Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Комплекс физических упражнений Пилатес

Спорт

Пилатес – эффективное оружие против постоянной усидчивости и большого веса. Но если вы желаете похудеть и оставаться стройной еще очень долгое время, знайте, вам нужен только великий пилатес. Мы подготовили лучший из лучших комплекс упражнений Пилатеса именно для вас! И поэтому представляем вашему вниманию статью на тему «Комплекс физических упражнений Пилатес».

0 19188

Упражнение 1

Примите исходное положение для махов в стороны, соответствующее вашему уровню подготовки. Поднимите верхнюю ногу до уровня бедра и слегка ее разверните, чтобы не задействовать мышцы бедра. На вдохе втяните живот к позвоночнику. Вытяните ногу вперед и попружиньте дважды (двумя небольшими толчками) максимально вперед, но, не качая бедрами и не перекручивая талию. На выдохе верните ногу и отведите ее назад, по направлению к заднему углу комнаты. Представьте себе, что на плече вы удерживаете в равновесии стопку чашек с горячим кофе. Сделайте до 10 повторов и сожмите пятки вместе, подготовившись к махам вверх-вниз. Корпус необходимо сохранять вытянутым и неподвижным. Представьте себе, что ваши ноги  длинные и прямые, а мышцы не сокращаются. Для стабилизации корпуса используйте источник энергии. Не позволяйте плечам и бедрам раскачиваться вперед-назад. Не сгибайте ногу до конца, иначе потеряете равновесие. Нога не должна опускаться ниже верхнего края бедра. Пружиньте   вперед  и назад и постепенно увеличивайте амплитуду движений, не раскачивая корпус. Представляем вашему вниманию статью на тему «».

Упражнение 2

Примите исходное положение в комплексе физических упражнений для махов в стороны, соответствующее вашему уровню подготовки. Ногу слегка разверните, чтобы не задействовать мышцы бедра. На вдохе поднимите верхнюю ногу вертикально вверх. На выдохе опустите ногу, сопротивляясь силе гравитации, вытягивая ногу от бедра. Представьте себе, что к вашей ноге над головой прикреплена пружина, и контролируйте движения при помощи зоны источника энергии. Выполните 5 повторов, опустите ногу, примите позицию Пилатеса. Не позволяйте ноге заворачиваться внутрь, держите ее слегка развернутой наружу от бедра. Поднимайте ногу только на такую высоту, при  которой она остается прямой. Опуская ногу, вытягивайте ее от бедра. Представьте  себе,   что   ногой  вы передвигаете по стене монетку  и прижимаете е к стене, опуская ногу. Не опускайте корпус на пол, тяните макушку в сторону, противоположную бедрам. Не прогибайте талию и не вжимайте голову в плечи, когда поднимаете ногу вверх.

Упражнение 3

Примите исходное  положение в комплексе физического упражнения для махов в стороны, соответствующее вашему уровню подготовки. Поднимите  верхнюю  пятку  слегка над нижней  и  начните  выполнять круговые движения ногой от бедра вперед и с усилием. Представьте, что двигаете ногой по внутренней поверхности небольшого обруча. Выполните 5 кругов вперед, столько же назад. По окончании сомкните пятки в позиции Пилатеса. Корпус  должен оставаться неподвижным  и приподнятым   во   время выполнения вращений ногой. Осуществляйте  круговые движения  от тазобедренного  сустава прямой ногой. Вытягивайте ногу от бедра, как будто прижимаете пальцами ноги к стене монетку. Для поддержки сжимайте ягодицы. Для поддержания равновесия используйте мышцы зоны источника энергии и не раскачивайтесь корпусом. Бедра, колени или ступни не должны поворачиваться внутрь. Не сгибайте колено и начертите круги нижней частью ноги, работайте от бедра.

Упражнение 4

Примите исходное положение для махов в стороны, соответствующее вашему уровню подготовки. Поднимите верхнюю ногу вертикально вверх. Согните ногу в колене, ступню с оттянутым носком подведите к внутренней стороне противоположного бедра или перед ним. Скользите стопой по ноге, пока не выпрямите ее, затем снова поднимите ее вертикально вверх. Тяните ногу от бедра. Сделайте 3-5 повторов, затем поменяйте направление движения, подтягивая согнутую ногу к бедру и выпрямляя ее вверх, затем, сопротивляясь гравитации, опускайте ее на противоположную ногу. Представьте, что ваша йога преодолевает сопротивление пружины, прикрепленной над головой. Сделайте 3-5 повторов в каждом направлении.

Упражнение 5

Удерживать корпус  вытянутым  и абсолютно   неподвижным  во время выполнения упражнения. Чем стабильнее верхняя часть тела, тем эффективнее упражнение. Вытягивайте линию талии. Вытягивайте ногу от бедра, как будто прижимаете пальцами ноги к стене монетку. Не прогибайте талию и не вжимайте голову в плечи, когда поднимаете ногу вверх. Бедра, колени или ступни не должны поворачиваться внутрь.

