Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Физические упражнения для беременных в домашних условиях

Беременность
Движение лучше таблеток и пилюль — это очевидно. Особенно в вашем положении. Попробуйте современные физические упражнения для беременных в домашних условиях.
4 54531

Беременность вызывает в женском организме огромную перестройку, которая касается практически всех основных жизненно важных систем и функций организма: половой, дыхательной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, пищеварительной, эндокринной. Изменениям подвергается обмен веществ, регуляция водно-солевого баланса. С увеличением срока беременности возрастает нагрузка на кровеносные и лимфатические сосуды. По мере роста малыша начинается сдавливание сосудов конечностей и брюшной полости растущей маткой, что часто приводит к расширению вен нижних конечностей и промежности. Изменяется и тип дыхания, в большей степени оно становится верхне- и среднегрудным.

Какие же самые распространенные проблемы со здоровьем у будущих мам?

♦  Пониженное или повышенное артериальное давление.

♦  Нарушение регуляции работы кишечника, лишний вес.

Эти неприятности можно скорректировать с помощью занятий лечебной физической культурой (ЛФК). Не стоит относится к ним скептически! Специализированные физические упражнение благотворно влияют на весь организм будущей мамы, нормализуют деятельность всех систем, быстро и эффективно помогают справиться с проблемами.

Упражнения при пониженном артериальном давлении

1.Потягивание лежа

Лежа на спине, вытяните руки над головой, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и максимально вытянитесь руками и ногами, до конца выпрямляя кисти и стопы. Затем сделайте плавный и продолжительный выдох, расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

2.Тянем руки вверх

Сидя по-турецки или стоя на коленях, на вдохе поочередно поднимайте и вытягивайте каждую руку. Вытягиваясь вверх, напрягайте руки в локтях и запястьях, полностью выпрямляя их. На выдохе также поочередно опускайте руки, добиваясь полного расслабления. Повторите 2-4 раза каждой рукой.

3.Вращения плечами

Сидя по-турецки или стоя на коленях, положите руки на бедра и выполняйте круговые вращения плечами (плечевыми суставами) вперед и назад (по 6-8 раз в каждую сторону). Во время самого движения старайтесь делать продолжительный  и  глубокий  вдох, во время паузы — спокойный выдох. Не округляйте спину!

4.Сгибания ног

Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину плеч, стопы прижмите к полу. Руки — вдоль корпуса. Вдохните, затем на выдохе аккуратно и медленно начинайте подтягивать колено правой ноги к правому плечу, уводя ногу немного в сторону от центра живота. Верните ногу в исходное положение (и.п.). Повторите 2-4 раза каждой ногой.

5.Потягивание стоя

Встаньте, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох, одновременно напрягая все мышцы тела и вытягиваясь вверх, затем на выдохе добейтесь их полного расслабления. Повторите 3-5 раз, соблюдая небольшую паузу, необходимую для восстановления дыхания.

6.Прогибы стоя

Стоя, на вдохе отведите назад правую ногу, вытягивая стопу и касаясь, пола лишь носком. Одновременно поднимите вверх обе руки, вытягиваясь и немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой (4-6 раз). Ваши движения должны быть плавными, а дыхание — глубоким.

7.Отведение ног

Стоя, сделайте глубокий вдох, расправляя плечи и вытягивая мышцы спины. Затем на выдохе начинайте медленно отводить в сторону правую ногу, вытягивая стопу и касаясь, пола лишь носком. Руки поставьте на пояс или разведите в стороны для баланса. Спину держите прямо. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз каждой ногой.

8.Приседания

И.п. —  стоя, руки на поясе. Йоги расставьте чуть пошире плеч, а стопы разверните слегка в стороны. На вдохе неглубоко присядьте, разводя колени бедра в стороны. Не сутультесь! Повторите упражнение 6-8 раз. Чтобы было легче, держитесь одной рукой за опору.

Упражнения при повышенном артериальном давлении

1.Скольжения ногами

Сядьте на стул, положите руки на бедра, расправьте плечи и напрягите мышцы спины. Поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу, проскальзывая подошвами стоп по полу. Дышите свободно. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут.

2.Вращения руками

Сидя на стуле, разведите руки в стороны. Выполните 6-8 круговых движений руками. Старайтесь, чтобы руки были параллельны полу. Во время упражнения дышите свободно.

З.Руки в стороны

Сидя на стуле в том же и.п. на вдохе вытяните вперед прямые руки и разведите их в стороны. На выдохе опустите руки в и.п. Повторите 3-4 раза.

4.Подъемы ног

Сидя на стуле, придерживайтесь руками за сиденье. Сделайте глубокий вдох и коснитесь корпусом спинки стула. Затем на выдохе поднимите вверх прямую правую ногу на высоту не более 15-20 см. Вдохните, одновременно возвращая ногу в и.п. Сделайте 6-8 раз каждой ногой.

5.Потягивание

Сидя на стуле, расслабьте руки и опустите их вдоль корпуса. На вдохе расправьте плечи и потянитесь вверх. напрягая и вытягивая мышцы спины. Затем сделайте выдох и одновременно уведите плечи вниз и вперед, немного округляя спину в грудном отделе позвоночника. На очередном вдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение 3-4 раза.

6.Растяжка ног

Сидя на стуле и держась одной рукой за сиденье, другой рукой подтягивайте к плечу колено правой ноги, одновременно отводя бедро в сторону и делая выдох. Затем аккуратно вернитесь в и.п. и поменяйте руки, выполняя упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 3-4 раза для каждой ноги. Движения — плавные и медленные.

7.Растяжка плечевого пояса

Сидя на стуле, руки опустите вниз. На вдохе отведите вверх и назад прямую правую руку, разворачивая ее ладонью в потолок. Одновременно необходимо повернуть голову так, чтобы вы могли увидеть ладонь отведенной руки. Внимательно следите за положением спины, не допуская ее округления. На выдохе вернитесь в и.п. и повторите упражнение с другой руки. Выполните 6-8 раз каждой рукой.

8.Махи руками и ногами

Стоя, повернитесь левым боком к стулу, и, опираясь левой рукой на его спинку, выполняйте встречные махи правой ногой и рукой вперед-назад. При одновременном движении „маятник" рука и нога пересекаются и двигаются в противоположных направлениях. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Затем повторите махи, развернувшись к стулу противоположным боком. Дышите свободно.

9.Вращения тазом

Встаньте лицом к стулу и держитесь за его спинку обеими руками. Выполняйте круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, потом — против (по 6-8 повторений в одну, и в другую сторону). Во время упражнения дышите свободно. Следите за своим давлением, в вашем положении это очень важно!         

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера