Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Фитнес-упражнения, комплексы для начинающих

Спорт, Фитнес
Снится солнце, море и песок? Значит — пора в отпуск. Если до сих пор вы предпочитали проводить его в праздном безделье, попробуйте на этот раз изменить своим традициям, заставив себя больше двигаться. Занятия фитнесом на свежем воздухе дадут вам мощный заряд энергии, которого хватит на целый год. Кроме того, после активного отпуска вы вернетесь домой свежей, стройной и сексуальной. А чтобы не было скучно, захватите с собой друзей и подруг. В компании единомышленников вы быстрее добьетесь успеха. Фитнес-упражнения, комплексы для начинающих помогут вам добиться успехов.
0 20004

Программа

Вам потребуется. Мел, скамейка или ящик, веревка длиной 5 м, баскетбольный мяч, три пластиковые бутылки, резиновый амортизатор и коврик.

Занятия

Занимайтесь по данной программе с понедельника по четверг в течение 5 недель. Тренироваться можно в одиночку, с подругами и даже всей семьей. Главное, чтобы было весело! Разминка. Начните с 5-10 мин кардиоупражнений невысокой интенсивности, например ходьбы на месте.

Заминка

В конце каждой тренировки потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 20-30с.

Тренировки по выбору

Займитесь в этот день любимым видом фитнеса или попробуйте что-нибудь совершенно новое. Вот несколько идей.

■ Аэробика (дома под видеокассету или в клубе с инструктором).

■ Йога (самостоятельно или с инструктором).

■ Восточные боевые искусства.

■ Спиннинг или интервальная тренировка на велотренажере.

■ Езда на велосипеде по ровной или пересеченной местности.

■  Плавание (продолжительная равномерная тренировка или более интенсивная интервальная).

■  Пешая прогулка по ровной местности или по пересеченной.

■ Катание на роликах. Сжигайте калории с удовольствием!

■ Теннис, бадминтон и другие подвижные игры.

■ Танцы — от балета до джаз-модерна.

1-я неделя

Понедельник

Начните с фитнес-теста:

■  В течение 1 минуты выполняйте скручивания корпуса, считая повторы.

■ Засеките время и пробегите 800 м с полной отдачей.

■ Сделайте отжимание, опираясь на носки ног или, если это трудно, на колени.

Теперь оцените свои результаты:

■ Вы пробежали дистанцию за 6 минут (или более); за 1 минуту сделали менее 30 скручиваний; не смогли отжаться. Значит, у вас начальный уровень подготовки.

■ Вам удалось преодолеть 800 м за 5-6 минут; за 1 минуту выполнить 30-50 скручиваний; сделать отжимание в упоре на коленях. У вас средний уровень подготовки.

■  Ваш результат в беге менее 5 минут; вы можете за 1 минуту сделать более 50 скручиваний; отжаться, опираясь на носки. Следовательно, у вас высокий уровень подготовки.

Если окажется, что ваши результаты соответствуют разным уровням подготовки, начните заниматься с нагрузкой, соответствующей начальному уровню. После теста займитесь ходьбой и бегом. Начальный уровень:  пройдите  200 м,  затем пробегите такое же расстояние. Чередуйте эти интервалы на дистанции 1,5-2,5 км. Средний уровень: ходьба — 800 м, бег — 800 м. Преодолейте, таким образом, 1,6-3,2 км. Высокий уровень: бег — 2,5-3 км.

Полевая кухня

Ведите дневник питания. Он поможет разобраться, что, когда и почему вы едите. Завтрак съешь сам. Если вы тренируетесь утром, обязательно перед занятием позавтракайте, но не плотно: хлопья или каша, молоко, немного сока и побольше воды. Запас воды. Норма — не менее 8 стаканов воды в день. Перед тренировкой хорошо выпить напиток, содержащий углеводы — чай с сахаром, морс или сок. Баланс питательных веществ. Соотношение питательных веществ в вашем рационе должно быть таким: 60 % углеводов, 20 % белков и 20 % жиров. Дефицит калорий. Чтобы согнать лишний жир, создайте энергетический дефицит в 500 ккал в день. Для этого потребляйте на 250 ккал меньше, чем обычно, и за счет упражнений увеличьте расход энергии на 250 ккал. Тренировки по нашей программе очень интенсивны, и вы будете сжигать жир даже при рационе в 1800-2000 ккал. Одновременно у вас начнет увеличиваться мышечная масса, поэтому следите за изменением своих объемов, а не веса.

Вторник

Полоса препятствий. Соорудите во дворе или парке 6 препятствий. Пройдите полосу без перерывов от начала до конца один раз, затем повторите. Начальный уровень: пройдите полосу препятствий 3 раза. Средний уровень: преодолейте все препятствия 4-5 раз. Высокий уровень: пройдите полосу 6 раз.

1.  «Классики». Начертите мелом сетку для «классиков» длиной 6-9 м. Высоко поднимая колени и энергично работая руками, пробегите всю сетку, каждый раз ставя ногу в следующую клетку.

2.   Выпады и поднимания колена в движении. Выберите участок дорожки между двумя деревьями или столбами. Можете также сами отметить расстояние, например пластиковыми бутылками. Оно должно быть таким, чтобы последний повтор было трудно выполнить, но техника при этом не страдала. Начальный уровень: пройдите дистанцию, поочередно поднимая колени под прямым углом. Руки на затылке.

Средний/высокий уровень: делайте выпады в движении. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен, руки сложены на груди. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Оба колена должны быть согнуты почти под прямым углом. Усилием мышц ягодиц и бедер выпрямите ноги и сразу же сделайте шаг вперед с другой ноги. Таким образом, пройдите всю дистанцию.

3.  Боксерская тренировка. Натяните веревку между двумя деревьями или столбами на уровне чуть выше плеч. Встаньте сбоку от веревки. Напрягите пресс. Руки сожмите, кулаки держите перед грудью, имитируя оборонительную позицию боксера. Согните колени, шагните к веревке и «поднырните» под нее, не меняя положения рук. Так преодолейте всю дистанцию.

4.  Подъемы на скамью. Встаньте лицом к скамье или ящику. Ноги на ширине плеч. Напрягите пресс. Руки сложите на груди. Шагните правой ногой на степ, приставьте левую ногу. Затем сделайте шаг назад, на землю, правой ногой, приставьте левую. В течение 30 с выполняйте подъемы с правой ноги, затем еще 30 секунд — с левой.

5.   Ведение мяча. Отметьте на земле линию старта, через 15 м — линию финиша. Расставьте между ними по одной прямой пустые пластиковые бутылки через 3 м друг от друга. Проведите мяч между бутылками змейкой, ударяя его о землю то одной, то другой рукой, от старта до финиша, а затем обратно.

6.   Прыжки. В течение 1 минуты делайте прыжки: ноги в стороны — руки вверх, ноги вместе — руки в стороны. Пресс постоянно напрягайте, а спину держите прямой.

Среда

Ускорения. Начните с легкой пробежки в течение 1 минуты. Затем сделайте ускорение также в течение 1 минуты. Еще 3 раза повторите бег в медленном темпе и ускорение. Потом ходите 2 минуты. Всё вместе составит интервал продолжительностью 10 минут. Начальный уровень: сделайте 2 интервала. Средний уровень: сделайте 3 интервала. Высокий уровень: сделайте 4 интервала.

Четверг

Круговая тренировка.  Выполните  по одному подходу всех упражнений без отдыха. Затем повторите всё сначала. Начальный уровень: сделайте 3 «круга». Средний уровень: сделайте 4 «круга». Высокий уровень: сделайте 5 «кругов».

1.  Сгибание рук с амортизатором. Поставьте ступни на середину резинового амортизатора или эластичного бинта. Возьмите рукоятки. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Сведите лопатки и опустите плечи вниз. Согните руки и подтяните кисти к плечам. Локти должны быть при этом неподвижны. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

2.  Поднимание рук в стороны с амортизатором. Оставьте на амортизаторе одну ногу. Напрягите пресс. Руки немного согните. Ладони смотрят внутрь. Не разгибая локтей, усилием мышц плеч поднимите руки в стороны на уровень плеч. Не наклоняйте корпус назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

3.  Выпады на месте. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Руки сложены на груди. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Усилием мышц ягодиц и бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

4.   Отжимания, Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч, пальцы смотрят вперед. Опустите таз, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до колен. Согните локти под прямым углом, затем отожмитесь. Сделайте 15 повторов. Если вы хорошо подготовлены, выполните отжимания, стоя не на коленях, а на носках.

5.  Плие (приседание) и подбрасывание мяча. Возьмите баскетбольный мяч обеими руками. Встаньте прямо. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки с мячом свободно опущены. Напрягите пресс. Сделайте плие, не меняя положения корпуса и рук. Выпрямите ноги, одновременно подняв руки и подбросив мяч. Не опуская рук, поймайте его и вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов этого упражнения.

6.  Тяга в наклоне с амортизатором. Поставьте ступни на середину резинового амортизатора. Ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь. Возьмитесь за рукоятки. Сведите лопатки, напрягите пресс. Немного согните колени и наклонитесь вперед от бедер с прямой спиной. Корпус должен быть почти параллелен земле, прямые руки — свободно опущены. Усилием мышц спины подтяните руки выше локтя к бокам. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Сделайте 15 повторов.

2-я неделя

Понедельник

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели. Подъемы на скамью замените прыжками через скакалку в течение 1 минуты.

Вторник

Тренировка по выбору. Выберите вид физической активности, который вам больше всего нравится.

Среда

Круговая тренировка. Как в четверг 1-й недели. Вместо поднимания рук в стороны с амортизатором выполните подъемы на носки. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Напрягите пресс. Сложите руки на груди. Усилием мышц голени поднимитесь на носки, задержитесь и медленно опуститесь. Сделайте 15 повторов.

Четверг

 Ходьба/бег. Начальный уровень: бег — 400 м, ходьба — 400 м. Ваша цель: 3-4 пары таких интервалов. Средний уровень: бег — 1200 м, ходьба — 400 м. Повторите 2-3 раза. Высокий уровень: бег — 3-4 км. В конце тренировки выполните скручивания в течение 1 минуты и 3 подхода по 10 отжиманий.

3-я неделя

Понедельник

Тренировка по выбору. Любой вид физической активности.

Вторник

Круговая тренировка. Как в четверг 1-й недели.

Среда

Ходьба/бег. Начальный уровень: бег — 400 м, ходьба — 400 м. Ваша цель: 4 пары таких интервалов. Средний уровень: бег — 1200 м, ходьба — 400 м. Повторите 3 раза. Высокий уровень: бег — 4 км. В конце тренировки сделайте 2 подхода по 20 скручиваний, а затем 20 отжиманий.

Четверг

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели. Тренировки по выбору внесут разнообразие в ваши занятия спортом и помогут избежать застоя

4-я неделя

Понедельник

Круговая тренировка. Как в четверг 1-й недели. Вместо выпадов на месте выполните выпады назад в движении. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните назад и опуститесь в выпад. Выпрямитесь, перенесите вес тела на ногу, стоящую сзади, и приставьте к ней другую. Затем сделайте шаг назад с другой ноги. Сделайте по 15 выпадов с каждой ноги.

5-я неделя

Понедельник

Ходьба/бег Начальный уровень: бег — 800 м, ходьба — 800 м. Ваша цель — преодолеть 3 интервала. Средний уровень:   бег — 1600 м, ходьба — 400-800 м. Повторите 2 раза. Высокий уровень: бег — 5 км. В конце сделайте 4 подхода по 20 повторов отжиманий и в течение 1 минуты выполняйте скручивания.

Вторник

Ходьба/бег. Начальный уровень: бег — 1200 м, ходьба — 400 м, затем 20 отжиманий. Ваша цель: 4-5 таких интервалов. Средний уровень: бег — 800 м, затем 15 отжиманий и 30 скручиваний. Повторите 5-6 раз. Высокий уровень: бег — 800 м, затем 20 отжиманий и 50 скручиваний. Повторите 5-6 раз.

Среда

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели.

Четверг

Тренировка по выбору. Попробуйте что-нибудь совершенно новое для вас. Чередуя различные виды тренировок, вы добьетесь хороших результатов

Вторник

Круговая тренировка. Как в четверг 1-й недели. Усложните отжимания. Если раньше вы опирались на колени, то теперь — на носки. Для высокого уровня подготовки: поставьте ноги на скамью или устойчивый ящик и отжимайтесь в таком положении.

Среда

Полоса препятствий. Как во вторник 1-й недели. Любое из препятствий замените перемещением прыжками в сторону. Выберите отрезок дорожки между двумя деревьями или сами отметьте расстояние. Встаньте с края боком, ноги поставьте на ширину плеч. Корпус немного наклонен вперед. Колени и руки согнуты, кулаки перед грудью, как для защиты. Сделайте шаг в сторону с одной ноги, затем приставьте другую. Так преодолейте дистанцию до конца, а затем — обратно. Колени полностью не выпрямляйте, все прыжки старайтесь выполнять в полуприседе.

Четверг

Тренировка по выбору. Можете отдать предпочтение любому виду физической активности. В конце пройдите фитнес-тест, как в понедельник 1-й недели. Сравните результаты.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера