Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как с помощью упражнений убрать жир с бедер?

Спорт
Вы поставили перед собой цель  уже в этом году добиться идеальной фигуры? Что ж, похвально! Но, к сожалению, благие намерения имеют привычку растворяться в суете повседневной жизни, уже через несколько месяцев, а то и недель от них не остается и следа. Причина — часто в отсутствии четкого плана действий. Возможно, вы слишком торопитесь увеличить нагрузку или выполняете упражнения, не соответствующие вашему уровню. 
1 24881

В результате накатывает волна усталости, и интерес к тренировкам угасает. Чтобы всего этого с вами не произошло, мы составили комплекс, который подстегнет обмен веществ, а также усилит мотивацию к занятиям. Начните с 5 базовых силовых упражнений. Когда будете готовы, освойте следующие 3, понемногу увеличивая количество подходов и отягощение. Добавьте кардиотренировки, план которых также построен на принципе постепенного повышения интенсивности. Если вы совместите все эти элементы, то стройность и желание продолжать заниматься фитнесом вам будут гарантированы. Давайте выясним вместе, как с помощью упражнений убрать жир с бедер.

Ускоряем метаболизм

Начинайте с 5-10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности. Тренируйтесь 3 раза в неделю, отдыхая как минимум 1 день между занятиями.

Повторы, подходы и отягощение

Уровень 1. Если вы новичок, выполняйте 1-2 подхода из 10-15 повторов 5 основных упражнений в указанном порядке. Через каждые 4-5 тренировок увеличивайте отягощение на 10 %. Спустя месяц можно будет переходить на уровень 2. Когда нагрузка вырастет вдвое против первоначальной, добавьте 3 усложненных упражнения.

Уровень 2. Если вы тренируетесь более 3 месяцев, выполняйте 2-3 подхода из 8-ю повторов базовых упражнений. Через каждые 4 тренировки увеличивайте интенсивность на 10 %. Спустя месяц освойте 3 дополнительных упражнения. В конце силовой части сделайте 2 подхода из 15 повторов любого упражнения на пресс, например «велосипед». Заминка. Потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 15-30 секунд.

Базовые упражнения

Комбинированное приседание. Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте гимнастическую скамью между стойками тренажера так, чтобы ее торцевой конец находился точно под перекладиной. Встаньте спиной к перекладине (ноги на ширине плеч на расстоянии 45 см), возьмитесь за нее верхним широким хватом. Держа пресс напряженным, опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте 1 подход. Затем переместите ступни под штангу, поставьте их шире плеч и разверните носки на 45°. Согните колени и выполните приседание - плие, стараясь коснуться ягодицами скамьи. Выпрямитесь и повторите. Начальное отягощение: до 12 кг.

Сжигаем жир, развиваем выносливость

Выберите любой вид аэробной активности. Это может быть бег или ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, занятия на кардиотренажере. И не забудьте о разминке и заминке.

Локтевая кабельная тяга

Работают мышцы среднего отдела спины, задней части плеч, бицепсы и пресс. Поместите фитнес-мяч немного левее тренажера кабельной тяги на расстоянии примерно одной ступни от него. К нижнему блоку прикрепите ручку. Обопритесь на мяч левым коленом и левой рукой. Возьмитесь за ручку вытянутой правой рукой, ладонь смотрит внутрь, спина прямая, пресс напряжен. Сгибая локоть, подтяните ручку к нижней части грудной клетки, плечи и бедра при этом не разворачивайте. Медленно выпрямите руку, выполните все повторы. Поменяйте руки и сделайте еще один подход. Начальное отягощение: 5-10 кг.

Выпад с обратной кабельной тягой

 Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, икры и пресс. Поставьте степ-платформу на расстоянии i м от тренажера кабельной тяги. К нижнему блоку прикрепите ручку. Встаньте спиной к степу и лицом к тренажеру, прямыми руками возьмитесь за ручку. Поставьте носок правой ноги на дальний край платформы, напрягите пресс и сведите лопатки. Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое — смотрело в пол, локти не сгибайте. Выпрямите ноги и выполните один подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: 10-20 кг.

Отжимание гантелями

Работают мышцы груди, передней части плеч, трицепсы и пресс. Встаньте на колени. Руками обопритесь на гантели весом по 4-5 кг на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию от головы до коленей. Опуститесь, разводя локти в стороны до уровня плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в исходную позицию. Повторите.

Жим руками

Работают бицепсы, а также верхний отдел спины. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Сгибая локти, подтяните гантели к плечам. Разверните ладони внутрь и выполните жим вверх, при этом запястья не сгибайте. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: гантели по 2-6 кг.

Усложненные упражнения

Подъем на скамью

Работают квадрицепсы, а также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Поставьте левую ногу на середину скамьи, правая — опирается на носок. Гантели прижаты к плечам. Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь на скамью, перенеся вес тела на левую ногу. Затем согните правое колено и поднимите его до уровня бедра. Не смещая левой стопы, вернитесь в исходную позицию. Выполните 1 подход сначала с одной, затем с другой ноги. Начальное отягощение: гантели по 1-4 кг.

Обратная кабельная тяга перед собой

Выполняйте после 2-го упражнения. Работают мышцы груди, передней части плеч и живота. Прикрепите к нижнему блоку тренажера кабельной тяги перекладину. Встаньте к тренажеру спиной на расстоянии 30 см от него, ноги на ширине плеч. Обхватите перекладину верхним средним хватом, кабель проходит между ног.

Отжимание на фитнес-мяче

 Выполняйте после 5-го упражнения. Работают трицепсы, мышцы верхнего отдела груди, передней части плеч и живота. Обопритесь прямыми руками о мяч, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги. Напрягите пресс. Сгибая руки, опуститесь вниз, при этом локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Чтобы увеличить нагрузку, опирайтесь на носки, а не на полную ступню.   

6 секретов

Мышцы — это топка, где сгорает жир. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, одних тренировок недостаточно. Необходимо также следить за сбалансированностью питания и потреблять в достаточном количестве белки. Слишком скудный рацион заставляет организм переходить на «экономный» режим работы, в результате метаболизм замедляется. Ешьте часто и понемногу, в идеале — 6 раз в день. При таком режиме вы сможете поддерживать уровень сахара в крови и избежите переедания. Питайте свое тело натуральной полноценной пищей и ограничьте потребление рафинированных продуктов (сладкого и мучного). Вам нужно не менее 8 часов сна в сутки. Организуйте свое время, концентрируйтесь на происходящем и не подвергайте себя риску.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера