Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как быстро похудеть без ущерба для здоровья

Спорт, Диеты

Скажи честно: ни одна диета «а-ля звезда» не подходит тебе целиком и полностью — настолько, чтобы на ней хотелось просидеть всю жизнь. Все эксперименты с жесткими диет рационами заканчиваются одинаково: ты считаешь дни, когда снова сможешь вернуться к привычной еде. Фитнес-зал? Ну да, ну да... Особенно после часовой дороги с работы, «второй смены» у плиты и выполнения прочих обязанностей/обязательств, которые плотно сидят на твоей шее. 

1 14163

К чему все это? Да к тому, что никто, запомни, никто не знает твой организм лучше, чем ты сама. А значит, если ты всерьез решила заняться собой, то... заняться собой должна именно ты! Именно ты должна подобрать, составить и рассчитать для себя новые правила жизни. Как похудеть без тренера и диетологов, узнавайте в статье на тему «Как быстро похудеть без ущерба для здоровья».

С чего начать?

Во-первых, ты должна совершенно откровенно признаться себе в том, что и сколько ты ешь. Но только вовсе не для того, чтобы сразу начать истязать себя угрызениями совести. Если ты ни дня не можешь прожить без мяса, то кефирно-капустная диета повергнет тебя в уныние. А если кусочек торта приносит тебе ни с чем не сравнимое моральное/ физическое/эмоциональное и всякие другие виды удовольствий, то... его тоже нужно оставить в рационе. Хотя бы в качестве поощрения на первоначальном этапе расставания с лишними килограммами. Во-вторых, постарайся по-честному определить для себя свой реальный уровень физической активности и те нагрузки, после которых ты будешь еще в состоянии обратить внимание на себя и «нашеесидящих», а не упасть у родного порога в полуобморочном состоянии. В-третьих, просто реши для себя, что пора начинать, и иди за карандашом, калькулятором и листом бумаги.

Для начала давай определимся, сколько калорий нужно твоему организму в зависимости от роста и возраста. Добавь 300 ккал в день за каждый утвердительный ответ на следующие вопросы. Ты трижды в неделю ходишь в спортзал/бассейн/ на танцы? Работаешь преимущественно стоя или двигаясь? Итак, усвоила, сколько калорий ежедневно требуется твоему организму? Их ты должна съедать обязательно! Иначе похудение будет чревато для здоровья. Суди сама: при сжигании 1 кг жировой ткани образуются 7 000 ккал. Предположим, что ты дня 3—4 вообще ничего не ешь, пьешь одну воду и работаешь как обычно... Те, кто уже устраивал подобные экзекуции своему организму, знают, что потеря веса при этом обычно составляет 3-5 кг. Если предположить, что вожделенные «теловычитания» произошли исключительно за счет жировой ткани, то ты должна была потратить от 21 000 до 40 000 (/) ккал. Для этого тебе потребовался бы как минимум ежедневный забег километров на 30! Что же ты потеряла? Большей частью углеводы, которые хранятся в мышцах и печени, воду, которую они удерживают за счет химических связей, и белки (те самые, которые делают твои мышцы упругими, а формы притягательными, а еще отвечают за работу «пламенного мотора», ведь сердце, если ты вдруг позабыла, тоже мышца). Собственно, количество утилизированного жира при этом очень невелико — всего граммов 700-800. Нужно ли объяснять, что подобные голодные эксперименты несут угрозу твоему здоровью?! Все равно объясним!

Отказывая организму в пище, ты лишаешь его жизненно необходимых углеводов. Это питание, прежде всего, требуется для клеток мозга. И если углеводных поступлений нет, то сначала используются скрытые резервы (гликоген из мышц, печени). Затем в ход идут белки и жиры — посредством невероятно длинных химических реакций организм превращает их... в углеводы. Другими словами, весь обмен веществ при голодовке переворачивается  с  ног  на голову. Отсюда смертельная усталость, раздражительность, обострение хронических болезней... Кроме того, у жировых клеток есть ряд своих секретов. Они обладают своего рода памятью о голоде, то есть умеют выделять гормоны, которые стимулируют аппетит и накопление жира, — их часто называют «голосом жировой ткани». Так вот, после таких экстремально голодных экспериментов этот голос превращается в истерический крик, и чувство голода и, соответственно, дисбаланс меж съеденными и потраченными калориями окупаются еще больше.  Словом, надеемся, что мы тебя убедили. Ты будешь кушать. А вот теперь, давай выбирать, что именно!

Сама себе диетолог

Избитые фразы о рациональном питании, обязательном супе, 8 стаканах воды в день и прочие предписания диетологов мы повторять не будем. Ведь ясно, как белый день: хочешь быть стройной и здоровой — твое питание должно быть правильным. Ключевой момент: в основе твоей диеты должны лежать твои собственные вкусовые привычки и пристрастия. Никаких нововведений, экзотических продуктов и диет экспериментов! Лишь небольшие изменения в рационе и скрупулезный учет.

А чтобы облегчить последний, введем:

  • условные обозначения (даже если вдруг твои записи попадут кому-нибудь в руки, вряд ли он догадается, о чем идет речь, без помощи опытного дешифратора);
  • понятие порция — основное мерило употребляемой снеди. Оно нужно для того, чтобы ты могла обходиться без постоянных взвешиваний продуктов и подсчета калорийности блюд. Согласись, и то и другое превращает любую  диету  в мучение.

Формула стройности

Итак, с размером порций разобралась? Теперь о главном — как правильно «вписать» эти самые порции в свое дневное меню. О том, что сокращать рацион питания, как вздумается, нельзя, ты уже знаешь. Есть норма белков и углеводов, которую ты должна съедать, как бы быстро похудеть ни хотелось! Причем количество необходимых белков зависит еще и от типа питания. Варьировать можно только с продуктами под буквой «Я». Разумеется, если силы воли хватит... Вот теперь у тебя есть все данные, чтобы составить для себя минимальный рацион питания на неделю. Все «Я» лучше оставить на выходные, чтобы вволю побаловать себя вкусненьким! И еще: любые диет эксперименты начинай с субботы, а не с понедельника. Распиши рацион, сходи на рынок/в магазин за продуктами. Мясо можно отварить на день вперед. И помни: твоя диета — вовсе не повод позабыть о кулинарной фантазии!

Спецпункт для обжорок

Как быть, если расписанное тобой меню кажется слишком скудным, ибо ты привыкла довольствоваться, куда большими объемами еды? Честно скажем, что такой вариант возможен. И в этом нет ничего страшного! Для того чтобы изменить свои вкусовые пристрастия, нужен не один месяц... Не желаешь чувствовать себя узником Освенцима? Тогда выполни все наши рекомендации... с точностью до наоборот. Вначале попробуй расписать все, что ты съедаешь в течение недели, в виде порций и условных обозначений (при этом ни в чем себе не отказывая). Посмотри, какие именно пункты зашкаливают, и попробуй постепенно снижать именно их. Особое внимание обрати на пункт «Я»: твоя задача — свести «последнюю букву алфавита» в своем рационе до минимума. Если тебе легче подсчитывать калораж меню, для начала необходимо снизить его всего на 500 ккал в сутки. Внезапно возникшее при этом чувство голода без труда можно заглушить травяным/фруктовым чаем, овощами и так далее.

Сама себе тренер

Конечно, ты можешь найти тысячу и одну причину для того, чтобы убедить себя не заниматься спортом. Плавали — знаем. А потому не собираемся тебя переубеждать. Кроме того,  настоятельно рекомендуем:  не начинай интенсивно тренироваться в целях похудения, если ты этого никогда не делала. Более того, если ты не можешь похвастаться отличной физической формой (для проверки последней предлагают в течение 30 минут танцевать, плыть или бежать трусцой без остановки — заправские фитнес-леди при этом даже не чувствуют усталости), целенаправленные тренировки просто опасны! Особенно если тебе уже за 35. Начать тренироваться, а вернее, восстанавливать свою физическую форму нужно в течение 3-4 месяцев, для того чтобы приучить организм к нагрузкам. И лишь потом можно переходить к тренировкам, которые реально помогут смоделировать фигуру, избавиться от ненавистных отложений в определенных участках тела. Исключения? Разумеется, возможны, но только под личным присмотром профессионального тренера!

Начни с самого простого: в течение ближайших 3 месяцев ты должна постепенно дойти до 30-минутных ежедневных занятий физкультурой (или до 3 часов в неделю). Это норма, между прочим, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения для обеспечения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы. И приближаться к ней нужно постепенно, начиная с 3-5-10 минут фитнеса в день. Критерий «достаточности», который ты можешь использовать сама, — это способность... разговаривать во время занятий. Если дыхания для поддержания беседы не хватает, значит, нагрузка для сердца слишком велика. Проверить это легко: если нет компании для тренировки, возьми гарнитуру и, к примеру, накручивая педали, разговаривай по мобильному (внутри сети разговоры копеечные). А если по своей природе ты не болтлива, подпевай плееру! Чувствуешь, что не можешь говорить, сбавь темп, но не сокращай продолжительность тренировки и не останавливайся: не можешь бежать, иди пешком, устала отплясывать хип-хоп, «смени пластинку» и медленно вальсируй. Хочешь сразу начать работать над фигурой, словно скульптор, оттачивая формы? Тогда запомни: первые силовые упражнения выполняй максимум 1 минуту. Ты не должна во время занятий потеть и задыхаться, а также чувствовать боль в суставах и мышцах на следующее утро. Состояние комфорта — еще и гарантия того, что ты не забросишь фитнес после пары-тройки первых тренировок!

Все советы по интенсивным занятиям для новичков в спорте применимы только под присмотром тренера. Совершенно нет времени? Негде бегать (в окрестностях как назло нет ни одного парка или стадиона), фитнес-зал далеко, плавать в общественном бассейне брезгуешь, велотренажер поставить негде, да и денег на дорогую игрушку нет? Нестрашно! Тогда можно пойти другим путем, при этом... тщательно подсчитывая каждый шаг. Для этого тебе понадобится шагомер! Эта нехитрая штучка считает шаги, и даже затраченные калории и объемы сожженного при этом жира. Вполне возможно, что метаясь из кухни в детскую, выгуливая собаку и бегая между этажами в офисе, ты набираешь нужную нагрузку. Теперь мы знаем, как быстро похудеть без ущерба для здоровья.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера