Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Физические упражнения для укрепления позвоночника

Здоровье женщины

Существует большое количество упражнений для укрепления позвоночника и излечения позвоночника от всевозможных заболеваний и болей. Но не все они столь эффективны. Поэтому в данный момент мы выбрали для вас самые эффективные и лучшие упражнения для позвоночника, а подробности узнавайте в статье на тему «Физические упражнения для укрепления позвоночника».

11 88607

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за спиной. Насчет «раз», «два», «три», «четыре», делайте наклоны головой вперед - назад - влево - вправо. Выполнять упражнение следует медленно, пытаясь почувствовать, как тянутся мышцы шеи. Упражнения для   шеи и головы полезно выполнять  при головных болях,  шейном остеохондрозе, слабых мышцах и связках шеи.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за спиной. Насчет «раз» постарайтесь коснуться подбородком правого плеча, на счет «два» - левого и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, руки сцеплены за головой, голова наклонена вперед. Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль туловища. Насчет «раз» вдохните, прогнитесь назад и выпятите грудь, отведя руки за спину и слегка запрокинув голову. На счет «два» - выдохните, выгните спину «колесом», руки опустите перед собой. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вдоль туловища. На счет «раз» сцепите руки в замок за спиной, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ладони соединены вместе на лбу, тело расслаблено. Насчет «раз» ладонями и головой создайте противодействие, как будто хотите устранить лбом препятствие, которым являются руки. Выполняйте это упражнение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. То же самое выполните с упором руки в боковую поверхность головы: сначала справа, потом слева.

Упражнение 7

Сцепить руки в замок сразу же получается далеко не у всех. Не стремитесь к тому, чтобы это упражнение получилось у вас с первого раза. Постарайтесь просто максимально тянуть ладони друг к другу и перестаньте выполнять упражнение, если появятся боли в позвоночнике.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка разведены в стороны. На счет «раз» повернитесь вправо, на счет «два» - влево и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но опять же: перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны параллельно полу. Потянитесь подбородком влево, задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу. Насчет «раз» наклонитесь влево (руки удерживайте вытянутыми), кончиками левой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите такой же наклон, но уже вправо. Исходное положение: стоя на четвереньках. На счет «раз» прогнитесь и запрокиньте голову вверх. На счет «два» выгните спин «колесом» и подтяните подбородок к груди.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя на четвереньках. Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. В конце «нырка» выпрямите руки. Затем выполните движение в обратном направлении.

Упражнение 12

Исходное положение: сидя на коленях. На счет «раз» потяните руки и корпус туловища влево, на счет «два», не возвращаясь в исходное положение, потяните руки и корпус вправо, на счет «три» снова вернитесь в исходное сидячее положение.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя на локтях и коленях. На счет «раз» выполните круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и максимально приближая к полу плечо, на счет «два» выполните аналогичное движение другой рукой. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вперед. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите в воздухе на 20-30 секунд, на счет «два» опустите конечности на пол и расслабьтесь на 20-30 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз. Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Помните, что упражнения лежа выполняются не на холодном полу, - подстилайте коврик.

Упражнение 15

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. Насчет «два» примите исходное положение. Насчет «три» выполните упражнение уже с другой ноги и руки, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 16

Исходное положение: лежа на животе, руки на ширине плеч упираются ладонями в пол. Насчет «раз» вдохните и выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На счет «два» выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 17

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне груди. Насчет «раз» поднимите туловище, прогнитесь назад, с усилием сведите лопатки. На счет «два» опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 18

Исходное положение: лежа на животе,  руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком. Поднимайте и опускайте ноги. Не забывайте, что в коленях они должны быть прямыми. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 19

Исходное положение: лежа на животе,  руки согнуты в локтях, ладони сложены под подбородком. Поочередно поднимайте и опускайте левую и правую ногу,  не сгибая их в коленях. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 20

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, ноги скрещены в районе голеностопных суставов. Насчет «раз» поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение несколько раз в медленном темпе.

Упражнение 21

Исходное положение: лежа на животе, ладони сложены под подбородком, локти разведены в стороны. На счет «раз» подтяните левое колено вперед через сторону, на счет «два» вернитесь в исходное положение. То же повторите с другой ноги. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение 22

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги согнуты в коленях. Насчет «раз» поднимайте согнутые в коленях ноги, насчет «два» опускайте их. Сделайте 12-15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку.

Упражнение 23

Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука упирается в пол на уровне груди, правая рука вытянута вперед, ноги выпрямлены. На счет «раз» поднимайте прямые ноги, не сгибая их в коленях, на счет «два» опускайте обратно на пол. Сделайте 12-15 подъемов. Потом повторите упражнение на другом боку. Это упражнение нельзя выполнять при выраженных болях в области поясницы.

Упражнение 24

Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены на груди, ладони на плече ноги слегка согнуты.

Упражнение 25

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу. Не прогибаясь в пояснице, выполните несколько поочередных потягиваний стопами к себе и от себя. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 26

Исходное положение для укрепления позвоночника: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу. На выдохе выполните несколько скручиваний, поворачивая голову в одну сторону, а стопы - в другую. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 27

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и свободно лежат на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. На выдохе выполните скручивание, повернув колени вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 28

Это и следующее упражнение необходимо выполнять с особой осторожностью или даже совсем исключить при наличии грыжи межпозвоночного диска. Проконсультируйтесь по этому поводу с вашим врачом.

Упражнение 29

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы и колени вместе. На выдохе выполните скручивание, повернув колени (держите их вместе, прижав одно к другому) вправо, а голову влево. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону. Повторите физическое упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 30

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, левая нога согнута в колене, правая вытянута прямо. На выдохе поверните голову влево, а колени вправо, при этом стопой левой ноги зацепитесь за правую ногу на уровне колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потом сделайте скручивание в другую сторону. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнение 31

Для усиления скручивания и укрепления позвоночника можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги. Повторите в другую сторону. Это упражнение полностью противопоказано при наличии грыжи межпозвоночного диска.

Упражнение 32

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу, оторвав от пола, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните физическое упражнение 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение 33

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, на счет «два» опустите вниз влево. Насчет «три» - снова поднимите вверх, на «четыре» - опустите вниз вправо. Выполните 3 подхода по 10-12 раз. При наличии грыжи межпозвоночного диска проконсультируйтесь с врачом о целесообразности выполнения этого упражнения.

Упражнение 34

Исходное положение: лежа на спине, руки немного расставлены, ноги вместе. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, коснувшись пола кончиками пальцев ног. При этом сгибать ноги в коленях или держать их выпрямленными - решайте сами, ориентируясь на свои ощущения и общую физическую подготовку. Однако после того как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить в любом случае. Потом необходимо задержаться в этом положении на 20-30 секунд и медленно опустить ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола. Затем снова выпрямите ноги в коленях. Повторите это упражнение 3 раза и вернитесь в исходное положение. Теперь мы знаем, какие выполнять физические упражнения для укрепления позвоночника.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера