Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Физические упражнения во втором и третьем триместре беременности

Беременность

Главная цель для каждой беременной женщины родить здорового и сильного ребенка. Для этого необходимо обеспечить ряд условий: от сознательного зачатия, правильного питания, здорового образа жизни, умеренных физических нагрузок, до нахождения в спокойной атмосфере в кругу любящих людей. Но в данной статье мы затронем лишь один фактор здоровья – физические упражнения во втором и третьем триместре беременности.
0 98824

Почему не затрагивается первый триместр? В основном, это понимает каждая женщина. Период первых трех месяцев беременности – самый  ответственный и самый опасный. Это время, в которое происходит наибольшее количество выкидышей. Физические нагрузки в это время следует максимально снизить, а лучше вовсе от них отказаться. И только ближе ко второму триместру можно приступать к упражнениям. В любом случае, начало обучения возможно только после получения разрешения от акушера и под его постоянным контролем. Это не значит, что в спортзале или дома (смотря, где вы будете заниматься) должен присутствовать врач. Просто на протяжении всего периода занятий нужно  строго следить за реакциями своего организма. И при малейших подозрениях на ухудшение немедленно обращаться к врачу. Обучение должно быть прекращено в случае тяжелой беременности или при даже незначительных негативных изменениях в состоянии матери или плода.

Если до беременности активно занимаются спортом, то снижение интенсивности тренировок на 25-50% в первом триместре беременности никак не повредит здоровью. Многие опасаются, что резко снизится мышечный тонус и потом наверстать упущенное будет сложно. Это не так. Приостановка нагрузок не повлечет за собой серьезных проблем, а вот сохранить беременность и обеспечить ее дальнейшее правильное течение – вполне.

Оптимальный вариант для физической активности в течение второго и третьего триместра беременности – это аква-аэробика. Занятия проходят в воде, что позволяет снизить нагрузку на суставы и избегать резких движений. Так нагрузка наиболее эффективна и безопасна и для матери, и для малыша. Это лучшая подготовка к родам, она подходит даже самым неподготовленным матерям, не умеющим плавать. Идеальны, конечно, занятия с персональным тренером. В некоторых клубах организуются специальные программы подготовки будущих мам. Можно записаться в группу, а можно организовать индивидуальные занятия.

Вот несколько правил, которым обязательно нужно следовать, если вы решите делать упражнения в домашних условиях:

  1. Контролируйте свое тело во время тренировок и делайте любые движения очень медленно, умеренными темпами.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении. Никогда не поднимайте тяжести в наклоне!
  3. Избегайте упражнений с тяжелыми весами. Вы можете делать упражнения с легкими гирьками или гантелями, желательно не более 3-х кг.
  4. Избегайте упражнений с полным диапазоном движений, особенно упражнений на растяжку.
  5. Забудьте о стандартных наклонах после первого триместра.
  6. Обратите особое внимание на такие области, как плечи, спину, бедра и икры.
  7. Упражнения предпочтительно выполнять в положении сидя или стоя. Полезна простая ходьба. Можно выполнять затылочный жим лежа и некоторые незначительные упражнения на пресс.
  8. Вы должны отказаться от выполнения упражнений на грудные мышцы, если ваша грудь стала слишком большой.

Вот несколько примеров физических упражнений во втором и третьем триместре беременности:

1. Приседания:
Встаньте у стены, спину прижмите к стене, чтобы выровнять положение. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Если вы держите в руках легкий вес, их нужно держать так, чтобы локти не касались тела. Вес не должен превышать 2-х кг. на каждую руку. Теперь приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вставайте в исходное положение. Лучше делать это упражнение перед зеркалом, так как прямой угол между бедрами и полом очень важен. Это обеспечивает оптимальную нагрузку и позволяет мышцам приходить в нужный тонус. Делать три подхода по 10-12 повторений. 
после каждого подхода расслабьтесь и попытайтесь еще один раз. Упражнение укрепляет ноги и мышцы живота.

2. Упражнение на мышцы бедер:
Сядьте на стул и протяните вперед ноги. Удерживайте их на весу в течение 2-х секунд. Ноги при этом старайтесь держать в полусогнутом положении. Плечи ровно, руками держитесь сзади, чтобы спина оставалась прямой.   
Поднимите ноги и сделайте несколько движений типа «ножницы». Выпрямлять ноги до конца не нужно, держите их полусогнутыми. Скручивайте колени примерно на 45 градусов по отношению друг к другу. Держите спину прямо.
Согните ноги в коленях по направлению вниз. Затем двигайте корпусом вперед-назад, вверх-вниз. Лучше всего двигаться по часовой стрелке. Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений. Во время последнего повторения движения продолжать, пока не достанете пальцами лодыжки или пяток. 
Отдохните в этой позе и выпрямитесь. Упражнение очень эффективно разрабатывает мышцы бедра.

3. Для укрепления мышц брюшного пресса:
Встаньте на колени, позвоночник держите ровно. Дышите глубоко и расслабьте живот, а затем выдохните и втяните живот внутрь и вверх. Представьте, что ваши мышцы обернуты вокруг ребенка и окутывают, запеленывают его. Задержите дыхание на 10 секунд, затем дышите нормально. 
Сделайте несколько быстрых дыхательных движений (25-30 пар вдохов и выдохов), направленных внутрь. Во время каждого вдоха мышцы пресса напрягаются, а во время выдоха – расслабляются. 
Не позволяйте мышцам полностью расслабиться между вдохами. Так упражнение принесет больше пользы.

4. На укрепление шеи, спины и ягодиц:
Опять же начинайте со стойки на коленях. Вытяните вперед правую руку и левую ногу отведите назад, формируя прямую линию от кончика пальцев ваших ног. Задержитесь на 10 секунд, поменяйте ногу и руку и повторите упражнение. Делайте по 3-5 повторов для каждой ноги.

5. Отжимания:
Станьте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Положите руки на стену, ноги на ширине плеч, руки прямые и расположены немного шире, чем ширина плеч. Начинайте отжиматься так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Можете опереться на локти и при отжимании касаться стены грудью. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Оно хорошо укрепляет грудь и трицепсы. Вы можете делать также отжимания на полу при согнутых коленях. Но будьте осторожны при выполнении.

6. Упражнения для трицепсов:
Встаньте спиной к какой-нибудь опоре, например, к стене или двери. Колени согнуты, стопы на полу, пальцами касайтесь опоры. Отжимайтесь от стены, держа руки сзади, недалеко от таза. Поднимите таз, используя руки. Затем, не меняя позы, согните локти и задержите вес тела в таком положении несколько секунд. Делайте по 3-5 раз по 2 подхода. 

7. Упражнение «кошечка»:
Встаньте на четвереньки на полу. Руки держите прямыми. Затем начинайте прогибаться, как кошка. Выгибая спину. Живот при этом может касаться пола. Затем выгибайте спину в обратную сторону. При напряжении мышц пресса делайте вдох, при расслаблении – выдох. Сделайте несколько ритмических повторов. Упражнение укрепляет брюшной пресс и мышцы спины.
Помните, что беременность не время, чтобы накачивать мышцы и подтягивать формы. Цель физических упражнений в это время состоит в том, чтобы держать себя в тонусе, подготовить тело к родам. Выполнив приведенные выше правила, вы сможете сделать это без вреда для здоровья. Главное - постоянно консультироваться со своим врачом, у которого вы наблюдаетесь. Но основная рекомендация для всех – побольше ходить. Это лучшая аэробная тренировка для беременных женщин. Бассейн тоже не повредит при разумном и дозированном посещении.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера