Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Упражнения с мячом: фитбол для женщин

Спорт, Фитнес

В последние годы становятся все более популярными упражнения, выполняемые при помощи специального спортивного мяча – фитбола. Эти упражнения очень полезны для улучшения чувства равновесия, а также для проведения профилактики патологических состояний, связанных с болями в позвоночнике. Очень часто подобные состояния могут быть вызваны нерегулярным и длительным сидячим положением в офисе или в классе. В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения с мячом: фитбол для женщин, а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.
9 110990

Фитбол – слово очень близкое по звучанию к слову фитнесс, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.

Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.

Что происходит с нашим телом, когда мы сидим на фитболе?

В отличие от фиксированных тренажеров, этот шарик не поддерживает стабильное положение, поэтому почти любое упражнение с ним вынуждает к общей стабилизации мышц. Сам факт нахождение на мяче приводит наше тело в ситуацию дисбаланса и заставляет мышцы ног и живота напрягаться, чтобы поддерживать равновесие.

Главной отличительной чертой активных упражнений с мячом фитбол является то, что они не только создают свободу передвижения, но и значительно облегчают процесс дыхания, стимулируют работу внутренних органов, улучшают кровообращение и уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски, улучшая эластичность тканей между ними.

История фитбола

Впервые большие надувные мячи появились в Швейцарии и изначально применялись только для лечения детей, страдающих церебральным параличом, чтобы улучшить их нервные реакции и восстановить чувство равновесия. Вскоре после этого фитбол начал успешно применяется в кинезитерапии для помощи в лечении неврологических и ортопедических проблем и у взрослых.

С сороковых годов ХХ века фитбол стал широко использоваться в аэробной гимнастике, в тренажерных залах, в различных программах по устранению нарушений осанки, а также в лечении многих других патологических состояний опорно-двигательного аппарата.

Каковы преимущества фитбола?

  • Упражнения с мячом фитбол – это гимнастика, которая не связана с тяжелыми физическими нагрузками. Ей успешно можно заниматься не только взрослым, но и детям и беременным женщинам. Причем, эти упражнения не только могут предотвратить осложнения, но помогают облегчить течение самой беременности.  Кроме того, фитбол улучшает эластичность мышц тазового дна, облегчая функции внешнего дыхания, укрепляет стенки брюшной полости и мышцы спины. Расслабляющие упражнения помогут уменьшить боль в спине, вызванную ростом статической нагрузки на позвоночник.
  • Упражнения с фитболом оказывают обезболивающий эффект и благотворно влияют на деятельность пищеварительной системы, печени и почек. Недавно нашел применение в общей терапии для лечения варикозного расширения вен, сколиоза, а также ожирения.
  • Фитбол способствует значительному увеличению выносливости, ловкости и физической активности.
  • Он незаменим при формировании правильной осанки, помогая сохранять равновесие и улучшать координацию движений.
  • Регулярное выполнение упражнений с мячом фитболом нормализует кровяное давление, снижает вес тела и тонизирует все группы мышц, что способствует формированию правильной осанки и укреплению мышц спины.
  • Фитбол легко подтягивает мышцы в области проблемных зон (живота, поясницы, бедер и ягодиц) в сочетании с аэробикой, пилатесом, упражнениями на растяжку и тай-бо. Это все является идеальным сочетанием, поскольку позволяет добиться полной свободы передвижения и возможности для облегчения переходов между различными классами. Наиболее эффективным оказывается выполнение отжиманий на фитболе, потому что при этом ноги подняты достаточно высоко и находятся в нестабильной позиции. Это заставляет мышцы живота активно работать, насколько это возможно.
  • Фитбол поможет эффективно избавиться от долгого стресса, напряжения и боли в суставах.

Как правильно выбрать фитбол?

Они бывают различных размеров для максимального комфорта, чтобы затронуть все активные виды спорта. Размеры фитбола могут колебаться от 30 до 75 см, диаметр шара определяется ростом того, кто будет на нем заниматься. Наиболее часто используемый размер – 65 см, поскольку рост от 165 до 175 см самый часто встречающийся. При росте от 150 до 165 см рекомендован мяч диаметром 55 см., а при росте более 175 см - диаметром 70 см. фитбол диаметром в 30 см. используется в основном для детей в возрасте от 5-ти лет.

Как определяются эти размеры?

Диаметр шара определяется в основном ростом человека. В идеале, сидя на мяче, ноги должны быть надежно и устойчиво размещаться на полу, а колени должны быть согнуты под прямым углом.  Следует помнить, что максимально завышенный шар имеет гораздо меньшее сцепление с землей, движется быстрее и требует больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Нестабильность с другой стороны, приводит к более сильному напряжению всех групп мышц, участвующих в осуществлении этого мероприятия. Получается, что чем больше мяч, тем выше нагрузка на мышцы.

Примеры упражнений с мячом фитбол для женщин

Перед началом упражнения постарайтесь соблюсти основные правила: всегда садитесь на мяч с босыми ногами, чтобы подошвы были лучше прикреплены к полу. Вытяните руки в стороны – так  сохранить баланс будет легче. Если вы беспокоитесь о падениях и травмах, то в самом начале вы можете использовать мяч с плоским основанием для поддержки. С мячом фитбол можно заниматься дома, но желательно выполнять упражнения в тренажерном зале под руководством хорошего тренера.

Фитбол-упражнение у стены

Упражнение, которое укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Чрезвычайно полезно для всех, кому по-прежнему трудно удерживать баланс, сидя на корточках. Удаление первого этапа существенно снижает нагрузку на колени, несмотря на увеличение нагрузки на мышцы задней части тела.

Исполнение: сядьте на мяч, опираясь спиной на стену. Ноги ставьте на ширину плеч. Чуть впереди от боковых стенок мяча.  Теперь начинайте перекатываться справа-налево, не отрывая пяток от пола, а спины от стенки. При этом корпус будет в вынужденно прямом положении, а нагрузка будет распределена равномерно между обеими ногами. Большое значение для осуществления этой процедуры имеет удерживание пяток прижатыми к полу, в то время, как вы сидите на корточках.

Отжимания

Основные группы мышц, участвующие в данном упражнении, это: мышцы груди, плеч и трицепсы. Это упражнение значительно повышает сложность стандартных отжиманий. 

Исполнение: лягте животом на фитбол в стандартном положении, руки перед сой, ладони прижаты к полу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Опускайтесь медленно, по мере своих способностей, а затем медленно поднимайтесь на руках. Упражнение сложно тем, что приходится держать в равновесии ноги и одновременно напрягать руки. Подходит для тех, кто уже имеет начальную физическую подготовку. Противопоказано при беременности!

"Баланс"

Упражнение особенно подходит для улучшения координации и баланса тела. Оно включает в себя укрепление ягодичных мышц и внутренней стороны бедер.

Исполнение: лягте животом на мяч, как при отжимании. Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу и наоборот. Старайтесь удерживаться в таком положении в течение нескольких секунд. Делайте по два подхода по 4-5 смен положения.

Подъем таза

Это упражнение особенно хорошо подходит для групп мышц бедер и нижней части спины. Надо только помнить, что при расслаблении тело не должно лежать полностью.

Исполнение: положите на мяч ноги, упритесь ладонями в пол. Поднимайте максимально таз вверх, удерживайте это положение несколько секунд и опуститесь вниз. При этом тело не должно полностью касаться пола, то есть расслабление не должно быть абсолютным. Так упражнение будет наиболее эффективным, особенно для женщин.

Гиперэкстензия

Довольно трудное, но очень эффективное упражнение для мышц спины. Лучше выполнять перед шведской стенкой.

Исполнение: станьте на колени рядом с мячом, лягте животом на мяч, а ноги выпрямите и закрепите ступнями на шведской стенке. Заложите руки за голову и начинайте медленно поднимать корпус вверх. Зафиксируйте положение на максимальное время. Затем опуститесь в исходное положение. Со временем можно выполнять данное упражнение с утяжелением, взяв в руки гантели.

Упражнение на пресс

Фитбол обеспечивает хорошую поддержку для нижней части спины и позволяет  в полной мере нагрузить основные группы мышц живота. Здесь мы должны помнить, что необходимо сочетать правильно вдохи и  выдохи для большей эффективности упражнения.

Исполнение: лягте на спину на мяч и положите руки за голову, затем начинайте сгибать корпус, но только в позвоночнике, а не в пояснице. Иначе пойдет излишнее перенапряжение брюшной мышцы. После подъема можете расслабиться, но не полностью. Выполняйте не менее 10-ти повторов по два подхода.

В заключение

Фитбол успешно используется в лечении многих ортопедических и неврологических заболеваний, но конкретные методологии осуществления лечения определяются только специалистом, который может оценить истинные характеристики каждого конкретного пациента. Если у вас есть какие-либо противопоказания, малейшие сомнения или сложности с выполнением упражнений – обязательно обратитесь за консультацией к врачу.

Для здоровых людей предлагаются различные нагрузки. Благодаря большой прочности, фитбол выдерживает довольно значительные нагрузки, увеличивает выносливость, улучшает координацию, равновесие и положение. Это просто идеальное спортивное приспособление для женщин. Хотя. Не только для них. 

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера