Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения для похудения живота, бедер и ног

Спорт, Фитнес

Чем усиленнее метаболизм, тем эффективнее тело расходует свои жировые запасы. Мы подскажем вам, как ускорить этот процесс вдвое. Результата не придется ждать несколько недель. Вы начнете худеть с первого дня занятий! Эффективные упражнения для похудения ног, бедер живота помогут вам.

3 43800

Кто из нас не любит бонусы? Будь то премия за проделанную работу, вторая пара туфель в подарок или 3%-я скидка на пирожное, — получить что-то дополнительное всегда приятно. То же касается и упражнений. Силовые тренировки ускоряют процесс метаболизма в мышцах, аэробные сжигают жир. Но попробуйте увеличить интенсивность обеих, и в награду вы получите удивительный эффект: усиленное сжигание калорий в течение долгого времени после окончания занятий. По результатам ряда исследований, «период похудения» может длиться 48 часов и избавить вас от 50 до 150 калорий. Это то же самое, что увидеть результат от 4 тренировок, позанимавшись только 3 раза! Правда, для получения фитнес-бонуса вам придется потрудиться. Чем интенсивнее вы будете заниматься, тем лучше и быстрее будут результаты. Мы дадим вам шесть способов усложнений силовой тренировки, которые помогут запустить процесс метаболизма и удвоить расход калорий. Добавьте к этому высокоинтенсивное кардио, и в качестве бонуса уже совсем скоро вы сможете позволить себе надеть самое маленькое и сексуальное из черных платьев.

Работают мышцы ног, ягодиц и плеч. Встаньте, поставив ноги пошире, носки развернуты в стороны. Руки с медболом опустите перед собой. Выполните приседание — корпус прямой, колени над носками ног. Напрягая ягодицы, выпрямитесь наполовину и поднимите мяч вверх и влево. Вернитесь в присед и повторите, на этот раз, поднимая мяч вверх и вправо. Сделайте 10-12 раз, меняя стороны. (Чтобы усилить нагрузку, встаньте на середину амортизатора и возьмите в руки вместе с мячом по концу ленты).

Отжимание с гантелями

Работают трицепсы, мышцы груди, верхней части спины и мышцы-стабилизаторы. Взяв гантели, примите позу для отжимания (при необходимости опирайтесь не на носки, а на колени). Напрягая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к полу. Выпрямите руки, затем поднимите левую кисть к грудной клетке, локоть не отводите в сторону. Опустите левую руку и поднимите правую, чтобы завершить один повтор. Выполните 10-12 раз. (Чтобы усилить нагрузку, возьмите в каждую руку по концу ленты-амортизатора и натяните ее посильнее).

Жим к груди и над головой

 Работают бицепсы, икры и мышцы плечевого пояса. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по сторонам, ладони «смотрят» вперед. Выжмите гантели к плечам, одновременно приподнимаясь вверх на носочках. Задержитесь на 1 счет. Разверните кисти рук ладонями вперед, одновременно выпрямляя руки над головой и оставаясь на носках. Выполните движение в обратном порядке — опустите руки к плечам и затем вниз по сторонам, приземляясь на пятки. Повторите. Сделайте 10-12 раз. (Чтобы усилить нагрузку, встаньте на ленту-амортизатор и возьмитесь за концы руками).

Способы ускорить результаты тренировки

Каждый метод позволит вам увеличить интенсивность тренировки и (или) добавить сопротивление. И то и другое значительно ускоряет метаболизм. Чем дольше тело преодолевает силовую нагрузку, тем выше выносливость организма. Таким образом, вы можете увеличить силу мышц на 50 %. Делай верно! При выполнении упражнения на пике интенсивности сделайте по 5-10 пульсирующих движений — например, в нижней точке приседаний и выпадов или в верхней точке скручиваний и жимов.

Замедлите темп

При движении вниз веса или части тела, мышцы работают в два раза напряженнее, чем при подъеме. Выполняйте упражнения медленнее. Делай верно! Поднимайте вес на 2 счета и возвращайтесь в исходную позицию на 4-5 счетов. Выполняйте присед или выпад на 4-5 счетов.

Возьмите амортизатор

Использование ленты вместе с гантелями в несколько раз повышает результативность тренировки. Если сочетать амортизатор со свободными весами, сила и выносливость организма увеличиваются в три раза. Делай Верно! Для начала возьмите длинную ленту с небольшим натяжением.

Продолжайте движение

 Круговая тренировка помогает сохранять высокий уровень метаболизма в течение 16 часов после занятий. Делай Верно! Между упражнениями выполняйте по 1 минуты высокоинтенсивных кардиоупражнений — это могут быть прыжки через скакалку, подъем в гору, ходьба боком, спортивная ходьба, бег с высоким подниманием бедра или захлестом голени.

Увеличьте нагрузку

Чем больший вес вы используете, тем сложнее его поднять. Силовая тренировка с высокой нагрузкой позволяет сжечь примерно в два раза больше калорий, чем упражнения с малым весом. Подберите вес, который вы сможете поднять только 5-6 раз и в два раза сократите количество повторов. Для «боковых ножниц» наденьте на ноги утяжелители.

Боковые ножницы

Работают мышцы ног и мышцы-стабилизаторы. Лягте на правый бок, опустив голову на правую руку и положив левую ладонь на пол перед собой для равновесия. На несколько сантиметров приподнимите ноги над землей, стопы, бедра и плечи одно над другим, постарайтесь на откидываться назад. Выведите правую ногу вперед, а левую назад, затем поменяйте — это будет один повтор. Сделайте 10-12 движений «ножницами», затем лягте на другой бок. (Чтобы усилить нагрузку, закрепите ленту вокруг лодыжек и убедитесь, что в исходном положении амортизатор провисает совсем немного).

Поднимание колен в полуприсесте

Работают мышцы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантели и встаньте, ноги шире плеч. Опуститесь в полуприсест, ладони у бедер. Затем начните поочередно поднимать колени перед собой на уровень талии. Продолжайте движение на месте в течение 30-60 секунд. (Чтобы усилить нагрузку, закрепите по одному концу двух амортизаторов посредине каждой стопы, другие концы держите в руках перед собой. Приняв исходное положение, убедитесь, что лента натянута.

Выпрямление рук на мяче

Работают мышцы спины и мышцы-стабилизаторы. Лягте спиной на фитбол, плечи посередине, стопы на полу на ширине плеч. Руки с медболом выпрямите перед грудью, приподнимите бедра так, чтобы тело от головы до колен образовало прямую линию. Чтобы усилить нагрузку, приподнимите одну ногу. Опустите руки за головой, как можно сильнее распрямляя их. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-12 раз. (Чтобы усилить нагрузку, закрепите центр ленты-амортизатора позади себя и удерживайте концы руками вместе с медболом). Ешьте больше белка. На его переработку затрачивается больше энергии, что ускоряет процесс метаболизма. Высокобелковая низкожировая диета способствует двойному сжиганию калорий.

Перекрестный выпад с подъемом ноги

 Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и плеч. Встаньте, ноги шире плеч, руки с гантелями вдоль корпуса, ладонями к себе. Сделайте выпад, заводя левую ногу назад и вправо за ступню правой ноги. Выпрямитесь и поднимите левую ногу в сторону. Одновременно поднимите в сторону и левую руку до уровня плеча. Вернитесь в выпад и повторите. Сделайте 10-12 раз, затем поменяйте стороны для завершения одного подхода. (Чтобы усилить нагрузку, закрепите ленту-амортизатор вокруг лодыжек или зафиксируйте центр правой ступней и возьмитесь за концы руками).

Скручивания с весом

Работают мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину, поднеся руки с гантелями к плечам, колени согнуты, носки касаются пола. Приподнимите голову и плечи, подтягивая колени к груди. Коснитесь носками пола, немного опуская корпус, повторите. Сделайте 15-20 раз. (Чтобы усилить нагрузку, закрепите амортизатор сзади за неподвижный предмет и возьмитесь за концы руками).

Сжечь больше жира за меньшее время

За что мы так любим интервальные тренировки? За то, что они не отнимают много времени, укрепляют все мышцы и сжигают больше калорий. 20 минутных ускорений дают в два раза больший эффект, чем 30-минутное занятие на беговой дорожке средней интенсивности. Специалисты выяснили, что эффективнее всего использовать два типа интервальных упражнений: более длительные периоды высокой (но не выматывающей) интенсивности и короткие спринты на максимуме возможности. Попробуйте оба подхода. Для выполнения подойдет любой вид кардиоупражнений — просто следуйте индивидуальной оценке нагрузки.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (2) Новое на форуме

Sabrina
Это самые проблемные мои зоны, давно искала комплекс на эти мышцы, теперь воспользуюсь рекомендациями данной статьи.
Sabrina 15 мая 2011 20:13 Ответить
Wishmaster
Статья хорошая, многим поможет. Главное чтобы было желание, а остальное всё приладится) Ещё бы иллюстраций добавить к статье и вообще замечательно было бы) winked
Wishmaster 28 октября 2011 11:29 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера