперед. Таким образом, выполните 8-12 повторов упражнения.

  • Динамический выпад

 Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Встаньте, ноги на ширине плеч, бодибар положите за спину и удерживайте руками на расстоянии чуть шире плеч, ладони «смотрят» вперед. Удерживая спину прямой, сделайте правой ногой шаг вперед, колено — над голенью. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад назад — это будет один повтор. Задержитесь на 1 счет и повторите. Всего сделайте 8-12 повторов, затем поменяйте ноги.

Мало времени?

Превратите этот силовой комплекс в полноценную тренировку, добавив по 2 минуты кардионагрузки после каждого упражнения (активность от умеренной до высокоинтенсивной). Завершите экспресс-занятие 10-15 минутами умеренного кардио.

  • Боковая планка

Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Лягте на правый бок — ноги прямые, носки на себя. Возьмите в левую руку гантель и держите над правым бедром. Локоть правой руки поместите строго под плечо и приподнимитесь вверх, опираясь на правое предплечье. Приподнимите бедра и напрягите мышцы пресса — так, чтобы тело от головы до пят образовало прямую линию. Силой мышц удерживайте тело неподвижным, не заваливайтесь на правое плечо. Поднимите левую ногу на уровень бедра. Опустите ногу (бедра приподняты) и повторите. Выполните 8-12 повторов и поменяйте ноги, чтобы завершить подход.

  • Упражнение на трицепсы на фитболе

Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Сядьте на фитбол, колени согнуты, стопы на полу, ладонями обопритесь о мяч рядом с бедрами. Выпрямите локти, приподнимая бедра и продвигаясь слегка вперед, затем переместите стопы подальше от мяча — чем прямее ноги, тем тяжелее выполнять движение и тем интенсивнее нагрузка. Согните локти и опустите бедра к полу. Затем выпрямите руки и повторите. Всего сделайте 8-12 повторов.

  • Разгибание с лентой-амортизатором

Работают мышцы ягодиц, спины, передней поверхности бедра и бицепсы. Возьмитесь за ручки ленты-амортизатора, опустите руки по бокам ладонями внутрь и встаньте по центру ленты, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед под углом 45-90 градусов, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Если лента слишком свободна, подтяните ее до ощущения натяжения. Согните локти и поднимите кисти к бокам. Удерживая руки неподвижными и напрягая ягодицы, вернитесь в вертикальное положение. Опустите руки и повторите. Всего сделайте 8-12 повторов.

  • Классики

Работают мышцы ног и ягодиц. Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприседании. Держа руки по бокам или слегка приподняв для баланса, оторвите левую ногу от пола. Установив равновесие, сделайте на правой ноге прыжок вперед и немного влево. Затем на той же ноге вперед и вправо. Выполните 8-12 зигзагообразных прыжков, затем развернитесь, поменяйте ноги и начните совершать прыжки в обратном направлении. Польза от кардиоупражнений очевидна, ведь они напрямую связаны с работой сердца. Выполняя их регулярно, вы понижаете кровяное давление, повышаете содержание «хорошего» холестерина и уменьшаете уровень стрессов и тревожности, а значит, значительно уменьшаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, вы снижаете шансы развития остеопороза, диабета второго типа и некоторых видов рака.

  • Сколько тренироваться

Пять и более раз в неделю уделите не менее получаса кардиотренировке умеренной интенсивности (это тот уровень, когда во время выполнения упражнений вы можете разговаривать, но не петь!). В качестве альтернативы можно выбрать 10-минутную тренировку высокой интенсивности (когда вы можете с трудом дышать и не в состоянии поддерживать разговор) не реже 3 раз в неделю. При этом чтобы получить максимальную пользу для здоровья, специалисты советуют сочетать умеренную и высокоинтенсивную нагрузку и увеличивать время тренировки (поскольку рекомендации, указанные выше, являются минимальными). Выполняйте выбранный комплекс в указанном порядке (подойдет любой вид кардио: велосипед, бег, ходьба, степ), это поможет вам распределить нагрузку по дням недели.

Двойная активность

Приведенные планы занятий больше рассчитаны на улучшение здоровья, чем на сжигание калорий. Если вы хотите сбросить лишние килограммы или удержаться от набора новых, перейдите на более продвинутый уровень тренировки. Вам понадобится не менее 60-90 минут кардинагрузки (от средней до высокоинтенсивной) 5-6 раз в неделю. Еженедельно вы должны уделять упражнениям 300-450 минут. Звучит, как непосильный труд? Вовсе нет. Чтобы получить видимый результат, разным людям требуется разный уровень нагрузки. Лучший результат дает сочетание тренировок с разумной диетой. Чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше времени вам нужно для того, чтобы их сжигать.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера