Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Управление телом по системе Пилатес

Спорт

Для того, чтобы получать максимум пользы от упражнений, важно усвоить их ключевые элементы. Зачастую это потребует от вас пересмотра усвоенных ранее знаний. Помните: открыв свое сознание для новой информации, вы делаете первый шаг на пути к своей цели. Как управлять Пилатесом, узнавайте в статье на тему «Управление телом по системе Пилатес».

0 19851

Ваш «источник энергии»

Все упражнения системы Пилатеса зарождаются в мышцах живота, поясницы, бедра и ягодиц. Совокупность мышц, опоясывающих ваше туловище на уровне линии талии, называется «источником энергии». Если вы задумаетесь о том, как вы стоите, или сидите, то заметите, что основной вес вы переносите именно на эту область. В результате этого не только перенапрягаются поясничные мышцы, что выливается в боли в пояснице и неправильную осанку, но также способствует появлению живота и исчезновению талии, а все мы знаем, как трудно вернуть прежнюю форму. При выполнении упражнений помните, что работа должна начинаться в «источнике энергии» и исходить от этой зоны. Представьте себе, что вы как бы подтягиваете верхнюю часть туловища, как будто вы затянуты в корсет. Если вы втяните живот и подтянетесь одновременно, то ваш «источник энергии» автоматически задействует свои мышцы, тем самым помогая оберегать вашу поясницу.

Как подтянуть живот к позвоночнику

Многие техники упражнений учат нас разрабатывать мышцы живота, как бы выталкивая их бугорками наружу. Такие действия направлены на наращивание внешней поверхности мышц, и при этом происходит их отдаление от позвоночника. В результате таких тренировок у вас развивается или небольшое искривление позвоночника в районе поясницы, которое затрудняет поддержку нижней поясничной области, или же у вас развиваются в области поясницы мощные толстые мышцы, поддерживающие спину, и тогда о тонкой талии можно навсегда забыть. Здесь же используется совершенно другая техника. Вы научитесь подбирать живот, фактически подтягивать его к позвоночнику, используя мышцы живота для укрепления мышц спины (мышцы, проходящие по всей длине спины). Это упражнение не только укрепляет и вытягивает мышцы поясницы, но и помогает добиться плоского живота. Подтягивание живота к позвоночнику часто смешивают с втягиванием живота, хотя это совершенно разные действия. Втягивая живот, вы автоматически задерживаете дыхание, что противопоказано для достижения желаемого эффекта. Вместо этого, представьте себе, что на вашем животе лежит груз, который придавливает живот к спине, или же что к вашему пупку изнутри приделан якорь, и тянет его вниз сквозь пол.    Научитесь    сохранять это  ощущение  при естественном дыхании, с вдохом и выдохом из легких, а не из живота, как учат многие дыхательные техники.

Поджимание мышц или вытягивание

В системе Пилатеса важно сочетать укрепление и вытягивание мышц, поэтому если для упражнения говорится: «напрягите ягодицы», это не значит, что вы должны так сильно сократить мышцы, что ягодицы округлятся и приподнимутся от пола. В идеале тазобедренная область и нижняя часть спины постоянно должны быть прижаты к полу или твердо поддерживаться окружающими мышцами зоны «источника энергии». Если в системе Пилатеса вы новичок, то поначалу вам может показаться сложным начинать упражнение без, хотя бы небольшого поджимания мышц, и это естественно. Просто всегда помните, что вашей целью является укрепление мышц и контроль над собственным телом, чтобы иметь возможность вытягиваться в сторону, противоположную тазовой области; другими словами, тянуться от нее, при этом во время выполнения упражнений она должна быть четко зафиксирована.

Интегрированная изоляция

Одним из очень важных уникальных элементов курса упражнений является перенаправление концентрации при выполнении упражнений. Обычно считается, что сознание должно концентрироваться на тех зонах тела, которые приводятся в движение во время выполнения упражнения; этот прием называется «изоляцией» определенной группы мышц. Проблема с этой моделью заключается в том, что в процессе выполнения упражнений игнорируются все остальные зоны тела, что в результате приводит к созданию несбалансированного тела. При занятиях по системе Пилатеса важно, чтобы одновременно работали все мышцы тела, так как для человеческого организма это является естественным, а также развивает чувство равновесия. Для достижения такой цели необходимо концентрироваться  на стабилизации, жесткой фиксации  неподвижных  частей  тела.

Стабилизация в позиции Пилатеса

Поначалу  вы  обнаружите,  что без разворота ступней  достаточно  сложно  развернуть  бедра  наружу,  однако  важно, чтобы вы освоили эту позицию и смогли правильно выполнять упражнения.   Вы также  заметите,  что  во  время  выполнения  упражнения   ваши   бедра   имеют   тенденцию к возвращению   в обычное   состояние - это как раз наиболее важный пункт концентрации внимания при стабилизации нижней части тела. Продолжайте сжимать ягодицы и   задние  части внутренней поверхности бедер, и вы почувствуете усилие, создавшееся в торсе.

Мышечный контроль без перенапряжения

Одна из наиболее сложновоплотимых концепций в занятиях управления телом по методу Пилатеса - это идея задействования и контроля мышц без перенапряжения. Для достижения определенной цели занятий мы привыкли к сильному напряжению мышц, задержке дыхания и работе на пределе возможностей. Наш курс рассеет ваши заблуждения на этот счет и научит вас более естественному подходу к выполнению движений с усилием. Представьте себе танцора в танце. Вы можете предположить, сколько труда и усилий стоит за сложными танцевальными движениями, однако со стороны они кажутся непринужденными и естественными. Тот же принцип применим в случае нашего курса упражнений. Движения требуют приложения усилий и концентрации, но при этом они должны перетекать одно в другое органично и ритмично, для того чтобы обеспечить расслабление мышц без приостановки выполнения упражнения. Это расслабление должно зародиться в сознании и распространиться на все мышцы тела.  Дыхание - результативный способ достижения этого состояния. Хотя дыхание должно ощущаться естественным, вдох должен производиться одновременно с началом движения, а выдох - в процессе его выполнения, однако будут ситуации, когда вы поймаете себя на том, что задерживаете дыхание в моменты сильного напряжения. Это сводит на нет смысл всего упражнения. Для правильного выполнения вы не должны выпускать из внимания следующие детали: 1) вы произвели необходимые модификации для работы только с определенными уровнями своего тела; 2) вы не перенапрягаете мышцы во время выполнения движений. Помните, что никто вас не проверяет. Если вы начнете заниматься постепенно, сначала отрабатывая важнейшие элементы упражнений, к вам довольно скоро придет необходимый навык.

Ни одно из упражнений метода Пилатеса ни в коем случае не должно вызывать болезненных ощущений! Если вы почувствуете, что при выполнении упражнения в какой-либо зоне тела создается перенапряжение и дискомфорт, остановитесь, попробуйте еще раз. Если боль возвращается, то на время отложите выполнение этого упражнения. С возрастанием способности контроля и силы мышц, а также управления телом, вы сможете вернуться к этому упражнению. Также учтите, что некоторые упражнения могут вам не подходить в силу ваших индивидуальных особенностей, и судить об этом сможете только вы. Поэтому прислушивайтесь к своему телу! Боли в пояснице чаще всего бывают вызваны отхождением мышц живота от спины. Таким образом, мышцы живота перестают поддерживать позвоночник. Для устранения этого эффекта сконцентрируйтесь на подтягивании живота к позвоночнику, как будто бы ваш живот прикреплен к спине. Чем глубже втягивается   живот,   тем   в   более   выгодном   и   безопасном   состоянии   будет находиться ваша поясница. В горизонтальном положении представьте тяжелую металлическую плиту, которая прижимает ваш живот к полу. В вертикальном положении, представьте, что к вашему животу изнутри прикреплена веревка, которая тянет живот назад, сквозь тело. Боли в коленях чаще всего происходят от неправильного положения ног и ступней или из-за спазма или растяжения мышц вокруг коленного сустава. В процессе выполнения упражнений старайтесь сохранять мягкие, ненапряженные колени, а для компенсации используйте мышцы внутренней поверхности бедра. Практически во всех упражнениях, особенно в вертикальном положении, для правильного распределения веса ставьте ступни в позицию Пилатеса. Боли в шее обычно обусловлены слабыми мышцами шеи и перенапряжением плечевых мышц, которые стремятся компенсировать эту слабость. При выполнении упражнений, связанных с подъемом туловища, всегда работайте мышцами брюшного пресса, а не мышцами шеи. Когда вы чувствуете перенапряжение и утомление мышц шеи, обязательно остановитесь и дайте им отдых. При необходимости вы можете подкладывать под голову небольшую подушку.

Вытягивание шеи

Общей ошибкой при выполнении упражнений и управления телом методом Пилатеса является напряжение мышц плеча во время некоторых движений. Во избежание этого нужно обращать внимание на вытягивание шейных позвонков путем прижимания задней части шеи к полу в положении лежа или путем вытягивания головы и шеи вертикально вверх в положении сидя или стоя и во время наклона вперед. Это расслабляет мышцы шеи и плечевого пояса и позволяет вам сконцентрироваться на зоне источника энергии. Для этого старайтесь подтянуть подбородок к груди. Теперь мы знаем, каким должно быть правильное управление телом по системе Пилатес.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера