Производственная гимнастика: комплекс упражнений

0 5751
- Спорт
Производственная гимнастика: комплекс упражненийСкорректировать силуэт нетрудно. Простые упражнения способны увеличить слишком похудевшие зоны и, наоборот, немного уменьшить чересчур объемные. Как вернуть объемы в отдельно взятых местах, незаслуженно пострадавших в борьбе с лишним весом? 

По мнению женщин, во время похудения, прежде всего уменьшаются грудь (жировая клетчатка, составляющая основу груди, исчезает вместе с остальным жиром) и ягодицы - некогда пышные, они «усыхают» вместе с животом и бедрами. Иногда, скинув слой жира, прекрасный пол неожиданно обнаруживает, что для полного счастья еще хотелось бы увеличить икры, которые кажутся слишком тонкими, и сделать плечи чуть шире. В этих случаях одними диетами не обойтись, понадобятся занятия в спортзале. Производственная гимнастика, комплекс упражнений – это то, что необходимо каждой женщине.

Правильная тактика

Желающим улучшить силуэт стоит обратить внимание на то, что не существует двух различных групп упражнений, которые привели бы к уменьшению или, наоборот, увеличению объемов. Одни и те же движения могут заставить тело стать стройнее или немного шире. Весь секрет в мышцах: если их просто поддерживать в тонусе, они будут естественным образом, подобно коррекционному белью, утягивать объемы, а если накачать, то проблемные зоны округлятся. В первом случае упражнения надо выполнять без отягощения или с минимальной нагрузкой (2-3 кг). Во втором - придется попотеть в буквальном смысле этого слова. Женщинам нарастить мышцы достаточно сложно, все дело в гормонах: низкий уровень тестостерона не дает мышечной массе увеличиваться с такой же скоростью, как у мужчин. Поэтому дамам обязательно нужно работать с гантелями, боди-баром весом более 5 кг, эспандером повышенной жесткости.

Кроме того, для увеличения объемов необходимо соблюдать специальную диету, «подкармливая» мышцы белком: после тренировок съедать кусочек куриной грудки, немного творога или выпивать белковый коктейль. И еще один нюанс: для наращивания объемов, представленные ниже упражнения надо выполнять медленно. Но независимо от того, нужно подтянуть фигуру или придать ей объем, тренировки должны быть регулярными: заниматься следует не реже 3 раз в неделю.

  • Разогрейте мышцы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, позанимайтесь 5-10 минут на любом кардиотренажере или побегайте, попрыгайте, пока не начнете потеть.
  • Выполните растяжку в конце занятия. Это поможет сохранить эластичность мышц и ускорит их восстановление.
  • Решите, точно ли нужно увеличивать объемы. Если мышцы перекачаны, похудеть снова будет сложно.
  • Считайте. Делайте упражнения плавно, без рывков, на два счета.

Приседания с фитболом

Упражнение позволит поддерживать мышцы ягодиц в тонусе. И. П. - стоя у стены, стопы на ширине плеч. Выставьте ноги вперед и спиной прижмите фитбол к стене, словно облокачиваетесь на мяч. Руки сложите за головой. На вдохе, сгибая колени, опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу; пятки не отрывайте. Ниже садиться не стоит, поскольку можно травмировать коленный сустав. На выдохе напрягите ягодицы и вернитесь в И. П. Работают задняя поверхность ягодичной мышцы и четырехглавая мышца.

Приседания с боди-баром

И. П. - возьмите боди-бар широким хватом, заведите за голову и положите на плечи. Лопатки сведите. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В пояснице сохраняется естественный прогиб. Опуститесь вниз, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выдвигались за носок. Напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь. Обратите внимание: чем боди-бар тяжелее, тем больше будут мышцы. Работают задняя поверхность ягодичной мышцы и четырехглавая мышца. Во время выполнения упражнения следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Приседания с опорой на одну ногу

И. П. - стоя, боди-бар лежит на плечах, локти смотрят в пол. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте шаг назад и поставьте ее на носок. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Медленно вернитесь в И. П. Выполните 10-12 приседаний, затем смените ногу. Это упражнение поможет немного округлить ягодицы. Работают ягодичная, четырехглавая мышцы и мышцы бедра. Обратите внимание: когда вы приседаете, спина остается прямой, не округляется. Упражнение позволяет уменьшить объем ягодиц, но если надеть утяжелители, то ягодичные мышцы, напротив, немного увеличатся. —^ Работают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Подъем бедра, лежа на фитболе

И. П. - лежа на фитболе животом, руками упритесь в пол. Вытянутая левая нога стоит на носке, помогая удерживать равновесие. Правую ногу согните в колене, пятка направлена в потолок, носок тяните на себя. Оторвите бедро от фитбола и поднимите его, выталкивая пятку вверх. Вернитесь в И. П., не расслабляя мышц. Сделайте 10-12 повторов и смените ногу.

Отжимания на возвышении

И. П. - встаньте на колени, поставьте руки чуть шире плеч. Правая опирается на степ-платформу (в домашних условиях ее можно заменить толстой книгой), пальцы направлены внутрь. Следите, чтобы тело от макушки до коленей образовывало прямую линию без прогибов. На вдохе согните локти и опустите корпус вниз. Локти разведите в стороны (если они будут уходить назад, нагрузка придется не на грудную мышцу, а на трицепс). Выполните 10-15 отжиманий и развернитесь, чтобы выполнить упражнения, опираясь на степ левой рукой. Работает грудная мышца.

Становая тяга

И. П. - возьмите боди-бар прямым хватом и опустите его перед собой. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в районе поясницы, пока туловище не окажется параллельно полу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы задней поверхности бедра. Вернитесь в И. П. Обратите внимание, что шея и голова становятся продолжением корпуса: при наклоне взгляд должен быть направлен не вперед (так можно травмировать шейные позвонки), а в пол. Работают ягодичные мышцы и мышцы спины. Старайтесь в И. П. Макушкой тянуться вверх, а в конечной точке - вперед.

Рисуем круги пяткой

 Упражнение помогает эффективно справиться с галифе. И. П. - лежа на боку; корпус и ноги образуют угол 90 градусов. Нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена, опирается на носок. Пятка смотрит вверх. Приподнимите вытянутую ногу над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Чтобы усложнить задачу, нарисуйте пяткой, не касаясь ногой пола, несколько маленьких кругов. Выполните 20-25 повторов и смените ногу. Работают мышцы внешней поверхности бедра. Не заваливайтесь на бок, следите, чтобы спина оставалась прямой, а пресс был напряжен.

Подъем на носках

Тонкие икры не всегда красивы. Чтобы увеличить их, можно выполнять простое упражнение - подниматься на носки, а для большей эффективности делать это на возвышении. И. П. -встаньте на платформу рядом со стеной, чтобы опереться одной рукой. Вторую руку поставьте на пояс. Вес тела перенесите на правую ногу, левую согните. На выдохе поднимитесь на носок. На вдохе опуститесь. Сделайте упражнение 50 раз, затем смените ногу и повторите подъемы на левой ноге. Выполните не меньше 3 подходов за тренировку. Работают икроножные мышцы. Это упражнение ни в коем случае нельзя выполнять людям с объемными икрами.

Подтягивание эспандера к груди

И. П. - сложите эспандер пополам, возьмитесь обеими руками за ручки, а ногами встаньте на его середину. На выдохе разведите локти в стороны и подтяните кисти до уровня солнечного сплетения. Затем на вдохе плавно вернитесь в И. П. Сразу же снова начните подтягивать руки к груди. Плечи не поднимайте. Сделайте 10-15 повторов. Для начала занимайтесь с эспандером с желтыми ручками или нагрузкой в 2,5 кг. Если хотите увеличить плечи, воспользуйтесь эспандером с большей жесткостью. Работают мышцы плеч. Лучезапястный сустав во время выполнения упражнения не должен выгибаться.

Подъем ноги, лежа на фитболе

И. П. - встаньте на колени. Обхватите фитбол левой рукой и лягте на него боком. Правую ногу отставьте в сторону так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Напрягая бедро, оторвите правую ногу от пола. Не поднимайте ее высоко, расстояние между носком и полом должно быть 15-20 см.

Подъем ноги с боди-баром

И. П.- лягте на коврик, на левый бок. Левая нога свободно лежит на полу; правая, согнутая в колене, стоит на полу, помогая удерживать равновесие. Положите один конец боди-бара на середину стопы левой ноги, а другой конец придерживайте правой рукой, чтобы боди-бар не катался. Приподнимите левую ногу вверх, почувствуйте, как работают мышцы бедра. Повторите подъем 10-15 раз, затем перевернитесь и выполните упражнение правой ногой. Работают мышцы внутренней поверхности бедра. Носок рабочей ноги тяните на себя, мышцы не расслабляйте.

Вытягивание рук

И. П.- лягте на возвышение. Возьмите боди-бар прямым узким хватом. Руки выпрямите над грудью. Втяните живот, поясницу плотно прижмите к степ-платформе. На вдохе заведите руки за голову. Будьте осторожны: не делайте пружинящих движений, иначе можно повредить плечевой сустав. На выдохе вернитесь в И. П. Начинающим для выполнения этого упражнения лучше брать легкий боди-бар или гантели. Работает грудная мышца. Обращайте внимание на ощущения в плечевых суставах, избегайте резких движений. 

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (1) Новое на форуме

Clean
С фитболом и заниматься интересней и насколько я знаю сами упражнения эффективнее-возьму и я парочку на вооружение, разбавлю свой комплекс.
Clean 30 мая 2011 02:45 Ответить
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
x