Гантели дома – это первый шаг к восхитительной фигуре и стальным мышцам. Давайте разучим упражнения с гантелями для женщин на всё тело. Поверьте, наши тренировки не сделают вас Шварценеггером, а только укрепят мышцы и преобразят фигуру. Вам понравится!
Как выбрать гантели для женщин: краткое руководство
Результативность тренировок полностью зависит от того, какой вес гантелей подходит именно вам. Чтобы правильно подобрать спортивный инвентарь и не выбросить деньги впустую, воспользуйтесь следующими советами:
- Не покупайте самые тяжелые. Новички часто допускают ошибку, выбирая гантели потяжелее, а потом банально не могут с ними работать.
- Подбираем идеальный вес. Чтобы понять перед покупкой, какой ваш рабочий вес, потренируйтесь с подручными средствами. Засыпьте в литровую бутылку из-под воды землю или песок и выполните 20 раз отведение рук в сторону. Если упражнение дается очень тяжко, а на 15-м повторе руки готовы отвалиться, значит, этот вес ваш – 1-1,5 кг.
- Но почему не взять 0,5 кг, мне слишком трудно?! Никто не запрещает тренироваться с минимальным весом, но эффективность от таких занятий упадет через одну-две недели. 1-1,5 кг – идеальный вес для новичка.
- Разборные или литые? Что покупать, дело ваше. Если вы твердо намерены заниматься, конечно, разборные гантели лучше, так как на разные части тела нужна разная нагрузка, да и после месяца тренировок тело потребует вес побольше. Минус таких гантелей – цена, стоимость в два-три раза выше, чем литых.
- Железо или пластик? Снова-таки дело вкуса, цвета и кошелька. Железные выглядят мрачно и дорогие, пластмассовые или резиновые – веселые, разноцветные и дешевые. Если хотите сэкономить, не покупайте гантели от именитых спортивных марок. Они ничем не лучше, кроме бренда.
Как правильно качать руки и грудь гантелями: советы и упражнения для женщин
Мы подобрали только эффективные упражнения с гантелями для женщин, результат которых вы увидите через неделю занятий.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку – это крайне важно для работы с весами! В противном случае вы получите растяжение связок и травму суставного аппарата. А еще запаситесь 0,5 л воды, хорошим настроением и отличной музыкой!
Упражнения выполняются в среднем темпе без размашистых движений и быстрых рывков. Каждое положение рук фиксируйте на 1-2 секунды, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Агрессивные тренировки приводят «зеленых» спортсменов в травмпункт.
Комплекс упражнений для рук и спины
Упражнение №1 3в1: сгибание рук в локтях, отведение вперед и в стороны – 15-20 раз
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не сутулимся. Руки с гантелями на бедрах. Первая часть упражнения: сгибаем руки в локтях одновременно, опускаем; вторая часть: выводим руки с гантелями вперед параллельно полу так, чтобы кисти и плечевой сустав были на одном уровне. Ладошки смотрят вниз. Третья часть: разводим руки в стороны до идеально ровной линии, не сгибая в локтях.
Упражнение №2 Выведение рук вперед-назад – 20 раз
Примите положение полуприсед. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, корпус наклонен вперед, плечи развернуты, в пояснице небольшой прогиб. Выводим руки вперед параллельно земле, ладошки смотрят вниз. Затем 1-2 секунды в исходном положении и отводим руки назад как можно выше.
Это упражнение с гантелями для женщин для трицепса и дельтовидной группы. Чтобы задняя поверхность руки максимально поработала, на выводе назад слегка проворачивайте кисти с гантелями, стремясь большими пальцами вверх.
Упражнение №3 Тяга гантели в упоре на ногу – 20 раз (2х20)
Сделайте выпад вперед и упритесь рукой в колено. Спина прямая, смотрим в пол, рука висит с гантелью. Подтягиваем руку к поясу, максимально уводя локоть вверх. По 20 раз на каждую сторону.
Упражнение дает статическую нагрузку на все тело.
Комплекс упражнений с гантелями для груди
Упражнение №4 Смена рук лежа – 20 раз
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, в руках гантели. Поочередно в среднем темпе меняем руки, не касаясь кистью пола. Рука внизу – ладошка смотрит в пол, рука вверху – ладошка смотрит в потолок. Выдыхаем при смене рук.
Упражнение №5 Разведение рук лежа – 20 раз
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки присогнуты в локтях, держим гантели. Выполняем сведение прямых рук, а затем разведение, не касаясь руками пола.
Когда разводите руки, держите угол в локтях 140-150 градусов (прямая рука 180 градусов), так тренируются именно мышцы груди и снимается избыточная нагрузка на суставы. Посмотрите видео силового упражнения с гантелями для женщин от фитнес-тренера Юрия Спасокукоцкого.
Комплекс упражнений с гантелями попы и тела
Упражнение №6 Мертвая тяга + приседания для ягодиц с гантелями для женщин – 15 раз
Корпус прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Выполняем мертвую тягу, а затем приседаем. Чтобы сделать упражнение правильно, смотрите видео.
Упражнение №7 Подъем с колен с гантелями + приседание – 15-20 раз
Становимся на колени, гантели держим на плечах, спина ровная. Поднимаемся с колен, толкаясь пяткой, и приседаем. Возвращаемся в исходное положение.
Ну что, девчонки, эта тренировка заставила вас изрядно потрудиться. Сделайте заминку на всё тело для закрепления эффекта и снятия мышечной боли. Чтобы не потерять форму между перерывами в тренировках, предлагаем смотреть фитнес видео «Зарядка с гантелями для женщин» от американского тренера Анны Рендерер.
И напоследок несколько слов об упражнениях для рук для женщин без гантелей: их эффективность в разы ниже, чем при занятиях с гантелями. Кроме отжиманий с разной постановкой рук ничто не нагрузит ваш плечевой пояс так, как упражнения с гантелями. Если вы твердо решили изменить тело, покупайте спортивный инвентарь.