Если вы приняли решение придерживаться здорового образа жизни, не забывайте - тренировки будут эффективны лишь в том случае, если вы будете питаться правильно. Итак, что, когда и в каких количествах нужно есть, чтобы достигнуть оптимальной для вашей фигуры формы? Рассмотрим, как правильно питаться при занятиях фитнесом.
Во-первых, время. Питание должно соответствовать вашему режиму тренировок. Если ваша цель – похудение, рекомендуется есть не позже, чем за 2-3 часа до тренировки и не раньше, чем через 3 часа после. Наполнив желудок непосредственно перед занятиями, вы ухудшите процесс пищеварения, да и заниматься будет тяжело. Мышцам потребуется приток крови, но и желудку для переваривания также необходимо усиленное кровоснабжение. В результате толку от тренировки будет очень мало. Однако и на голодный желудок приступать к тренировкам не стоит. Резкое увеличение активности вызывает гипогликемию – снижение уровня углеводов в организме, что приводит к головокружениям и даже обморокам. Поэтому оптимальным вариантом будет прием углеводсодержащей пищи (овощей, круп, цельнозернового хлеба) за 2-3 часа до начала занятий спортом.
После занятий употреблять пищу не рекомендуется, если вы не стремитесь нарастить мышцы. После интенсивных нагрузок в мышцах начинается активный синтез белка, в результате которого происходит рост мышечной массы. Поэтому рекомендуется воздержаться от употребления пищи хотя бы в течение двух часов после тренировки. Обязательно пейте воду во время тренировки. Это ускоряет обмен веществ и выведение продуктов распада, улучшает терморегуляцию. Откажитесь от сладких соков и газировки в пользу простой чистой воды.
Во-вторых, состав. Пища в организме превращается в энергию. Поэтому питание должно быть сбалансированным. Это значит, что в рационе должны в обязательном порядке присутствовать белки, жиры и углеводы в соотношении 1:0,8:4 (белок/жир/углеводы).
Белки - это "строительный материал" для организма, т.к. они входят в состав всех его клеток. Белки образуют такие ткани, как кожа, мышцы, волосы и ногти. Если организму не хватает белка, процессы распада начинают преобладать над процессами синтеза. Ткани не восстанавливаются, накапливается усталость, слабость, нарушается иммунитет, снижаются умственные способности. Суточная потребность белка не так велика – около 50 г в сутки. Белок может быть как животного, так и растительного происхождения. Животный белок содержит большое количество незаменимых аминокислот. Это все виды мяса, рыбы, птицы, молоко и молочные продукты, яйца. Растительный белок имеет более высокую биологическую ценность. Это бобовые, рис и зерновые.
Углеводы – являются основным источником энергии для организма. Это своего рода «бензин», необходимый при активном образе жизни. Кроме того, они хорошо утоляют голод. У людей, занимающихся спортом, потребность в углеводах увеличивается. Однако это не значит, что можно килограммами поедать шоколад, торты и белый хлеб, если вы занимаетесь спортом. Эти продукты содержат большое количество жиров и сахара, которые откладываются в жировые накопления. Для восполнения энергозатрат после физических нагрузок употребляйте в пищу фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы. Старайтесь ежедневно съедать не менее 5 фруктов и овощей.
Жиры – также являются источником энергии и необходимы для нашего организма, т.к. способствуют усвоению витаминов А, D, Е и К. Не бойтесь слова «жиры» - помните, что ненасыщенные жирные кислоты не могут вырабатываться организмом, а ведь они понижают уровень холестерина в крови и предотвращают сердечнососудистые заболевания, улучшают обмен веществ. Просто ограничьте употребление жира. Удовлетворяйте дневную потребность организма в жирах за счет употребления растительных масел (оливкового, подсолнечного, масла из семян тыквы). Прочие жиры исключите из вашего рациона – выбирайте нежирную птицу вместо мяса и колбасы. Готовьте в посуде с антипригарным покрытием или на пару.
Витамины и минеральные вещества жизненно необходимы при интенсивных физических нагрузках. Их недостаток вызывает мышечную слабость, ослабление иммунитета, ухудшение физического состояния. Организм не может сам вырабатывать ни минеральные вещества, ни витамины. Поэтому в ваш рацион обязательно должно входить большое количество свежих овощей и фруктов, мясо и рыба, цельнозерновые и молочные продукты. Не лишним будет и употребление специальных мультивитаминных комплексов.
В-третьих, количество. Вы не добьетесь желаемой физической формы, если будете питаться нерегулярно. Днем голодать, а вечером наедаетесь «от пуза». Принимать пищу желательно в одно и то же время, а объем употребляемой пищи за один раз не должен вызывать чувства тяжести и сонливости. Обязательно завтракайте – это зарядит вас энергией на весь день. По утрам ешьте свежие фрукты, нежирные йогурты и творог, цельнозерновой хлеб, мед. Если чувство голода застигнет вас между завтраком и обедом, выпейте нежирный кефир. Идеальным блюдом на обед будет грудка индейки или курицы с овощами, на гарнир подойдут макароны из муки грубого помола или нешлифованный рис. Перед тренировкой можете перекусить, например, бананом. Перед началом занятий выпейте свежевыжатый лимонный или апельсиновый сок, смешанный с минеральной водой. А вечером ваш голод отлично утолит рыбное филе с зеленым салатом и отварным картофелем.
Правильно питаясь при занятиях фитнесом, вы добьетесь желаемого результата. Следите за количеством и качеством пищи, занимайтесь спортом – и вы будете здоровыми и активными!