Упражнение 6

Лягте на правый бок, левую ногу согните в колене и поставьте на пол перед правой ногой, колено направлено в потолок. Голову положите на руку, другой рукой зафиксируйте лодыжку левой ноги или обопритесь ладонью об пол перед собой. Прямую ногу вытяните от бедра, приподнимите ее от пола, слегка развернув пятку вверх. Представьте, что на вашей ноге на колене лежит стопка книг. Поднимайте и опускайте ногу, не кладя ее на пол. Акцентируйте подъем при выполнении комплекса физических упражнений пилатес. Выполните 5-10 повторов, затем остановите ногу в поднятом положении и попружиньте ею вверх 10 раз. Не уроните книги! Вы также можете сделать 5 кругов вперед и 5 - назад.

Упражнение 7

Сохранять вытянутое положение тела при выполнении упражнения. Если для  вас сложно держать согнутую ногу  в таком  положении, вы можете положить ее коленом на пол перед собой. Поднимайте от пола как можно большую часть бедра, сохраняя легкий разворот ноги наружу. Тяните прямую руку в противоположную от ноги сторону. Не сгибайте выпрямленную ногу. Не сокращайте четырехглавые мышцы бедра.

Упражнение 8

Примите исходное положение продвинутого уровня для махов в стороны. Отведите верхнюю ногу назад, как будто давите на педали очень большого велосипеда, сгибая ногу в колене и подводя пятку к ягодице, вытягивая мышцы бедра и колена. Согнутую ногу проведите над вытянутой ногой и выпрямите вперед, по направлению к плечу, не подаваясь бедрами вперед. Вытяните ногу вперед, как будто давите на педали, и прокрутите педаль назад, через исходное положение. Старайтесь представить себе велосипед, педали которого проворачиваются с большим усилием, так что вы сможете контролировать движение и эффективно вытягивать мышцы. Сделайте три оборота вперед, затем измените направление. Велосипед   укрепляет  и  вытягивает  мышцы бедра, ягодиц и подколенные сухожилия.                                      

Упражнение 9

Удерживать  корпус  вытянутым  и абсолютно  неподвижным  во время выполнения упражнения. Вытягивайте линию талии, особенно при вытягивании ноги перед собой. При движении назад (толчок вперед, сгиб колена, выпрямление ноги): Отводите   колено   назад   насколько   возможно  дальше перед тем, как вытягивать ногу вперед. Вытягивайте спину одновременно с вытягиванием ноги. При движении вперед (отвод ноги назад, сгиб колена, подведение колена вперед, выпрямление ноги). Подводите колено к ягодицам прежде, чем подводить колено вперед. Бедра, колени или ступни не должны поворачиваться внутрь. Бедра не должны качаться при подведении ноги вперед. Не опускайте ногу ниже уровня бедра.

Упражнение 10

Примите исходное положение продвинутого уровня для махов в стороны. Поднимите верхнюю йогу до уровня бедра, слегка развернув ее наружу. На вдохе вытяните ногу вперед. Скользите ногой как бы по стене перед собой вверх, затем, повернув ногу в тазобедренном суставе, через верх назад, по направлению к углу противоположной стены (старайтесь для создания противовеса к ноге, вытянутой назад, верхнее бедро тянуть вперед и сильнее вытягивать мышцы спины). Подведите ногу вперед и повторите последовательность 2-3 раза: ногу вперед, вверх, разворот, вытягивание назад. Представьте, что водите ногой внутри большого котла. Поменяйте направление движения. Корпус должен быть вытянутым и напряженным для сохранения стабильности во время выполнения движений. Сделайте 2-3 повтора в каждом направлении, по окончании сведите пятки вместе в позиции Пилатеса и перевернитесь на живот.

Упражнение 11

Удерживайте корпус  вытянутым и абсолютно неподвижным во время выполнения упражнения. Уравнивайте вес ноги, вытягивая верхнее бедро в противоположном от вытянутой ноги направлении. Тянитесь макушкой головы в направлении от ног, не поднимайте плечи. Не прогибайте талию и не втягивайте голову в плечи. Бедра не должны качаться при подведении ноги вперед.

Упражнение 12

Лягте на живот, сожмите задние части внутренней поверхности бедер, лоб положите на тыльные стороны ладоней (одна над другой). Плотно сожмите ягодицы, сделайте вдох, поднимите оба бедра от пола, держа ноги прямыми, пятки вместе. Держа ноги на весу, сводите и разводите пятки. Представьте, что ваш корпус привязан к полу и не может двигаться, а ноги подвешены на пружинах к потолку. На счет 5 делайте вдох и на счет 5 - выдох. По окончании упражнения поднимитесь и сядьте на пятки, чтобы расслабить мышцы поясницы, затем лягте на другой бок в исходное положение махов в сторону. Повторите упражнение другой ногой, по окончании лягте на бок, подтянув колени к груди.

Упражнение 13

Корпус должен оставаться неподвижным при выполнении упражнения. Для защиты поясницы втягивайте живот к спине. Верхняя  часть спины  и  плечи  должны  быть  расслаблены. При необходимости вы можете вытянуть руки вперед. Для защиты поясницы и стабилизации корпуса сжимайте ягодицы. Держите ноги насколько возможно прямыми. При вариации для продвинутого уровня держите колени как можно выше. Не бейте пятками слишком сильно, чтобы не получить ушибов. Не касайтесь бедрами пола.

Упражнение 14

Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол, колени и бедра сожмите (ступни должны составлять с ногами угол 45 градусов). Вытяните руки вверх за голову, тяните пальцы к противоположной стене. Держите прямую спину, задействовав мышцы источника энергии. Вытяните руки вперед и потянитесь за ними головой и корпусом вперед и вверх. Представьте, что вы поднимаетесь при помощи воздушного шара, прикрепленного к вашей груди. На вдохе поднимитесь настолько, чтобы мышцы живота были еще в работе, удерживайте такое положение на счет до трех. На выдохе начните опускаться, опираясь каждым позвонком на пол. Когда затылок опустится на пол, вытяните руки над головой, пальцами тянитесь к противоположной стене. Вытягивайте шею.

Упражнение 15

Корпус  должен быть абсолютно неподвижным  во время  скручивания и раскручивания. Старайтесь  фокусироваться  больше  на  подъеме  вверх,  чем   вперед  и работайте зоной источника энергии. Сжимайте ягодицы, внутренние поверхности бедер и колени. Во время опускания на пол старайтесь вытягиваться, крестец не отрывайте от пола. Ступни не должны двигаться по полу. Не перекатывайтесь вперед на копчик.

Упражнение 16

Лягте на спину, в том же положении, как для упражнения 15. Выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, плотно прижмите ее колено к колену второй ноги. Слегка разверните выпрямленную ногу от бедра, сожмите ягодицы и задние части внутренней поверхности бедер. Повторите последовательность упражнения 15, не разлепляя колени. Тянитесь за выпрямленной ногой, грудь поднята. На вдохе поднимайтесь от линии талии. Представьте, что вас тянет вперед и вверх большой магнит. На выдохе начните опускаться, опираясь каждым позвонком на пол, выпрямите руки над головой. Для эффективной работы мышц живота задержитесь в верхней точке подъема, и поверните корпус вправо. На вдохе выровняйтесь по центру. На выдохе повернитесь влево. На вдохе вновь выровняйтесь по центру. На выдохе медленно опуститесь на пол. Повторите один из вариантов 2-3 раза каждой ногой, по окончании подтяните колени к груди и расслабьте поясницу.

Упражнение 17

Контроль движений осуществляйте при помощи глубинных мышц живота. Ключевым  моментом   при подъеме является  чувство  медленного   и контролируемого плавного движения вверх. Старайтесь подниматься от груди, опускайте плечи. Во время опускания разрабатывайте позвоночник, создавая пространство между позвонками. Колени должны быть плотно сжаты. Ни в коем случае не помещайте одно колено на другое. При подъеме вперед не поднимайте плечи. Не задерживайте дыхание и не переносите вес своего тела вперед.

Упражнение 18

Лягте на спину, вытяните обе ноги вертикально вверх в позиции Пилатеса. Выпрямите руки вверх над головой, держите спину прямо. Опустите ноги под углом 45 градусов к полу, втяните живот к позвоночнику. На вдохе вытяните руки вперед и потянитесь за пальцами ног. Подтяните подбородок к груди и плавно скручиваясь, поднимите корпус от пола. Представьте, что между щиколотками и грудью у вас натянута пружина, которая вас тянет к ногам. Удерживайте это положение, балансируя на копчике, затем на выдохе начните опускаться. Почувствуйте при этом сопротивление пружины. Сожмите ягодицы, чтобы ноги остались в неподвижности. Когда голова опустится на пол, выпрямите руки над головой; повторите последовательность, вдыхая на подъеме и выдыхая, опускаясь на пол последовательно каждым позвонком.

Упражнение 19

Ключевым моментом серии головоломок является расслабление разума и нахождения собственного ритма выполнения этих упражнений. Во время выполнения последовательности вы должны дышать. Если вы задерживаете дыхание, то эффективность  работы  мышц значительно снизится. Обязательно сжимайте ягодицы и задние части внутренней поверхности бедра для задействования зоны источника энергии. Не опускайте ноги ниже уровня контролируемости движений. Если вы чувствуете, что спина начинает выгибаться, поднимите ноги выше. Головоломки состоят из серии максимально контролируемых движений. Ни в коем случае не поднимайте корпус вверх по инерции и не падайте назад. При опускании назад держите руки вертикально вверх, на одной линии с ушами. Старайтесь вытягиваться в противоположном от ног направлении. Теперь мы знаем, какой существует комплекс физических упражнений Пилатес.

С этой статьёй читают

Чуть рекламки ;) Коммент. (0) Новое на форуме

Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера