Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Ходьба и здоровый образ жизни

Спорт
Все: врачи, инструкторы по фитнесу, психологи и прочие адепты здорового образа солидарны во мнении, что нет лучше тренировки, чем пешая ходьба. Она приятна для разума и души, полезна для тела. Ходьба и здоровый образ жизни – вещи полностью совместимые. Кроме того, отлично помогает системно жечь калории. Только, отправляясь в путь, нужно соблюдать простые правила.
0 14449

Видеть цель

Проверено и надежно. В данном случае совет касается конкретной цели. Если видеть впереди конец маршрута, мотивация будет сильнее. Но вообще, работает как в буквальном, так и в переносном смысле: цель может быть «вон та красивая церковь», а может быть - «минус три кило к концу месяца».

Определитесь с намерениями

Это не совсем то же, что цель. Вашим намерением может быть, например, приобрести привычку контролировать свой дыхательный ритм, а может быть - избавляться от психологического стресса в процессе ходьбы, сбрасывать негатив по дороге.

Разувайтесь

О пользе ходьбы босиком знают все. В городе, конечно, это не вариант. Но попробуйте найти такую возможность, оказавшись за пределами мегаполиса. Прогулка босиком по траве или песку не только «промассирует» стопы и укрепит голеностопные суставы, но и, представьте, будет способствовать сжиганию калорий.

Меняйте скорость

Попробуйте чуть усложнить задачу, проходя маршрут «интервалами». Проще говоря, чередуйте: помедленнее - побыстрее. Можно засекать время, увеличивая скорость, например, на минуту, а затем на 3 минуты переходить на спокойный шаг. А можно для разнообразия, считать фонарные столбы (если они есть): через каждые 4 столба - ускорение. При этом не забывайте следить за дыханием.

Возьмите с собой тренажер

Конечно же, речь идет об эспандере. Берите его с собой в путь и, скажем, каждые 10-15 минут останавливайтесь и делайте несложные упражнения на растяжку или силовые.

Контролируйте свой пульс

Диапазон частоты пульса, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = 220 -возраст - 50, нижняя граница пульса = 220 - возраст - 55. Например, 220 - 30 лет = 190, 190 - 50 = 140,190 - 55 = 135. То есть, 135-140 ударов в минуту - диапазон частоты пульса, оптимальный во время ходьбы в возрасте 30 лет.

Персональные горки

Выбрав маршрут, на котором есть спуски и подъемы, вы не только будете уверены в равномерной интенсивности вашей ходьбы. Вы сможете рассчитывать нагрузки: в этом случае нет необходимости засекать временные интервалы для ускорения и замедления темпа ходьбы или считать фонарные столбы. Вы просто будете знать, что на подъеме нагрузка увеличивается, а на спуске наступает время отдышаться.

Подключайте другие мышцы

Ходьба будет еще эффективнее, если минут за 15 до начала вы «разогреете» мышцы брюшного пресса - они активно участвуют в процессе.

Оцените разнообразие

Как уже понятно, ходьба может быть разной - быстрой, медленной, со сменой ритма, с тренажером, в горку, под горку. Попробуйте в течение недели не повторяться. Например, вот так: День 1: Продолжительная прогулка в стабильном равномерном темпе.

Йога поможет подготовиться

Несложные упражнения по системе йоги помогут «разогреть» для ходьбы мышцы спины. Подходящие позы, которые поддержат все нужные группы мышц: Поза Бонна I, Поза Воина II, Треугольник.

Прогулка «в полную ногу»

Старайтесь при ходьбе обращать внимание на то, чтобы стопы были задействованы целиком. Профессиональные «ходоки» рекомендуют представить, что ваша стопа - это мячик, который перекатывается по земле от пятки к носку.

С ветерком

Не отказывайтесь от прогулки в ветреные дни. Знающие люди утверждают, что, преодолевая сопротивление ветра (или же отворачиваясь от него), человек получает дополнительную нагрузку (незначительную) и лучше следит за координацией движений.

Если с другом вышел в путь...

...То путешествие пройдет интереснее, доставит дополнительное удовольствие от общения. А если попутчик двигается чуть быстрее, то вам придется невольно ускоряться, чтобы шагать рядом, не отставая. И при этом старайтесь хорошо рассчитывать дыхание, чтобы не прерывать беседы. Простой ориентир: при ходьбе вы должны быть в состоянии поддерживать полноценный разговор, не задыхаясь, в течение 30-45 минут.

Выберите мантру

Найдите фразу или слово, которое поможет вам установить ритм движения. Здесь не важно, будете вы повторять на санскрите любимое от namah shivaya, просто считать или приговаривать «и-ду, и-ду». Не стесняйтесь нашептывать это потихоньку.

Включайте чувства

Если вы устали или находитесь в угнетенном настроении, очень хорошо помогает... Наблюдательность! Первые 5-10 минут, пока «ловите» ритм и дышите, прислушайтесь, например, к своей ноге. Как она касается земли, какой получается звук, что она чувствует. А как при отмашке циркулирует кровь в руке? Какие запахи вас окружают в данный конкретный момент? Какие цвета вы видите?

Потягивайтесь

После того, как вы проделали весь путь, закончили ходьбу, рекомендуется сделать несколько упражнений. Варианты очень просты - подойдут основные асаны из йоги: Поза Горы или Поза Собаки мордой вниз. Они позволят мышцам расслабиться, введут их в обычный, «бытовой» режим движений.

Что кладем внутрь

Разумеется, ни о какой эффективности ходьбы не имеет смысла говорить при неправильном питании! Следите за своим рационом, не отправляйтесь в путь сразу после приема пищи (через полчаса - не меньше). И не забывайте пить. Простую негазированную воду нужно пить примерно за 10 минут до начала ходьбы, каждые 20 минут во время ходьбы и сразу после.   

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера